運動時間不同效果不同：跑150分鐘抗癌，練450分鐘長壽

生命在於運動。運動的好處涵蓋身體、精神、長壽等各個領域。

事實上，運動不一定是多多益善。美國哈佛醫學院專家愛德華·菲利普斯博士指出——

人們總是聽說，你需要每周5天、每天30分鐘運動。如果你做到，就可以獲得人們常說的運動益處的85%。不過，有些人存在一種誤解，我沒做到，就覺得沒有任何好處了。許多人以為，運動一定要達到最後喘不過氣、呼吸困難，那當然可以，但不必要。

根據不同的健身目標，運動時間可以長短不一。

1. 每周30分鐘間歇性鍛煉（即劇烈運動與中低等強度間隔進行），可降低2型糖尿病患病機會。

根據《公共科學圖書館》期刊登出的一項研究報告，每周抽出3天，進行10分鐘的間歇鍛煉，效果不遜色於長時間鍛煉。例如可選擇當下最火的騎自行車，全力衝刺20秒，放鬆20秒，再衝刺，以此循環；或者保持中等速度騎行45分鐘。12個星期後，血糖指數將會有顯著改善。

2. 每周150分鐘中等強度鍛煉，可降低癌症風險。

運動被證實有助於降低乳腺癌、結腸癌、子宮內膜癌等癌症，美國癌症協會推薦每周進行150分鐘中等強度鍛煉，或者75分鐘高強度運動，都有助於防癌。《乳腺癌研究和治療》期刊的研究發現，每周每跑一小時（速度約10分鐘2公里），或者每散步4小時（速度30分鐘2公里），乳腺癌患病可能性降低3%。

3. 每周175分鐘步行，可降低抑鬱癥狀。

漫長的一天勞作後，運動流汗可以顯著減壓，這是運動的最直接好處。它不僅能降低短期的壓力，長遠來說有助預防抑鬱。美國《預防醫學》期刊報告稱，有抑鬱癥狀的女性一周散步200分鐘後，精神狀態、社交行為以及身體健康得到明顯改善。《哈佛醫學特刊》的研究則指出，一天步行35分鐘、每周堅持5天，對輕度到中等抑鬱幫助效果最大。

4. 每周450分鐘任何鍛煉，可顯著降低過早死亡的可能性，延長壽命。

2015年一篇刊登於《美國醫學協會》期刊的研究指出，保持年輕的關鍵是每周450分鐘鍛煉。如果每周鍛煉150分鐘，早逝風險可以降低31%，如果時間延長到450分鐘，則能把過早死亡可能性降低多達39%。

5. 每周120分鐘中等有氧運動，可改善記憶。

美國哈佛健康博客公布的研究稱，只要每周運動120分鐘，大腦海馬體會有明顯增大，這是腦部負責非文字記憶（言語記憶）和學習的區域。有氧運動，包括慢跑、步行、騎車、游泳等。

6. 每周90分鐘任何鍛煉，有助於調節血壓。

研究發現，哪怕一點點運動，也有助於加強血液循環。美國《高血壓》期刊發布數據稱，每周61～90分鐘運動對降低收縮壓（血壓中較高一個值）、避免心臟病的效果最好，再多運動也不會增加額外好處。《柳葉刀》雜誌論文則指出，如果心臟病患者每周至少進行5次30分鐘中等強度鍛煉的話，可以減少國家財政2500美元（人民幣約1.7萬元）的醫療開支。

因此，體育鍛煉，利己利國。