身為健身的你吃對了嗎?來份食譜
近日外媒報道稱,飲食變化能夠帶來進化。吃生肉和使用工具結合起來,或對縮小人類臉部和牙齒大小產生了決定性影響,而這些面貌上的變化帶來了其他功能的發展,如說話能力。
吃貨拯救世界,那麼身為健身er的你,又吃對了嗎?
一些健身新手想開始嘗試改變練成大塊頭,健身卡也辦好了,計劃也規劃好了,該吃什麼對健身增肌最有好處卻成了最苦惱的問題……那麼,我們先來看幾條健身飲食原則。
1怎麼吃學會計算熱量
你必須要了解自己該吃掉多少的熱量。一般的計算方法是體重磅數x20=你一日該攝取的熱量。如果你是一個65公斤的排骨男,那麼體重換算成磅為143,一日該攝取的熱量2860卡。
將一日三餐改成一日六餐
一日三餐的同時要攝入足夠熱量,這會對胃造成很大的負擔,也會導致體脂增加,讓增肌變成增肥。而一日六餐能讓氨基酸得到更好的吸收,對於肌肉纖維的恢復很有幫助。
合理搭配飲食結構很重要
按照碳水化合物應該佔50%,脂肪20%,蛋白質30%的比例,分配你每一餐的食物。
2吃什麼碳水化合物
碳水化合物通過為肌肉提供燃料直接促進肌肉生長,提高新陳代謝水平。缺乏能量的肌肉會很快退出合成代謝狀態,減慢生長或者乾脆罷工。碳水化合物還可以促進胰島素的釋放。胰島素是公認的最強合成代謝激素。
增肌期間,尤其是健身後記得多吃高Gi的碳水食物。麵包、糖水都是不錯的選擇,增肌的效果非常棒。
蛋白質
蛋白質是增肌的主力部隊,是肌肉合成的主要元素。如果從外部攝取的蛋白質和能量不足,我們的身體就會開始消耗自身的能量和蛋白質。這意味著肌肉會被分解,辛辛苦苦鍛煉的結果會被浪費。
增肌期間請多吃動物蛋白質。它的吸收率比植物蛋白要好很多。另外,不要老盯著牛肉雞肉吃。健身需要合理搭配飲食而不是把吃飯當做完成一種任務。
脂肪
別一提脂肪就說no。脂肪是生物體的能量提供者,也是組成生物體的重要成分,比如說磷脂,就是構成生物膜的重要組分。攝入飽和脂肪酸,可以促進睾酮的分泌。
增肌期間攝入脂肪請放在飯後2小時。飯後立即攝入脂肪會降低生長激素的分泌。
蔬菜和水果
健身期間也要注重營養的搭配,食用蔬菜和水果可以補充維生素和礦物質。一些蔬菜和水果也會有助於增肌。比如菠菜和香蕉。
3說這麼多,還是直接來份食譜吧
最後的福利,是一篇超詳細的增肌飲食計劃表。如果覺得思考怎麼吃很麻煩,照著計劃表去做就可以了:
7點-8點,早餐
碳水化合物:一個饅頭、麵包、花圈或米飯、麵條均可(量可稍多)
蛋白質:蛋白粉一杯、2個蛋清
蔬菜水果:一個香蕉或一個蘋果
脂類堅果:2個核桃
10點左右,加餐
10點左右,加餐
碳水化合物:一片麵包或一個蒸土豆
蛋白質:一個蛋清、蛋白奶
蔬菜水果:一個香蕉或獼猴桃
12點左右,午餐
碳水化合物:一大碗米飯、麵條或餃子、米粉均可
蛋白質:肝臟、牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可
蔬菜水果:金針菜、海帶、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜
脂類堅果:腰果一把
15點,加餐
碳水化合物:一片麵包或一個玉米棒
蛋白質:一個蛋清、蛋白奶
蔬菜水果:一個香蕉或橘
18點,晚餐
碳水化合物:一大碗米飯、麵條均可
蛋白質:牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可(最好清燉、清蒸)
21點,加餐
蔬菜水果:一個香蕉或獼猴桃
※10個有史以來最完美的胸肌!施瓦辛格位居榜首
※90度垂直後彎訓練——男神腹肌煉成術
※固定器械VS自由重量,你更偏愛哪個?
※長辮子的凱-格林是不折不扣的當代健美大師
TAG:愛上健身 |
※人類因吃肉而進化?那麼身為健身er的你吃對了嗎?
※你健身為了減肥,她健身為了變壯!
※健身為了什麼?不就是為了好身材 還有健康么
※徒手健身為何又叫「窮人健身」,在健身房鍛煉就有優越感嗎?
※身為醫生的他從來不吃這幾種菜!直接導致膽固醇超標!你還敢吃嗎?
※身為吃貨的我愛上多肉是因為它看起來很好吃!
※來談談你健身為了什麼?
※健身為什麼要去健身房鍛煉呢?《詳解》
※單身為何?讓我來說
※最好的減肥食物,健身為什麼要吃雞胸肉?
※只為堅持瘦身為了瘦,我忍啦!始終堅持健身不放鬆!
※想成為更好的自己去遇見更好的你,在寂寞時與健身為伴吧!
※身為皇帝的他,竟然被太監關起來拷問,從狗洞里送吃食
※身為女人,我想最在乎的就是自己的容顏和自己的身材
※身為人類!我臉紅了!
※想要瘦下來這10種食物一定不能碰!身為一名吃貨如何拒絕啊!
※寶寶被蚊蟲叮咬後的處理!身為媽媽的你做對了嗎?
※身為男人,我就想知道怎樣才能靠臉吃飯?
※身為軍迷卻不敢嘗試迷彩?他來打破你的顧慮!