15-30歲，你的膝蓋只能完美15年？快學學這套「膝關節理療法」吧！
每日瑜伽整編，轉載請標明出處！
素材來源丨瑜伽網、阿斯湯伽瑜伽之路、百度等
各流派沒有什麼誰好誰差之分，就像森林裡有各式各樣不同的樹，而每顆樹卻有相同的目標——向光的方向生長。
膝關節是人體最大最複雜的關節，它屬於鉸鏈關節，是我們身上少數只能往一個方向運動的關節。
1
認識膝蓋負重
膝關節是人體最大的承重關節，一般人的膝關節平均可承重35公斤。而承受重量越多，關節軟骨磨損的機率也越大，肌腱也越容易受傷。
根據專家研究統計，膝蓋負重倍數如下：
躺下來的時候，膝蓋的負重幾乎是0。
站起來和走路的時候，膝蓋的負重大約是1～2倍。
上下坡或上下階梯的時候，膝蓋的負重大約是3～4倍 。
跑步時，膝蓋的負重大約是4倍。
打球時，膝蓋的負重大約是6倍。
蹲和跪時，膝蓋的負重大約是8倍。
2
常見的膝蓋傷痛
任何不合理的運動都有可能為膝關節帶來損害，從而埋下膝關節疾病的隱患。
常見的膝蓋傷痛：
韌帶損傷
軟骨損傷（半月板、髕骨）
髕骨脫軌或者是髕骨運動軌跡異常
膝關節超伸
3
膝蓋的最佳使用年齡
膝蓋每天在承受著壓力，但你知道嗎，膝蓋的最佳狀態只有15年！
15歲~30歲：
膝關節處於「完美狀態」，運作起來可以說是不知疲倦。只要不破壞到膝關
節組織，基本都感受不到它的存在。
30歲~40歲：
髕骨軟骨產生了早期輕度磨損，會出現一次脆弱期，出現短期的膝關節酸痛，持續幾個星期到幾個月，有的人甚至還會覺察不到。
髕骨軟骨是人體膝關節內一層 3~5毫米厚的透明軟骨，可以為膝關節緩衝運動帶來的衝擊。
但由於髕骨軟骨沒有神經分布，所以在全層磨損前只會在脆弱期拉響一次「預警信號」，在這段時期內要避免劇烈運動。
也是從這個時候開始，對膝關節的使用不能再隨心所欲。
40歲~50歲：
在走遠路之後，膝關節內側容易出現酸痛，用手輕揉之後會緩解。
在膝關節中，半月板的作用是緩衝震動、保持穩定。人體的60%體重都是由膝關節內側支撐，因此內側半月板的退變發生也比較早。
又因為半月板上有神經分布，在退變過程中人可以感受到酸痛。這個現象的到來提醒人們：該開始保養關節了。
50歲以上：
不注意保養膝關節的人會感覺到明顯疼痛，這是因為髕骨軟骨的「使用壽命」已到，軟骨全層磨損，關節炎已經產生。
一旦患上關節炎，就應該節約使用關節，減少劇烈運動，尤其是上下樓梯和爬山，必要時可以使用拐杖來減輕膝關節承受的壓力。
4
膝蓋的保護原則
非暴力原則
瑜伽八支中第一支持戒中非常重要的一點就是非暴力，對自己的身體要非暴力。
當如果我們在瑜伽練習的時候膝蓋出現了疼痛，不是練練就好了，咬牙忍著疼練，而是要適當的退回做變體或者換其他同樣功效的體式避免這個體式 。
如果特別嚴重就需要醫生治療。不要做任何導致膝蓋疼痛的事情。
正位原則
在體式中，尤其是站立體式中讓髕骨與第二第三腳趾腳蹼，股骨大轉子一條直線，沒有內扣、外撇和旋轉。
弓步彎曲時大小腿90度或者不超過90度，避免給髕骨帶來太多的壓力。
NO zuo NO die， 不要拿自己身體開玩笑。
預啟動原則
我們經常發生的運動傷害發生最多的時候並不是在做體式過程中，而是在進入和退出體式時。
髕骨是我們運動中比較容易出現運動損傷的部位，且有些損傷是不可逆的，比如半月板的損傷。
