營養師本人是如何挑酸奶的？

原創 芙蓉營養師

（最近問如何挑酸奶的童鞋挺多的，找出這篇舊文和大家分享。）

設計營養瘦身餐這麼久，我給客戶開出的餐單里基本上都包含了一種食物，那就是酸奶，因為在我心中它簡直是最完美的減肥食物，當然前提是你得選擇正確的酸奶、在合適的時機、吃合適的分量才有減肥效果，飽食三餐之外再拿酸奶當飲料喝，那是妥妥的增肥，好不？！但那並不是酸奶的錯。

但是，好多客戶還是很忌憚喝酸奶，其中有一條罪狀就是「酸奶里加了太多的糖，比牛奶更容易發胖」， 還有一條就是「酸奶添加劑太多，增稠劑會阻塞血管」，那麼，我是怎麼看待這個事情呢？！因為提出這兩個疑惑的人還蠻多，所以覺得有必要專門寫一篇文章來解釋清楚。

一、酸奶里的糖真的多到「不可原諒」嗎？

自己做過酸奶的小夥伴都清楚，不加糖的酸奶還真是酸，大概沒幾個人願意就這麼光喝，所以市售的酸奶一半都會添加6%-8%左右的蔗糖，再加上原料牛奶中本身還有4.6%左右的乳糖，所以市售酸奶的碳水含量一般在11%-14%，無糖酸奶雖然有甜味，但是添加的是阿斯巴甜、安塞蜜等人工甜味劑，講真，我並不推薦這種無糖酸奶，因為長期進食這類添加劑會擾亂人的食慾控制機制，讓人更容易發胖，而且它的代謝還會增加肝臟負擔，對苯丙酮患者更是致命的傷害。

蒙牛冠益乳算是加糖比較多的

如果一天只喝200毫升市售酸奶，也就是增加攝入15克左右的糖，還不到世界衛生組織規定上限50克的三分之一。要知道，一聽330毫升的可樂就含糖30多克，一瓶550毫升冰糖雪梨含糖50多克，一份魚香肉絲也要加糖30多克，一小角蛋糕的也含糖20多克，一碗綠豆湯也含糖接近20克才好喝，所以，真心不覺得酸奶里這點糖真的多到讓人無法忍受，除非你把酸奶當水喝。

還有一個好消息是，酸奶里即使加了糖，升糖指數也低於55，仍屬於低GI的食物，比起沒有甜味的米飯和饅頭可以低太多，這一點對於糖尿病人來說尤為重要，也就是說，他們可以勻一些主食的份額出來給酸奶，對於控制血糖是大有幫助的。

二、相比較牛奶，酸奶不可替代的營養優勢

論卡路里，每100克牛奶約為60大卡，而每100克酸奶大都含80多大卡，但是儘管如此，酸奶還是有一些牛奶無法媲美的特性：

1、乳糖不耐受人群，喝酸奶就不用擔心腹脹腹瀉了；

2、酸奶的里的營養物質吸收率更高，蛋白質部分被乳酸菌分解為多肽，更方便消化吸收；

3、乳酸菌消化乳糖之後，形成大量乳酸，這也是酸奶酸味的來源，乳酸不僅能調整腸道菌群，還能促進胃腸蠕動和消化液的分泌，提高各種礦物質的吸收率，酸奶是天然食品中鈣吸收率最高的一種；

4、酸奶經過了發酵，各種B族維生素的含量顯著提高，尤其是維生素B12，這一條對於素食者尤其重要；酸奶還能激活人體免疫系統功能，抑制某些腫瘤的生長；

5、最新的研究表明，酸奶還能減輕輻射損傷和降低血清膽固醇。

三、為什麼市售酸奶要加增稠劑?

自己DIY酸奶的小夥伴們都清楚，乳酸菌發酵會使牛奶自然結塊，並不需要增稠劑。但是這些凝乳極不穩定，時間放就一點或者稍微攪動就會碎掉，還會有乳清析出，也就是那些難看的黃水，不知道的還以為是酸奶變質了，其實營養極好的乳清蛋白和維生素B2。自己吃當然可以，但是消費者估計不會花錢買那些泛著黃水的、完全不成形的酸奶。而且從酸奶在生產線上生產出來，還要分裝、長途運輸才能到超市的貨架，如果沒有增稠劑，根本做不到。為了解決這個問題，人們就會在其中加入一些食物膠，最常使用的有改性澱粉、明膠、果膠等等。當然為了防止水乳分層，還會加入乳化劑，讓酸奶的質地更為均勻，長途運輸和搖晃都不怕。

