練出完美大胸肌只需3個俯卧撐和2個啞鈴

健身 11-08

天氣越來越冷了，人也會越來越懶，但是如果你是健身愛好者，想練出完美大胸肌的，那絕對不能休息。冬練三九，夏練三伏，其實練胸肌也不用去室外，在室內做一做俯卧撐，做一些啞鈴訓練，就可以練出完美大胸肌了。

練出完美大胸肌只需3個俯卧撐和2個啞鈴

俯卧撐和啞鈴卧推，是最適合家庭練胸肌的方法，你可以給自己定製一個計劃，例如一周練三次，每次做100個俯卧撐等。你也可以關注hi運動健身微信（hiydjs），回復「胸肌」或者「計劃」，系統就會推薦給你科學的胸肌健身計劃。

下面小hi就要來給大家教幾個最常見的練胸肌的方法。

徒手訓練：標準俯卧撐

挺胸收腹，腰背平直，雙手與肩同寬，下落時肘部朝向斜後方，軀幹與大腿保持一條直線，俯身向下時，屈肘至90°即可。

練出完美大胸肌只需3個俯卧撐和2個啞鈴

徒手訓練：上斜俯卧撐

將雙手放在長椅或者檯子邊上，雙手距離比肩寬略寬。將腳後退，手臂和身體挺直。手臂應該與軀幹垂直。保持身體挺直，彎曲手臂讓胸部靠近支撐物的邊緣。胳膊挺直，將身體推舉起來。

練出完美大胸肌只需3個俯卧撐和2個啞鈴

徒手訓練：下斜俯卧撐

面朝下，雙手俯撐地面，手臂挺直，雙手分開約0.9米。將你的雙腳挪動到一個盒子或者長凳上。接著，將身體下降，直到你的胸部差不多接觸到地面，同時吸氣。然後呼氣，一邊擠壓你的胸部，用力將你的上半身推回起始位置。然後在到達頂端時停留片刻，接著再次降低身體做這個動作至規定的重複次數。

練出完美大胸肌只需3個俯卧撐和2個啞鈴

啞鈴訓練：啞鈴卧推

練出完美大胸肌只需3個俯卧撐和2個啞鈴

動作要領：

1. 坐在平板凳上，雙手各持一隻啞鈴，放在腿上，掌心相對。然後用大腿將啞鈴提起，一次提起一隻，然後順勢向後躺下，同時手臂彎曲支撐啞鈴，與肩同寬。身體穩定之後，挺胸收腹，雙腳支撐地面，向上伸直手臂，將啞鈴上推到胸部上方，掌心向前。這是動作的起始位置。

2. 手臂彎曲，將啞鈴慢慢下降到胸部兩側，同時吸氣。直至胸部被拉伸至極限。

3. 向上伸直手臂，將啞鈴快速上推到胸部上方，同時呼氣。在頂端稍適停留，感受胸部肌肉的收縮。

4. 以上是一次完整動作，重複動作至推薦次數。理想情況下，啞鈴下降所花費的時間應該是上推所花費時間的兩倍。

啞鈴訓練：啞鈴飛鳥

練出完美大胸肌只需3個俯卧撐和2個啞鈴

動作要領：

1. 坐在上斜凳上，雙手各持一隻啞鈴，將其放在大腿上，掌心彼此相對。

2. 然後向後躺到靠背上，挺胸收腹。再將雙臂向上自然伸直，手肘微屈，掌心相對，兩個啞鈴互相接觸。這是動作的起始位置。

3. 吸氣的時候，開始緩慢將手臂向身體兩側打開，隨著打開幅度的增大，手肘彎曲程度略微增大。

4. 在胸部被拉伸到極限之後，稍適停留，然後呼氣的同時，將啞鈴舉回起始位置。

5. 整個動作不是簡單的上下推舉，而是像鳥類煽動翅膀。運動的軌跡與地面垂直，而不是與身體垂直。

小知識：上斜、下斜和標準，可以分別練到胸肌的上胸、下胸、中胸。啞鈴的卧推和飛鳥，同樣可以上斜和下斜來訓練，這樣也更能刺激胸肌。

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