明明想練胸肌，卻變成了練手臂

卧推是練胸肌的王牌動作，但是很多人練完之後，胸沒什麼感覺，手臂卻酸痛不已。這說明胸肌根本沒被刺激到，變成了練手臂。練胸肌一開始不可追求重量，找到胸肌發力的感覺才是重點。比如卧推時，意念要集中到胸肌上，感受胸肌的收縮，手臂只是起到支撐作用，用胸肌發力把杠鈴推出去，推起來之後，感受胸肌擠的感覺。

其實，對於入門新手我不建議直接開始練習平板卧推，可以嘗試下面幾個動作，找到胸肌發力的感覺之後，再練習平板卧推。

1、下斜卧推

下斜卧推能很大程度上減少手臂和肩部的借力。而且你想要全面發展胸肌，胸肌下側的鍛煉也是必不可少，能讓你胸肌的輪廓更好看，對了，李小龍的下胸肌就比較發達，形狀比較好。動作要領：躺在下斜長凳上，頭部和後背靠緊長凳，後腦勺和肩胛骨不要離開長凳，後腰自然拱起。持鈴於胸大肌下部外側，屈肘，啞鈴鈴頭相對。上下鈴時肩膀和手腕不要旋轉。

2、龍門架夾胸

龍門架夾胸這個動作需要身體前傾、頸部微微上揚、胸膛保持突出，只要重量不大，一般上手就能找到胸肌發力的感覺。動作要領：動作要勻速，控制肘關節，保持兩邊角度一致並且肘關節跟胸大肌的拉離線始終保持水平掌心相對，手的位置在肩峰的延長線，盡量避免肩胛骨上提外展保持肩胛骨內收，充分感受胸大肌的離心牽張感。想像你再環抱一顆大樹的感覺，避免利用軀幹的前後擺動參與。

3上斜俯卧撐

上斜俯卧撐就是上身高於下身的俯卧撐。這個動作能令胸肌擠壓，甚至上胸位置也會有更深的感覺，讓身體感受胸肌在最大縮時會有什麼感覺。動作要領：基本動作和俯卧撐一樣，背部保持挺直，雙腿伸直併攏，腳跟向上，腳尖觸地，保持穩定，完成初始動作；吸氣，肘關節緩慢彎曲，身體隨之下降，直到胸部與雙手平行為止；呼氣，將手緩慢伸直，撐起身體，恢復初始動作；動作可以緩慢一點，充分感受胸肌發力。

TAG:瘦身瑜伽 |

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