某酸奶配料表

四、增稠劑到底是神馬東東？

從配料表可知，酸奶製作過程中的增稠劑主要有以下幾種：

1、果膠等多糖類。

其實果膠是一種水果里含有的水溶性膳食纖維，例如蘋果、香蕉等水果果膠就非常豐富，果膠不僅能潤腸通便，調節腸道微生物環境，還能降低血液膽固醇和血糖，能增加飽腹感，起到輔助減肥的作用。類似的還有菊苣粉、瓊脂、黃原膠、卡拉膠等成分，它們在增稠和穩定的同時，都發揮膳食纖維的保健作用。卡拉膠是海藻提取物，瓊脂具有排毒養顏、降血糖、降血脂等功效，被國際糧農組織確定為21世紀健康食物，菊苣粉還能促進鈣的吸收，並可用於嬰兒配方奶粉中。是不是可以說：含有這些添加劑的酸奶是性價比最高的膳食纖維補充劑？！

2、單硬脂酸甘油酯等脂類。

我們對這個長長的化學名稱本就沒有好感，其實大可不必：它主要是由氫化棕櫚油為原料生產而成，是一種乳化劑，主要功能是使牛奶中的脂肪分布更為均勻、更穩定，防止時間放置久了出現乳脂肪上浮牛奶分層的情形，常用於酸奶、冰激淋、巧克力、麵包、餅乾、糖果以及含脂肪的蛋白飲料等食品中。大量生化試驗證明，單硬脂酸甘油酯在人體內能被正常代謝為脂肪酸和多元醇，被吸收或者排出體外，不會在人體聚集危害健康。再加之用量極少，對酸奶脂肪含量的影響也幾乎可以忽略不計。

3、羥丙基二澱粉磷酸酯等變性澱粉。

這也是我們比較反感的成分之一，主要是它的名稱化學氣息太濃了。其實變性澱粉的主要成分依然是天然澱粉，只是通過物理和化學方法使之變性，從而具備增稠和穩定的功效。例如羥丙基二澱粉磷酸酯就是天然澱粉經過羥丙基化處理後，澱粉顆粒更易於吸收膨脹，從而保水性和穩定性更強，可增加酸奶粘稠度，而且不會出現絮狀沉澱。類似的還有乙醯化雙澱粉己二酸酯，原料為粘玉米或者土豆澱粉。這類添加劑人體能安全代謝，完全不用擔心。

4、明膠。

明膠是一種非常常見的天然食品添加劑，主要用於增稠和定型，它是膠原蛋白水解的產物物，易溶於水，常用於果凍、酸奶、冰激凌、軟糖等食品。而且明膠不含脂肪和膽固醇，蛋白質含量高，極容易被人體消化吸收，還能促進腸道微生態健康。特別是當奶源蛋白質含量不達標，難以形成凝凍時，加入明膠就可以順利凝結成凍。很多人高價購買膠原蛋白補充劑，諸不知喝酸奶就可以補充膠原蛋白。

五、增稠劑會阻塞血管嗎？

這些增稠劑吃到體內，有的會象米飯饅頭一樣被消化成一個個的單糖分子，被腸道吸收進入血液循環，最後提供給人體活動的能量，比如改性澱粉；有的會變成氨基酸，比如明膠；有的會作為「膳食纖維」，但是可能提供其他的健康功能。因為它們看起來「粘」就覺得會「阻塞血管」，不過是「以形補形」的信口開河而已（由此不由得想到李笑來老師說過的一句話：「人類進步的歷史，就是在和直覺做鬥爭的歷史。。。」）。如果增稠劑能夠阻塞血管的話，那麼吃下去的固體食物早就把血管給堵死了。

六、酸奶里真正該提防的兩種添加劑：香精和色素

其實，相比較酸奶里的糖和增稠劑，香精和色素才是我們該提防的，這也是我經常會在餐單里強調選購原味酸奶，而不是那些花里胡哨的藍莓酸奶、紅棗酸奶、草莓酸奶、蘆薈酸奶等口感誘人、香氣濃郁的產品。我們知道真正的水果香味不該是這麼濃烈的，而且本身放的又不多，還要在酸奶里最長存放3周之久，香味不是來自香精是什麼？

幾個小過粒當然也不足以讓酸奶呈現誘人的顏色，這就是人工色素的功勞了。人工色素對人體神經系統的潛在傷害已經得到證實，尤其是小孩子；而香精尤其是複合香精的製作過程很難和塑化劑脫離干係，因為製作複合香精的原材料之一棕櫚油常常被替換為低成本的塑化劑，而塑化劑對人體的傷害已經是眾所周知，尤其是生殖系統。

所以，如果想要酸奶也具備水果的營養，就直接吃原味的酸奶搭配貨真價實的水果，豈不是更好嗎？

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