健身教程 5個動作助你打造厚實背部！
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5個動作助你打造厚實背部！
- KANGFU PT FITNESS ACADEMY -
導讀
厚實的背部是女人最愛的男人部位之一，可是有人說，練了那麼久的背還是沒感覺，今天用5個動作幫助你打造厚實的背部：
離心收縮引體向上(Negative Pull-Up)
離心收縮引體向上的動作要領
1. 站在槓桿下方，如有必要可以找箱子當做墊腳。上跳，抓住槓桿，手臂距離稍微超過肩寬。利用跳起的動能，將自己向上拉直至下巴超過槓桿。這是動作的起始位置。
2. 緩慢地降下，身體挺直讓背闊肌受力。在降下的過程中緩慢讓手臂伸直。用3到5秒的時間讓手臂完全伸直。
3. 完全伸展後，放開槓桿回到地面。
4. 重複動作至推薦的重複次數。
直臂繩索下拉(Rope Straight-Arm Pulldown)
直臂繩索下拉的動作要領
1. 選擇重量，將繩索安裝在高滑輪上。後退幾步，兩腳錯開，雙手握住繩索。髖部向前傾斜，背部挺直，手臂在前方伸直。這是動作的起始位置。
2. 保持手臂伸直，拉伸肩膀，將繩索拉至大腿。
3. 在動作的最底端停頓一會，收縮背闊肌。
4. 還原至起始位置，不要完全放下重量。
坐姿繩索划船(Seated Cable Rows)
坐姿繩索划船的動作要領
1. 這項鍛煉需要低滑輪和V型把手。注釋：V把可以讓你使用中立握讓掌心相對。準備開始動作，坐在滑輪前，雙腿向前踏在踏板或槓桿上，注意膝蓋保持略彎不要鎖死。
2. 屈身，讓背部自然成直線，抓好V把。
3. 雙臂伸直，向後拉動直至身軀和雙腿呈90度。你的背部應該略微弓起，挺胸。在前方握住把手時背闊肌應有很好的拉伸感。這是動作的起始位置。
4. 身軀保持固定，握住把手向後拉，直至把手貼上腹部。做這個動作時吐氣。最後你的背部肌肉應該收縮地很緊。保持這樣的收縮姿勢一秒鐘，緩慢地還原至起始位置，同時吸氣。
5. 重複動作至推薦的重複次數。
注意：避免身軀前後搖晃，這樣會損傷下背。
變化：
也可以使用直桿把手替代V把，正握（掌心向前下方）或者反握（掌心向後上方）。
直臂繩索下拉(Rope Straight-Arm Pulldown)
直臂繩索下拉的動作要領
1. 選擇重量，將繩索安裝在高滑輪上。後退幾步，兩腳錯開，雙手握住繩索。髖部向前傾斜，背部挺直，手臂在前方伸直。這是動作的起始位置。
2. 保持手臂伸直，拉伸肩膀，將繩索拉至大腿。
3. 在動作的最底端停頓一會，收縮背闊肌。
4. 還原至起始位置，不要完全放下重量。
握力帶反式划船(Inverted Row with Straps)
握力帶反式划船的動作要領
1. 將繩索或握力帶掛在支架或其他能保證穩定的物件上。抓緊繩索，使自己保持懸掛仰卧的姿勢。身體應保持筆直，腳跟著地，手臂伸直。這是動作的起始位置。
2. 首先，手肘彎曲，將身體拉向手掌。做這個動作時要收縮肩胛。
3. 在動作達到最高點時停頓一會，並還原至起始位置。
山羊挺身(Hyperextensions (Back Extensions)
山羊挺身的動作要領
1. 俯卧在背部伸展機上，腳踝抵住護腳墊保證安全。
