健身後腿越來越彎怎麼辦？練到吐是不是對身體不好？丨健身問答精選

健身 12-10

FitTime App開設「鐵答你」專欄——一位比鐵還硬、比鋼還強的女子（@雪融雪融）會就大家在健身方面提出的各種問題給出解答。主頁妞會每周在微信同步分享「鐵答你」的精選內容給大家。

本期精選內容比較劍走偏鋒：

1.練到吐是不是對身體不好？

2.如何讓胸肌內側變得發達？

3.練了一年，腿越來越彎是怎麼回事兒？

4.股四頭肌過於發達，要怎麼消下去？

5.訓練後沒有感覺特別累，但目標肌群已經不能發力，這是訓練到位嗎？

6.頸椎增生是否還適合做大重量頸後深蹲？

Q1：

練到吐是不是對身體不好？

A1：其實我也有類似練吐的的經歷，練前不僅吃多了，還作死喝了牛奶。關於練吐的原因，比較常見的有以下兩種：

第一，練前吃太多，或是吃了些不好消化的食物，還有可能喝了身體不太適應的補劑，蹦蹦跳跳或者上大重量就很可能會吐；

第二，訓練強度過大，刺激到神經，或是呼吸紊亂開始有憋氣，導致產生缺氧反應，也可能會吐。

相應的解決方案也一目了然：

1.練前一小時不吃或少吃難消化的食物；

2.訓練強度需要循序漸進。

如果這兩種方法都救不了你，還是不管練什麼都會吐，那一定要去醫院看一看，也許你的身體里某種代謝酶的量較少。

不管是因為哪個原因吐的，都不好，因為：

1.電解質會流失，導致運動表現下降，恢復速度減慢；

2.影響食慾，阻礙增肌減脂；

3.疲憊狀態下，練到吐的強度增加了心臟負荷，有可能導致不堪設想的後果；

4.吐了太尷尬，胃不舒服，還感覺身體被掏空。

練到吐也並沒有任何積極意義。誰說練到吐就會進步，就是光榮的象徵？誰說沒練到死，就可以往死里練？這種大躍進式的激進練法，總有一天會讓人後悔，而那時也許已經晚了。所以，Train smart, not insane plesea.

Q2：

如何讓胸肌內側變發達？

A2：訓練中多安排夾胸類的動作，配合在傳統的推類動作之後，或者放在一開始也可以。注意動作關鍵，以器械夾胸為例，雙臂打開時，肩胛骨不要做逐漸後縮的動作，讓肌纖維充分拉長；發力夾胸時，感受肌肉的完整收縮。

Q3：

練了一年，腿越來越彎是怎麼回事兒？

A3：雖然不知道在你經歷過訓練前的起始肌肉形態是怎樣的，不過可以告訴你一個十分殘酷的現實：如果在沒有練之前，用於維持日常生活（如走和站）的腿部肌肉張力分布不平均，雙腿看上去本身也不太直，也沒有在練的時候注意該如何改變腿部張力分布，那麼很抱歉，高強度的訓練只會深化原來的肌肉形態和比例，看上去也就更O或者更X了。

只有改變肌肉現有的平衡結構，才可以重新分配起始肌肉形態和比例，才能讓腿看上去更加勻稱，該粗的地方粗，該細的地方細。雙手奉上這篇發了好幾次的文章，供大家研讀→如何瘦腿，擁有一雙修長筆直的美腿？

Q4：

股四頭肌過於發達，要怎麼消下去？

這是很多女生都存在的問題，她們不是在說「哎呀，我練臀練的腿越來越粗啦」，就是在抱怨「我練了好久，臀沒長起來，腿卻粗了好幾公分，難過」。

對於本身股四頭肌就很發達的妹子們來說，想要通過練臀讓股四頭肌弱化，是一個大大的偽命題。首先，既然股四頭肌本身就發達，又是張力高壓區，那不管在做什麼腿部動作時，都會優先參與動作，因為它牛逼它就先上啊。

