最簡單有效的運動瘦身方法是什麼

減肥 11-08

白領總是煩惱沒有時間運動瘦身，事實上，爬樓梯就是一個很不錯的運動瘦身方式哦！

運動瘦身，爬一層樓梯消耗多少卡路里？

簡單的計算即可看到爬樓梯的減肥作用非同一般。假定一位體重60千克的人住在五樓，如果每層樓的高度是4米(距地面的垂直高度)，那麼每次上下樓要消耗多少能量呢？每上一層樓，肌肉要作60 X 4=240千克米的功，五層樓就是要作功240×5=1200千克米。

可是，人體肌肉收縮時產生的機械效率是很低的，只有20％左右作了功(如使身體升高或移動一定距離)，另外80％的能量全部變成了熱能，以體溫的方式散放出去。這樣，1200千克米還須除以20％機械效率，所以上樓的工作量是：

60×4×5÷20％=6000千克米

下樓的工作量有人計算過，約為上樓的1／3，所以下樓的工作量是：

6000÷3=2000千克米

上下樓加起來就為：

6000+2000=8000千克米

因為每作428千克米的功要消耗4．184千焦(1千卡)的能量，所以把工作量折算成能量卡價只需把工作量除以428就可以得出上下樓一次的能量消耗：

8000÷428×4．184=78．2千焦

請不要認為這78．7千焦的能量消耗微不足道，如果您每天上下樓5次，就將消耗391千焦，這運動量要踢10分鐘足球(足球運動時每分鐘消耗37．25千焦能量)，或是跑13分鐘越野(越野跑每分鐘消耗29．7千焦)還要多些。

要是每天爬樓梯的次數更多，或都爬得更高，當然能量消耗也將會更多。按每天上下樓梯消耗37．25千焦計算，1個月約能消耗378克脂肪，而且在消耗掉多餘脂肪的同時，還將獲得有力的肌肉和健壯的心肺，長期下去，身材一定會由過於豐滿而變得格外苗條。

如果你屬於忙碌加班族/帶娃族，每天抽不出半個小時運動。那麼不妨看看以下的內容吧。因為最近的一項研究發現，1分鐘的高強度運動效果就能比得上45分鐘的中等強度運動。

但是要注意的是，這裡說的「1分鐘的高強度運動」並不意味著「開始運動，60秒倒計時，結束」。

一個完整的運動流程包括熱身——運動——放鬆整理，所以一次運動大概會需要10分鐘時間。

如果你10分鐘也沒有？那就談不上所謂的運動瘦身了。

加拿大麥克馬斯特大學（McMaster University）的一名科學家把27名平時從不健身的男性分成三個組，其中一個組每周做3次中等強度的有氧運動（就是以），另一組每周做三次高強度運動，最後一組完全不運動。堅持12周。

運動安排如下：

中等強度運動組——每周騎車3次，每次45分鐘

高強度運動組——每周高強度運動3次，每次2分鐘中速騎車（熱身）——20秒x3組的快速騎車——3分鐘減速放鬆——2分鐘慢速騎車

對照組——照常生活，無運動安排

在整個實驗階段，科學家們實時地檢測了所有組成員的身體健康指標，包括心血管呼吸健康度以及胰島素敏感度（代表身體平衡血糖的能力），發現兩個運動組都比不運動組，健康有所改善。但是儘管中等強度組的運動時間是高強度組的5倍，但是他們的各項生理指標卻十分接近。

雖然27個志願者的樣本量不大，但這項研究結果說明的問題與很多研究相互一致，即長期的、持續性的訓練對人們的健康好處有限。

有研究顯示，雖然規律的運動能夠延長人們的壽命（規律運動的人平均比不愛運動的人多活6年）但是這一效果在過量運動之後（比如一周跑步超過48公里）便會消失。另外，運動對血壓、膽固醇含量以及心肺功能等帶來的實際好處也會在運動量超過某一限度之後消失不見。

對於長期大量運動來說，心臟疾病是一個值得注意的問題。有報道指出長跑運動員中高發「心臟節律異常」、「冠狀動脈斑塊」、「大動脈異常」等疾病。

因此，運動也遵從適度原則，根據《中國成人身體活動指南》的推薦，普通人每周需要累計150分鐘中等強度運動或者75分鐘高強度運動，即可促進健康。而減肥的人群可以把運動量增加一倍。

太多的運動，可能會對你的健康起反噬效果。

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