4個絕佳的單手訓練動作

健身 11-08

為什麼要加入一些單側的動作練習？

01.提高核心肌群的穩定度

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核心肌群的穩定度，應該是所有重視的一種能力指標。當我們用單手訓練時，因為重量會偏移，身體為保持平衡，會持續發力維持穩定，這過程中亦會訓練到軀幹的抗旋轉能力，提高身體穩定度。

02.延長肌肉保持緊張時間（張力下時間）

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單手訓練的時間會比雙手一起訓練多出兩倍，也就是說使用單手訓練，你的肌肉處在緊張的狀態，會比雙手訓練時多出更多！在壓力及肌肉維持張力等情形下，肌肉生長的條件就更有利，這時身體急需適應壓力，應能使肌肉生長。

03.增加身體控制能力

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因為容易形成不平衡，通常在做單手訓練時，往往需要放上更多注意力。再者，如果沒有良好的控制能力，專註穩定手上的啞鈴，很容易發生危險。何況學習穩定肩胛、控制單手重量，對很多籃球愛好者來說，有顯著幫助！

我們就來看看有什麼單手的訓練可以做！

單手啞鈴肩推

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肩關節結構複雜，要承受的動作壓力又是最多，因此其活動度相當重要，通常會用肩推來訓練。而不同於平常普通的肩上推舉，本文介紹的肩推會多加腿蹬的力量。

動作細節：將啞鈴直立於肩上，手肘朝前、大臂盡量與地板平行。雙膝微微下蹲，並利用下肢所傳遞的爆發力，延伸至手臂、肩部，直至啞鈴過頭。最後再緩緩放下啞鈴，回到起始動作。

單臂啞鈴划船

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這是鍛煉背部很棒的訓練，特別是有些人不易感受背部肌群的活動，單臂划船可以協助你更專心感受肩胛的帶動，訓練到背部肌肉。

動作細節：兩腳前後站、膝蓋微彎，背部盡量與地面平行。一手撐於卧推椅上，另一手輕鬆抓住啞鈴。

把注意力放在肩胛收緊的動作上，帶動手臂將啞鈴舉起，位置約在腰際附近。隨著啞鈴重量往下，手臂跟著向下，肩胛放鬆、回到預備動作。

單手啞鈴卧推

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有些人會利用啞鈴卧推，來彌補胸肌發展不均的狀況。實際上，單手卧推更重要的功能，是能訓練到核心肌群抗旋轉的能力。

動作細節：兩手扶好啞鈴，身體躺穩至卧推椅上。身體繃緊，右手伸直穩住啞鈴，啞鈴隨手肘方向下降，下降時啞鈴的方向會與上手臂平行（也就是有點斜，約45度）。

下降位置約在胸線延伸、與手腕下來時平行即可。過程中注意上臂與肩膀間的夾角不宜過大，以免造成肩關節過多壓力。

單臂啞鈴抓舉

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抓舉是項複雜動作，但卻對增進爆發力、協調性、身體穩定度等有實質助益。一般建議找尋專業的肌力與體能教練，長時間揣摩練習，才能把動作做得漂亮、練到對的地方。

動作細節：雙腳打開略比肩寬，啞鈴置於兩腿之間，膝蓋微彎、背部打直；將啞鈴往地板方向帶，屁股跟著下蹲。

當啞鈴超過膝蓋（小腿附近），即可利用踝、膝、髖、肩等關節爆發力，帶起身體、瞬時站直向上，把啞鈴高舉過頭。膝蓋彎曲緩衝之餘，肩胛鎖好、穩定啞鈴。

通常安排自己的訓練時，可以將單手的動作加入，作為加強、輔助用。像是訓練背部，會先以俯身划船、引體向上、滑輪下拉為主要，結尾再以單手划船加強一下肌肉感受度。

如此一來，不僅訓練目的都有兼顧到，也能加強身體的控制能力，與軀幹承受抗旋轉的需求，讓訓練紮實許多！

最後提醒，

因為單手訓練的不穩定性很高，

在選擇啞鈴重量時，

應以學習控制為首要，切勿逞強。

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