做到這三種方式會使你愛上長跑

凱文馬克（Kevin Beck）是一位成績為2小時24分的馬拉松運動員，同時也是一位跑步教練，他認為增長跑步距離會使身體產生一些持續的變化。

肌肉組織中的毛細血管數量會增加，為肌肉提供更多的氧氣。腺體、細胞中的氧站也會出現數量和尺寸上的增長，有助於能量供給。

肌肉也會儲存更多的糖原，抵消長跑帶來的疲乏。長跑還伴隨心理上的效益：增強心理韌性，有助於人們應對不適。增長跑步距離也可看作是一次綵排，讓我們有機會測試身體狀況和改善能量補給方案，這樣在比賽日時就可以發揮得最好。

NO.1 跑步時聽音樂

優點：跑步時聽音樂會抑制大腦對跑步距離的焦慮。「轉移注意力，讓思維不再關注接下來要完成的里程數」。同時也會將注意力從疲憊沉重的雙腿轉移開。

科斯塔斯卡拉吉奧吉斯（Costas Karageorghis）博士是音樂和運動方向的專家，他的研究表明，音樂可以降低身體感知痛苦的程度可達10-15%。

缺點：音樂會讓人忽略一些重要的事情，如迎面而來的汽車，或是身體指示（太快了，你跑得太快了）。跑友也會對音樂產生依賴，而這並不是件好事情，如果恰好在跑程中隨身聽沒電了或參加一項不允許攜帶隨身聽的比賽，尷尬應此而生。

正確的方式

高強度訓練時，如果聽120BPM的快節奏歌曲能讓心率保持在最大心率的75%，那麼這個歌曲就很理想，對於慢速穩定性訓練而言，要根據自己的訓練技巧性的設置歌曲列表。網易雲音樂現在有一種功能根據你的跑步節奏來推薦歌曲，很適合跑步的你。

荔枝FM和喜馬拉雅FM也是不錯的選擇——它們不會讓你處於衝刺狀態。為了安全起見，音量調低到戴著耳機也可以聽見自己的說話聲。也可使用經過特殊設計可讓你聽到周圍聲音的頭戴式耳機。如果準備參加禁止使用播放器的比賽，一定要進行一些不聽音樂的長跑訓練。

NO.2 結伴跑步

優點：美國跑步專家認為找個搭檔（或者兩三個人）一起訓練會將長跑變為一種社交。

這會更有趣、更加安全，並且使跑友產生要完成訓練的責任感。

與別人一起跑步，不太可能偷懶去縮短里程。當然，新手可能感覺參加非常大型的訓練團隊更有益，因為能找到可提供一對一幫助的經驗豐富跑友。

缺點：如果你完全依賴一個人，那麼當他受傷或是離開時怎麼辦？更關鍵的是，如果搭檔與自己的配速不協調，訓練就會受到影響。

如果長跑時跑得很艱難，那就有受傷風險，喪失信心。當然也會出現另一種情況。如果搭檔跑得不夠快，可能就達不到自己的預期。

正確方式

確定自己的日程安排和目標配速，然後尋找合適的搭檔。一些網站或者APP有助於你尋找本地跑者。聯繫BiggER(比戈）跑步學院，可幫你尋找同樣具有特殊時間安排的跑友。需要考慮的是：你的搭檔並不一定是跑者——愛人、朋友，或是你願意同行的人都可以陪伴你（還可以幫你帶水）。

NO3.環形跑

優點：把長跑距離分解為封閉環形路線，這樣令人生畏的距離會變得更可控。例如，可以分割成每次跑8公里，而不要集中跑24公里。環形路線還能設定自己的補給點。

跑友可以將水和補給放在一個會多次經過的位置，如果天氣變化或是需要休息時，經過自己房子的環形路線會非常好。

缺點：一圈又一圈……又一圈，同樣的風景會令人感到無聊，非常無聊。

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正確的方式

西蒙尼（Simone）建議，每一圈跑步時都改變下方向——很小的變化，但提神效果卻令人吃驚。

圖片來源於網路

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