10分鐘的拉伸動作，燃脂又塑形，女神必備

塑造完美身形就是要連腳趾頭都不放過!不論是腳裸還是肩胛骨的小贅肉，其實都有簡單就能鍛煉到的方法，每處20秒左右的拉伸動作，就能夠把這些小角落裡的脂肪和贅肉都運動到。

1、轉動腳踝 促進腳部血液流動

放鬆走了一天的僵硬的腳踝關節。坐在地板上，右腳伸直，左手手肘托著左腳膝蓋內側向上抬高，右手手指和左腳腳趾十指相扣，並轉動左腳腳踝10下。右腳也做同樣的動作。

2、促進淋巴液的流動 收緊腳踝肌肉

這個動作可以消除腳踝的浮腫問題，特別適合穿了一整天高跟鞋的愛美女士來練習。步驟：跪坐在地板上，豎起右腳膝蓋，腳掌緊貼地板。雙手掌心緊貼地板，伸直手肘，手臂盡量伸向遠處。與此同時，胸部和右腳膝蓋相互用力擠壓，拉伸右腳腳踝20秒鐘，左腳也做同樣的動作。

3、纖細大腿 久坐也不怕肉肉堆積

步驟1：拉伸前大腿

拉伸前大腿的肌肉，有助於燃燒脂肪。雙腳稍稍打開坐在地板上，左腳彎曲膝蓋，並向外側打開，上半身向右側扭轉，然後稍稍向後傾倒，雙手放在身體右側支撐身體的重量，同時拉伸左腳前大腿肌肉20秒鐘，右腳前大腿也做同樣的動作。

步驟2：拉伸容易積聚脂肪的大腿內側

左腳向前伸直坐在地板上，彎曲右腳膝蓋，右腳腳掌貼在左腳大腿內側上。右手搭在左腳大腿上，左手抓住左腳腳尖，使左腳腳踝彎曲成90度角，同時拉伸左腳大腿內側20秒鐘，右腳也做同樣的動作。

4、消除僵硬 塑造柔軟有彈性翹臀

步驟1：拉伸預備動作

仰面朝上躺在地板上，豎起左腳膝蓋，掌心緊貼地板，右腳彎曲膝蓋，就像用雙腿擺數字「4」的形狀一樣，把右腳搭在左腳大腿腿根的位置上，雙手掌心向下放在身體兩側。

步驟2：拉伸臀周肌肉

在動作1的基礎上，雙手環抱著右腳大腿，並把大腿向胸部靠近，拉伸臀部右側的肌肉。保持該動作20秒鐘，相反一側也做同樣的動作。

5、拉伸腹直肌 收小腹部

拉伸腹部前側的肌肉(腹直肌)，不僅可以減小腰圍，對於改善含胸駝背也很有幫助。步驟：面朝下趴在地板上，雙腿併攏伸直，雙手手肘彎曲成90度角，用手肘撐地，挺起上半身。抬高脖子，下顎向上提拉，背部稍稍往後仰，同時拉伸腹部20秒鐘。

6、鍛煉背部肌肉力量 塑造優美背後線條

步驟1：坐姿預備

坐在地板上，雙腳豎起膝蓋，打開到兩倍肩寬的距離。挺直腰桿，雙手向上抬高，環抱在後腦勺上。

步驟2：彎腰拉伸背部

在步驟1的基礎上，上半身向前彎曲，雙手把頭部稍稍用力向下壓，雙腿膝蓋夾住雙手手臂，並用力向中間擠壓，同時要有意識地拉伸背部肌肉20秒鐘。

7、擴張胸部肌肉 提拉胸線

步驟1

這個動作可以促進胸部周圍血液的流動。屈膝盤腿坐在地板上，雙手在身後十指相扣，並把手臂盡量向上抬高。要有意識地把肩胛骨向背部中間靠近，擴胸20秒鐘。

步驟2

在步驟1的基礎上，把上半身向前彎曲俯下，手臂盡量向上抬高，保持該動作20秒鐘。這個動作不僅可以提拉胸部線條，還可以促進肩膀周圍血液的流動、消除肩周炎等問題。

8、甩掉肩胛骨周圍的贅肉

拉伸肩胛骨，甩掉肩部和上背部的贅肉，才能變身背部美人。步驟：屈膝盤腿坐在地板上，雙手手臂向前伸直，十指緊扣，掌心向外翻轉，用力向前伸直手臂，同時拉伸肩胛骨周圍贅肉，保持該動作20秒鐘。注意脖子不要向前伸。

9、防止脖子肌肉鬆弛和皺紋

這個動作對於經常坐在桌子前工作、脖子僵硬、肌肉鬆弛的人十分有效。屈膝盤腿坐在地板上，右手放在左耳上，把頭部向右側扭動，同時伸直左手手臂，指尖盡量向遠處伸，拉伸左邊脖子肌肉20秒鐘。右邊脖子也做同樣的動作。

升級燃脂的拉伸動作

1、趴著也能燃燒體前脂肪

動作1：四肢跪趴在地板上，雙手手肘和雙腳膝蓋都彎曲成90度角。

動作2：雙腿向後伸直，身體從頭部到腳後跟成一直線，保持該動作20秒鐘。雙腿腳後跟緊緊相靠在一起。

動作3：彎曲膝蓋，恢復到動作1的姿勢。重複該動作2次。

2、燃燒身體背面的脂肪

動作1：雙腿膝蓋和雙手手掌緊貼地板，跪趴在地板上，雙手手臂伸直，雙腿膝蓋和雙手手腕彎曲成90度角。雙腿打開到與肩同寬。

動作2：一邊數著「1234」，一邊把右手向前伸出，左腳向後伸直。有助於拉伸背部到大腿內側的肌肉。

動作3：一邊數著「5678」，一邊彎曲右手手肘和左腳膝蓋，並讓手肘和膝蓋互相靠近。再數四聲恢復到動作2的姿勢，左右各重複該動作10次。

3、側腹燃燒脂肪也不能少

動作1：向右側身躺在地板上，右手彎曲手肘成90度角，用手肘撐地支撐身體重量，挺起上半身，雙腿伸直。

動作2：左手放在右邊側腹上，臀部向上抬高，讓盆骨離開地面，身體從頭部到腳尖成一直線，保持該動作20秒鐘。然後恢復到動作1的姿勢，左右各做該動作2次。