營養師眼中的孕期健康「零食」

對於孕媽媽而言，保證健康孕期體重的同時攝入充足的營養，確實不是一件容易的事。不少孕媽媽在孕早期的時候會經歷嚴重的孕吐反應——所吃所喝入不敷出，更不要提營養均衡了。而孕中期和孕末期，很多媽媽又會面臨熱量攝入超標、體重增加過快的苦惱——三餐之外，不吃會餓，吃了又會體重猛增。怎麼權衡？

孕早期：

減少正餐攝入量加餐首選固體食物舒緩孕吐的方法中，很重要的一項是稍稍減少正餐的納食量，並在兩頓正餐之間進行加餐：

孕吐反應多於清晨空腹時較為嚴重。早晨醒後先不急於起床，吃點兒預備在床頭的較乾的澱粉類食品，如，烤麵包干、烤饅頭片、蘇打餅乾等，然後躺半小時左右再慢慢起床。

晚上睡覺前稍微吃點兒上述食物或喝杯溫熱的牛奶，可以避免晨起時的空腹感，減輕反應程度。

兩餐之間，在還沒有出現不適反應的時候，提前進食適量上述澱粉類食品，能有效延緩甚至減少孕吐。

除了餐前餐後1~2小時內避免湯湯水水，加餐食物最好也都是固體食物，不要太過於稀稠。粥羹類食物雖然容易吸收，卻容易增加胃壁壓力並被嘔出，少選為宜。

有特殊清香氣味的糖果、水果乾、糕點，是對抗孕吐反應的好幫手。薄荷糖、檸檬糖、話梅糖、檸檬蛋糕等，既能清新嗅覺，還能補充孕吐導致的熱量攝入不足和血糖降低。

孕中及孕末期：

吃零食別忘了評估熱量與營養

孕期維持健康的體重及正常的體重增加量，是母嬰雙方健康的基礎，這意味著加餐最好是熱量適中、營養相對豐富的「零食」，如果能夠彌補三餐營養的不足則更為理想。特別是對於職場准媽媽而言，午餐極有可能無法保證充足的水溶性維生素，三餐之間間隔時間較長、容易有飢餓感、血糖降低。那麼，哪些食物是首選健康「零食」呢？

應季水果、全穀類食物

上午10點左右吃一個中等大小的新鮮水果，毫無疑問是最理想的補充：糖分、維生素C、果膠、多酚類抗氧化劑，能夠幫助孕媽媽緩解疲勞、增強食慾、應對排便困難。而對於體力消耗相對較大的媽媽，還可以將水果（抑或是少量的水果乾，如風乾的葡萄乾、杏干、蘋果乾等）與全麥或全穀類麵包、能量棒、牛奶燕麥羹相搭配，快速補充體力、喚醒精神、補充鉀鈣鎂磷等營養素，並增加更多的膳食纖維。

堅果

核桃、杏仁、榛子、南瓜子、胡桃、開心果、腰果等，含有豐富的不飽和脂肪酸、B族維生素、維生素E、鈣鐵鋅等礦物質及植物固醇。每天不超過兩個核桃仁，是保護母親心血管健康、促進胎兒腦、眼及皮膚髮育的有利助手。需要提醒媽媽們：堅果熱量高，不宜多吃，以免體重增加過快。另外，將堅果碎放入酸奶中，健康加倍的同時別有風味，不妨試試。

奶製品

無論鮮奶、酸奶還是乳酪，都是不二的健康加餐食物。它們不僅能夠為媽媽們帶來優質蛋白質、鈣、磷、維生素B2，還能有效延緩晚餐前的飢餓感，不讓媽媽在下班前就餓得「心慌慌」。

豆製品搭配生食蔬菜

豆腐乾、香乾、盒裝素什錦、豆漿等，是傳統高鈣食品，且為優質植物蛋白質和大豆異黃酮的好來源，搭配新鮮的西紅柿、小黃瓜、胡蘿蔔條，可以有效緩解飢餓，且益於骨骼、皮膚和腸道健康。

（本期專家：劉遂謙（臨床營養師）劉遂謙為澳大利亞悉尼大學臨床營養學專業碩士研究生，澳大利亞營養師協會認證「督導營養師」。曾任北京新世紀兒童醫院臨床營養師，具有多年豐富的兒科及孕產婦臨床營養經驗，參與多本營養學專著及教材的編著、中英文翻譯及校譯。）

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