腰酸背痛？練這套瑜伽體式就對了！
背部疼痛是最常見的問題，因為久坐缺乏運動，隨著年齡增大，再加上現在天氣變冷，背部更加僵硬。
-14個瑜伽體式緩解背部疼痛-
1
背部被動放鬆
這個體式利用重力把臀部和上半身保持在一個平面，幫助放鬆下背部。
躺下來，雙手放鬆，膝蓋窩放在抱枕、沙發邊緣。
讓小腿平行地面，膝蓋和大腿90°，脖子放鬆。
保持至少5分鐘。
2
橋式
這個練習讓脊柱、髖部找到完全的伸展。
躺下來，腳打開與髖同寬，踩地膝蓋朝天。
保持腳內側壓地，把一個磚塊或者枕頭放在膝蓋內側。
夾緊枕頭或磚塊，腳掌推地，抬起髖部向上。
保持脖子延展，保持8-10次呼吸。
3
倒箭式
為了放鬆肩膀，躺下來，磚塊放在骶骨上。
抬起雙腿向上，腳跟貼牆。
保持手打開放鬆。
保持5分鐘。
4
支撐肩倒立
在前一個體式的基礎上，把磚塊移走，腳掌踩牆。
用腿把臀部抬高，最終和膝蓋、肩膀對齊。
可以放鬆下背部。
保持8-10次呼吸。
5
支撐嬰兒式
嬰兒式可以展開骶骨、下背部，降低心率。在膝蓋中間放個枕頭或抱枕。
膝蓋打開，腳趾相觸。
臀部往後，腳背放鬆，胸腔放在抱枕上。
頭放鬆向一側，深呼吸。
保持5分鐘，頭可以換邊。
6
英雄坐
坐在枕頭或抱枕上，膝蓋相觸，腳掌分開。
腳背貼地，小腳趾貼地。
坐直，雙手上舉，抓住對側手肘。
保持3分鐘。
7
貓伸展
膝蓋打開對齊髖部，手掌打開對齊肩膀。
吸氣，尾骨向上，腹部下沉，胸腔向上。
呼氣，尾骨向下，腹部內收，肩胛骨展開。
重複8-10次。
8
斜板式
強壯的核心可以支撐脊柱，防止背部疼痛。
延展雙腿往後，腳趾球踩地
保持肩膀對齊手腕，保持1分鐘。
9
前屈摺疊
雙腳併攏，往下摺疊。
互抱手肘，往下沉。
保持1分鐘。
10
弓步變體
左腳往前來到弓步，右手撐地，指尖朝後，手腕和前面腳跟對齊。（手指朝後可以幫助打開肩膀）
左手指尖往前延展，腋窩在膝蓋上放鬆。
身體往前摺疊到大腿上，幫助調整脊柱正位。
保持1分鐘。
11
坐姿扭轉
這個體式提升上背部柔韌度。
一腿伸直，一腿彎曲。右腳掌踩地。
腳趾回勾朝膝蓋。
保住膝蓋扭轉向後。另外一隻手撐地。
保持1分鐘。
12
聖哲扭轉式
這個體式提升腰椎的柔韌性。
彎曲膝蓋坐立，右腳往後，左腳貼住右大腿。
左手往後伸直，右手在左膝蓋外側。
看右側，保持1分鐘。
13
瑜伽蹲
這個體式打開髖部。
雙腳打開往下蹲，腳趾朝外。
尾骨下沉，腳跟如果碰不到地面，放個毛毯。
雙手合十胸腔，膝蓋和手肘對抗。
保持1分鐘。
14
坐立前屈（變體）
這個坐立前屈拉伸脊柱、肩膀和大腿後側。
坐直，雙腿伸直，在膝蓋窩下面放抱枕或毛毯。
往前摺疊，頭在雙腿之間。
保持5分鐘。
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