荷蘭巨獸溫克拉：別光盯著手臂看，我下半身也不錯

荷蘭選手羅利·溫克拉在09年阿諾德業餘健美賽上奪得了全場冠軍並且獲得了職業卡後，他的健美事業就此開始騰飛。斯蒂文·布萊克曼曾強調：「看看這個傢伙，他值得引起所有人的注意，羅利可以衝擊任何人的位置！」。

果了個然，轉戰職業賽後三個月內，溫克拉取得的成績足以令人震驚。三個月參加三個比賽，分別阿諾德傳統賽第七、澳洲職業賽第三、紐約職業賽第一，並擊敗過去年奧賽前10強尼·傑克遜及日本的等幾位圈內大腕，在2010年的阿諾德職業賽上就擊敗了羅尼·洛克爾。洛克爾在職業圈內打拚十幾年，而溫克拉在職業生涯頭幾個月就獲得了這樣的成績，我們有理由相信這位250磅的荷蘭大隻佬會在健美史上成為屈指可數的人物。

作為大塊頭選手，溫克拉的優勢就是碩大的三角和粗壯的驚人的手臂，不多說，直接上圖。

而自稱是薄弱環節的胸肌，同樣不容小覷。

他說「我希望胸肌能成為我身體中最棒的一部分，和我的手臂和股四頭肌一樣。因為在這一行，勻稱十分重要，特別是當你和一群一流的健美明星站在奧林匹亞先生健美大賽的舞台上時。」因此溫克拉每周鍛煉胸肌兩次，每次訓練都在早上他最清醒的時候（胸肌鍛煉後是肩部訓練）。這是一種「優先原則」，當你想增強薄弱部位時，你要把所有注意力都放在它身上，確保它不會受其他搭配肌肉的反作用力影響。「你必須明智安排你的訓練，」溫克拉說。

但我們今天的重點不是手臂或胸肌，而是他的腿。溫克拉的手臂肌肉非常發達，也許是史上最棒的手臂，但是，溫克拉的腿部肌肉同樣令人震撼，這使他的體格變得更加勻稱，也使他在未來的職業健美賽場上更具競爭力。

溫克拉是怎樣打造出與超級發達的上肢肌肉相匹配的巨腿的呢？答案很簡單，他始終堅持最基本的東西，沒有採用什麼稀奇古怪的花招，就是基礎訓練動作加大重量加高訓練量。溫克拉的腿部訓練看起來平淡無奇，但就是有效。

安全桿深蹲

起始位置：把帶安全桿的杠鈴放在力量架上，高度與胸部平行。把杠鈴桿扛起來，後退一步，抬頭挺胸，雙腳分開與肩膀同寬。雙手握住安全桿的前端。

（對不起，沒有找到對應的溫克拉訓練圖……）

動作過程：保持背部平直，屈膝下蹲，就好像你在往凳子上坐一樣。當下蹲到大腿與地面平行的位置後，強力收縮股四頭肌和臀大肌，返回起始位置。在動作的最高點，不要把膝關節完全伸直，以確保訓練負荷全程施加在股四頭肌，而不是膝關節上。全程保持杠鈴桿的位置位於雙腳的正上方，使用安全桿有助於更舒適地做到這一點。

溫克拉：我經常採用不同的方式做深蹲，有時候用普通杠鈴桿做，有時候用安全桿做。增加訓練的變化具有很多好處。做深蹲時，很重要的一點是確保完整的動作幅度，我不會只做半程深蹲，我總是至少下蹲到大腿與地面平行的位置。

腿舉

起始位置：坐在45度斜角的腿舉機上，雙腳分開與肩同寬，放在蹬腳板上。把雙腳往上蹬，直到雙腿完全伸直。隨後，打開安全栓，雙手握住座位兩邊的手柄，以保持身體的穩定。

動作過程：保持對重量的控制，緩慢把重量往下降，直到膝關節彎曲呈90度角或者稍稍小於90度角。然後，用爆發力把雙腿往上蹬，返回起始位置。在膝關節完全伸直之前停下來，以確保訓練負荷始終施加在股四頭肌上。全程保持下背部稍稍彎曲，但不要過度彎曲。

溫克拉：在動作的最高點不把雙腿完全伸直非常重要，這一點在幾乎所有的腿部訓練動作中都應該做到。因為把雙腿完全伸直會使膝關節承受過大的負荷，很容易導致受傷，尤其是在使用超大重量訓練的時候。

哈克深蹲

起始位置：背部靠在墊子上，雙腳分開與臀部同寬，把腳放在踏腳板的中間位置。雙腿伸直，雙手分別握住手柄。

動作過程：打開安全栓，緩慢下蹲，直到大腿稍稍低於與擱腳板平行的位置。然後用股四頭肌和臀部肌肉收縮的力量，返回起始位置。在動作的最高點，膝關節不要完全伸直，以確保訓練負荷始終施加在肌肉而不是關節上。

溫克拉：做這個動作時，我採用較窄的腳間距，以便重點刺激股四頭肌的外側區域。如果你採用較寬的腳間距，將重點刺激股四頭肌的內側。做哈克深蹲時，可以採用較大的動作幅度，所以，我總是下蹲到儘可能低的位置。

腿屈伸

起始位置：把器械調整到舒適的位置，在動作的起始點，膝關節至少彎曲90度，使重量稍稍升起。

（恩……這個也沒有找到對應的圖）

動作過程：用股四頭肌收縮的力量把膝關節往前伸，直到雙腿充分伸直。在動作的最高點，對股四頭肌進行強烈的頂峰收縮，然後，保持對重量的控制， 緩慢返回起始位置。在兩次動作之間，不要讓加重塊觸底，以便讓股四頭肌始終承受訓練負荷。

溫克拉：我採用兩種方式做腿屈伸，有時候兩腿同時做，有時候兩腿交替做。兩條腿同時做時，我會把雙腿盡量靠攏，以便重點刺激股四頭肌的外側。

「幾乎每一個健美運動員都希望各個肌群變得更發達，所以，我的目標始終是繼續增大肌肉塊。」溫克拉說，「當然，我的腿部訓練同樣會針對細節刻畫，因為僅僅擁有龐大的肌肉塊是不夠的，腿部肌肉的整體外形、線條和細節刻畫同樣至關重要。」

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