普拉提女王：準備廣馬？來，先躺下來把拉伸做了！

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專業教練「女王」的專欄來了！

今天來談談拉伸

跑前跑後都要拉

還要躺下來拉！

普拉提女王

第2回

準備廣馬？先躺下來把拉伸做了！

指導：李小珺

李小珺

普拉提教練

九年專業瑜伽教練經驗，在讀Romana s Pilates 國際認證培訓，完成了五個馬拉松，兩次毅行。

」

很快就是期待已久的廣馬了，這兩天除了好好休息，好好吃外還可以做些什麼來提升比賽表現呢？

當然是拉伸

讓小珺給各位跑神總結下適合日常和跑後的幾個拉伸動作吧

注意哦，是日常和跑後，跑前需要的是熱身。

1

大腿後側拉伸

仰卧，右腿屈膝，雙手抱緊大腿後側盡量拉向身體，臀部和左大腿緊貼地上。

如果你已經感覺大腿後側拉緊，那就在這一步多待一會。

小腿盡量向上伸。注意哦，你在拉伸的是大腿後側，不是膝蓋哦，不要用力挺它哦。

保持3-5個呼吸，重複兩組。

2

小腿後側拉伸

保持第一個動作，手抓前腳掌，盡量鉤腳背。

重複4-5次

然後換邊，換左腿拉伸。

3

髖部伸展

仰卧，手上抓住腳後跟盡量拉向胸部，注意兩邊髖都要緊貼地上。

做對的話髖外側，大腿和臀交接處會有明顯拉伸感。

每次保持3-5個呼吸，重複兩組。

4

大腿前側拉伸

俯卧，脖子放鬆，單腿屈膝雙手捉腳背，把腳跟拉向臀部。

注意腹股溝要緊貼地面，腰放鬆，做對時大腿和腹股溝感覺到伸展。

為了防止腰受力，腹部要收緊。

保持3-5個呼吸，重複兩組

可能你會問：地上那麼臟，為什麼這些動作都是躺著的捏？

因為一場馬拉松下來，你的雙腳已經站立狀態超過3小時了（當然我知道國民弟弟不用那麼久）。結果還要站著拉伸，不是太辛苦你親愛的雙腿了嗎？

疲勞狀態下站立拉伸是有風險的，所以躺下來吧，好好享受你的拉伸。

祝pb哦！

聽女王的話，正確發力，正確跑步

有運動方面的各種問題，

歡迎大家熱烈留言

李小珺教練將根據具體情況給予解答！

*特別感謝模特小吉、牛寶對標準動作的演示。

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