所以這就要我們在練習體式時，保持正位和根基的穩定來進入最終體式。
5
膝關節的瑜伽理療體式
- 1 -
前 屈 式
坐姿，脊柱自然伸展，兩腳兩腿併攏向前伸直，兩手自然放在身體兩側或在大腿上。
吸氣，兩臂向前伸直，兩手併攏兩肩向後收，拇指相扣，掌心向下。
呼氣，由腹部開始向前向下貼近大腿上側，兩手抓住兩腳腳趾，保持順暢呼吸（感覺動作困難可稍微彎曲雙膝）。
吸氣，由後背開始，帶起整個上身。呼氣，回到起始坐勢。
放鬆10-20秒的時間。
- 2 -
抱 膝 式
慢慢吸氣，胸部逐漸放鬆下來，上身保持平躺姿勢，雙腿屈膝，雙手抱住兩膝蓋處。
吸氣，頭部慢慢往上抬，雙手抱住雙膝，雙腿盡量壓向胸部位置，慢慢呼氣。
- 3 -
束 角 式
坐姿，兩腳腳心合攏，雙手十指交握住腳趾，挺直上半身；
向地面的方向振動雙膝，盡量靠近地面；
呼氣，放低上身，用雙手肘抵住小腿，額頭抵在腳前方的地板上，吸氣，伸展背部；吸氣，起身還原。
反覆做6—10次。
- 4 -
仰卧扭轉式
仰卧，平展兩臂，掌心貼地，兩腿併攏自然蜷起；
以脊柱為軸線，隨著呼氣，將腿帶動身體向一側扭轉，頭部向反方向側扭轉；
停留後保持10-20秒，回正放鬆，反方向重複該動作。
- 5 -
戰 士 式
膝蓋垂直在腳跟正上方，重量正好在腳跟的中心；
腳跟內側和大腳趾穩壓地板；
腳跟，膝蓋骨和髖關節應該在一個垂直的水平面上。
- 6 -
靠 牆 靜 蹲
背部靠牆，大腿、小腿之間保持90度；
每次堅持1分鐘，重複4-6次，每次間隔2分鐘，每天可練習15-20分鐘。
更多美體健康知識
「健康與美麗，是我們一生的事業！」
為健康而贊！
※三十幾歲，該如何投資自己？
※練瑜伽15年，弟子無數，她用曼妙的身姿征服了全世界60W＋粉絲！
※從未見過如此美的裸體瑜伽！
※20歲嫁入豪門，47歲離婚，50歲再嫁豪門，這個最美港姐才是人生贏家！
※她靠演三級片出道，是「花木蘭」的原型，被罵丑如狗，卻是最有名的國際女星！
TAG:每日瑜伽 |
※20、40、60歲都怎麼保護膝關節？
※女人每天跪坐30秒，養胃、治腰痛、護膝關節，年輕20歲！
※女人清晨跪坐30秒，養胃、治腰痛、護膝關節，年輕20歲！
※女人清晨跪坐30秒，養胃、治腰痛、護膝關節，年輕20歲
※女人清晨跪坐30秒，養胃、治腰痛、護膝關節，年輕20歲！瑜伽
※膝關節壽命只有60年 改變運動習慣延長40年，趕快試試吧！
※延長膝關節壽命40年！平時就用這幾招！
※50歲後千萬要保護好膝關節！4大護膝技巧，要牢記
※膝關節4S保養指南：膝關節的好時光只有15年，要省著用！
※微創單髁膝關節置換，93歲老伯術後4小時走起
※膝關節只有15年黃金期 年輕人該如何保護膝關節？
※膝關節炎患病高達15.6％ 專家告誡「且行且珍膝」
※日行萬步傷關節？老專家走了17年，膝關節病、脂肪肝都好了！
※這個讓膝關節承受800斤壓力的動作，你還在做嗎？
※26歲女白領天天跑步為減肥傷了半月板，過度運動膝關節傷不起！
※李可：膝關節積液的四種治法（「余治上症，不下200例。症型不出以上4類」）
※男女膝關節使用說明書，簡單照做，讓膝蓋年輕20歲
※盈奧60秒 | 快學解決膝關節彈響與加餐首選
※膝關節也有使用說明書，簡單照做，讓膝蓋年輕20歲