打造完美胸肌，一起來練胸吧！

雙杠臂屈伸

作為胸部的熱身動作，重點打造下胸部。

雙肘夾緊，上身前傾，下巴內收，略含胸，無論起始還是結束都要保持這一姿勢，動作底部不要放得太低，以免給肩關節造成太大壓力。

杠鈴平板卧推

這個動作主要是打造整個胸部圍度。不同的握距刺激的重點也不同。比肩略窄鍛煉中部胸大肌，與肩同寬鍛煉整個胸肌，比肩稍寬鍛煉胸肌外側，再寬的話就是側重鍛煉三角肌後束。

兩腿分開成45度角，平放在地上，可以有力支撐。不要把腳踩到板凳上，這樣穩定性會比較差。需要分擔一部分力量控制核心肌群的穩定。另外注意不要把臀部和腰抬離凳子。

上斜啞鈴推舉

鍛煉上部胸大肌。下斜啞鈴卧推主要鍛煉下部胸大肌。

啞鈴比杠鈴好處就是沒有橫杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉傷胸肌。這個練習放在前面做，因為自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會影響到胸肌的發力。

蝴蝶機飛鳥

鍛煉胸溝分離度

調整座位高度，使把手與你的肩在同一高度，雙臂保持微彎狀態，注意雙臂不要打開過度（打開到背平面就可以了），以免傷到肩關節，重量不要太重，內收時停頓3秒，充分擠壓胸大肌。

拉力器十字夾胸

鍛煉下部胸大肌、中部胸肌

這個動作充血效果很明顯，用輕重量多次數，保持雙肘微彎，低頭含胸，動作頂點努力擠壓胸肌。

平板啞鈴飛鳥

胸肌訓練的結束動作

使用較輕的重量，保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。

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