第一步，我們需要先松解這些慣用的緊張部位，可以使用泡沫軸、高爾夫，以及你的雙手；

第二步，練前誘導發力，讓該承力部位逐漸適應承力狀態，比如支撐腿的臀部和腹部；

第三步，動作模式培養和臀部訓練，先讓身體逐漸學會並適應臀部練習所需的伸髖發力模式，再進行整套的臀部練習，不建議新手上特大重量，上重量的前提是你適應並很好的掌握該動作；

第四步，練後拉伸，加深身體對稱性和肌肉的平衡，讓身體回到非訓練狀態。

具體方案，直接看這篇文章里的視頻→臀變翹還能腿變細，關鍵點都在這四部視頻里

Q5：

訓練後沒有感覺特別累，但目標肌群已經不能發力，這是訓練到位嗎？

從「目標肌群」這個說法來看，可能你平時都在健身房做增肌塑形類的抗阻力訓練。其實我們要清楚的認識到，抗阻訓練不單是強調負荷（重量）漸進，還強調肌肉刺激的深度。

對於初學者來說，肌肉能力劣於體能水平，往往肌肉力竭了，呼吸卻還很正常（也就是常說的心率，數值可能還不是特別大）。通過日復一日的訓練，肌力肌耐力都逐漸提升，逐漸也會發現，當自己想要做到真正的「力竭」時，每一組做完都會非常喘，因為此時你的心率已經飆升。

從另外一個角度分析，你的動作能力還不足以使用大重量（6RM內的重量）。舉個例子，為了最大化練臀，我們做臀部驅動的深蹲，可能做12RM的時候，你的大腦連動神經和肌肉還可以很好的完成深蹲動作，可在做6RM負重時，剛蹲到第一個，動作就已經變了形，臀部完全使不上力。這就是動作能力還不足支撐肌肉使用大重量的典型。

無論是什麼動作，使用大重量時，軀幹都需要整體的剛性穩定，整個軀幹的肌肉靜態收縮，甚至進入瓦式呼吸狀態；這種狀態會讓心率極具飆升，每一組都能讓人氣喘吁吁，也進入了你說的「感覺特別累」的狀態了。所以在保證動作完成質量較高的前提下，能把自己練到想哭是需要一定訓練年限和訓練水平的，然而很多人還不具備能把自己練哭的能力，這真是個殘酷的現實。

總結，如果抗阻訓練不累，說明使用的重量還不足以讓你調動全身的穩定性。那麼不妨嘗試一下，在保證動作質量的前提下，使用原來負重的兩倍，即使是啞鈴彎舉，你也會不自覺的全身繃緊並且「憋氣」。嘗試一下，找到這種累的感受就好，千萬不要盲目上重量。因為…（逼逼一句），動作如果不能為目的服務，做再大重量也是浪費，所以不要覺得重量大了就是練到了，頂多是物理做功變大了而已。

Q6：

頸椎增生是否還適合做大重量頸後深蹲？

說實話，不太適合做很大重量的頸後深蹲。頸椎已經出現問題的人，不管是哪節（其實5、6節出問題的最多），在運動時，特別是當負重在頸後時，都會比常人更能感到神經的壓迫或刺激，也會比常人更容易產生不適感，比如想吐、頭暈、耳鳴等。所以在做杠鈴頸後深蹲的時候，請一定要悠著點兒。

至於是不是深蹲導致的頸椎增生，這可不好說。如果長期在深蹲時，你的頸椎都不放在中立位，並且習慣性的發力，那可能是增生的誘因之一。但大部分人的5、6節頸椎骨質增生並不是因為不恰當的訓練，而是因為長期維持固定姿勢，比如伏案工作、打遊戲，造成頸椎過勞損傷，在椎體邊緣出現血腫並逐漸骨化形成骨刺。所以我常說，久坐才是人類殺手。

很多人的姿勢問題、體態問題都源於現代人不可避免的久坐，所以我經常勸身邊的朋友和同事在工作時盡量多給自己多灌點兒水，逼迫自己多走動。當然，如果你是個勤快的好寶寶，我推薦FitTime App的「辦公健身·久坐人群」課程給你，把它加入自己的訓練中，在工作的間歇也可以變美。