2. 調整上方護墊，盡量使大腿上部能夠依靠在護墊上，並使腰部在彎曲時不受限制。
3. 挺直身體，雙臂在胸前交叉（個人喜好）或者放在腦後。這是動作的起始位置。提示：在胸前交叉手臂時，可以握住啞鈴來提升阻力。
4. 緩慢地向前彎腰，盡量下壓，背部挺直。在做這個動作時吸氣。繼續向前，直至腘繩肌獲得不錯的拉伸感，而且繼續彎腰會迫使背部彎曲。提示：在做這個動作時一定不要讓背部彎曲。另外，因人而異，這個動作的幅度可以非常大。但關鍵在保持背部挺直的姿勢盡量彎腰。
5. 身體緩慢地抬起，還原為起始位置，同時吸氣。提示：避免因想繼續下壓而使得背部彎曲的情況。此外，身體不要搖晃以免損傷背部。
6. 重複動作至推薦的重複次數。
變化：沒有背部伸展機也可以做這個動作，但是需要輔助人員。此外，類似的鍛煉還有直腿硬拉和早安式。
仰卧窄距杠鈴臂屈伸(Lying Close-Grip Barbell Triceps Press To Chin)
仰卧窄距杠鈴臂屈伸的動作要領
1.正握直桿或者曲桿（掌心向前），平躺並把頭懸空在平凳外。提示：如果你使用的是直桿，握距與肩同寬如果你使用的是曲桿，握住曲桿的內側。
2. 伸直手臂，使其懸於胸部之上。手臂應垂直於軀幹（90度角）。這是動作的起始位置。
3. 當你吸氣時，保持上臂固定，移動前臂將桿以半圓形的軌跡降低，直到其輕輕碰觸到下巴。
4. 當你呼氣時，同樣以半圓形的軌跡將桿推回起始位置，頂峰收縮肱三頭肌一秒。提示：只有前臂移動，上臂應始終保持靜止。
5. 重複動作至推薦的重複次數。
變化：你可以用啞鈴做這個動作，其會更具挑戰性。
坐姿肱三頭肌推舉(Seated Triceps Press)
坐姿肱三頭肌推舉的動作要領
1. 坐在有靠背的凳子上，雙手握住一隻啞鈴，用手托住啞鈴一端的鐵塊，手臂向上伸直舉過頭頂，上臂靠近頭部並垂直於地面。這是動作的起始位置。注意，如果重量偏大，最好找個人直接將啞鈴遞到你手裡。
2. 保持上臂不動，小臂以半圓形軌跡向頭後降低啞鈴，同時吸氣。直至啞鈴降低至極限。
3. 然後收縮肱三頭肌，將啞鈴舉回起始位置，同時呼氣。
4. 以上是一次完整動作，重複動作至推薦次數。
變化：這個動作可以站著做，不過會對背部施加較大的壓力。也可以使用曲桿或直桿杠鈴來做。兩個把手互相平行的杠鈴桿也可以做這個動作，這種杆子俗稱三頭轟炸器。還可以用各種把手連接低位滑輪上的繩索來做。
肱三頭肌俯身啞鈴屈伸(Tricep Dumbbell Kickback)
肱三頭肌俯身啞鈴屈伸的動作要領
1. 單手持一隻啞鈴，同側的腳放在地面，另一條腿跪在平板凳上。上身俯身，與地面平行，背部挺直，保持抬頭向前看。負重一側的上臂緊貼上身並與地面平行，前臂向下自然垂直於地面，另一隻手臂撐著平板凳保持平衡。這是動作的起始位置。
2. 保持上臂固定，收縮肱三頭肌將啞鈴提起，同時呼氣。直至手臂完全伸直。
3. 在頂端稍適停留，感受肱三頭肌的收縮。然後慢慢將啞鈴放回起始位置，同時吸氣。
4. 以上是一次完整動作，重複動作至推薦次數，然後換另一邊繼續。
肱二頭肌是手臂前側的訓練，肱三頭肌是手臂後側的訓練。每個動作一組12-15次，做3-4組，練完以後記得找小夥伴拉伸哦！
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