一周練幾次？每次都練哪兒？

了解了什麼部位最該練，那麼該如何分配每周的具體訓練內容呢?

一周練幾天合適?

訓練頻率的確也是最困擾大家的問題之一。我經常收到這樣的疑問:「我想減肥塑形，一周訓練幾天才最合適呢?」

回答這個問題時，首先要考慮的是你自身的客觀情況。如果你一周只有一天有時間，我也不能憑空瞎推薦不是?

不過，在時間相對充裕的情況下，的確也有從科學角度來看更好的訓練頻率。

有研究發現，對於初學者而言，一周訓練3天，可以達到最好的訓練效果;而對於有一定經驗的進階者來說，每周訓練一天可能更有效。在一項針對美式橄欖球運動員的研究中，研究者就發現，每周訓練一天，比訓練3天或6天的效果更好。

對於高階訓練者，則有研究發現，每天訓練兩次，比只訓練一次能更有效地提高肌肉體積和力量。

當然，訓練頻率越高，就越要注意以充足的睡眠、營養補充和食物攝取來減少疲勞。如果你吃不好、吃不健康，或者每天睡不足7小時，那你還是老老實實減少訓練次數吧。

每次該練哪兒?

知道了一周該練幾天，那麼每次又該如何正確地選擇訓練部位呢?

關心運動健身的朋友，平時可能也看過一些好萊塢明星或者健身選手的運動計劃。你會發現，他們每天的訓練計劃都不太一樣，有一天全身各部位混合訓練的，也有一天只練一個部位的。

所以，如何安排每次的訓練部位，訓練效果才能最好昵?

首先，合理的健身安排，的確是讓你健身效果倍增的關鍵。訓練內容排得好，增肌塑形效果棒，精神倍佳，吃嗎嗎香!

而合理的訓練安排，既要考慮實際情況，又要考慮肌群訓練特點。

從實際情況來看，如果你一周只有一天有時間，那這一天只練一個肌群，比如胸或者臀，卻不兼顧其他部位，顯然是不合理的。

一周只練一天，自然是練全身最佳，而如果可以鍛煉的日子多，那每天分開部位來有針對性地訓練，效果自然更好。

另外，安排訓練部位時，還應該考慮被訓肌群的休息和恢復。我們知道，在訓練過程中，肌糖原(體內儲能物質，可以看作自己的能量吧)等物質會被消耗，而身體需要一定的時間去恢復肌糖原，為下一次運動做儲備。

除了肌糖原，不同器官、不同能源的消耗也都需要時間恢復。所以在訓練中，我們最好針對人體的自然恢復時間來制訂訓練計劃。

很多研究發現，大肌群中的肌腱(筋骨)和臟器的恢復速度在72小時左右，而調用(統籌)這些大肌群所耗費的神經和中樞的恢復時間更久一些，可能在80小時左右。所以，同一個部位的兩次訓練，最好間隔72小時左右，讓肌肉有充分的時間去好好恢復，以保證你的肌肉增長。這也是避免下次運動中過勞和受傷的關鍵。(順帶一提，隨著訓練效果的增加，肌糖原和身體的恢復速度會加快。)

在考慮了自己的實際情況和肌肉特點後，就可以開始安排每次訓練的具體部位了。按照訓練部位劃分方式的不同，我們將部位分法分為下面五大類。

一分法:全身訓練

一分法，簡單說就是全身訓練，適合一周一練或者想要極限燃脂的人群。

如果你一周多練，而且每次訓練都想採用一分法，也沒有問題，注意兩次訓練間隔兩天，讓身體充分休息即可。

一分法的缺陷在於總訓練時間有限，雖然全身各部位都能刺激到，但是不能很好地進行細節雕塑，所以塑形效果不算太好。

另外，一分法一般建議採用小重量、大密度、短間歇的訓練方式，這樣身體乳酸閩值相對更平衡，運動耐力也更強。而且短間歇、高強度的方式，也能使燃脂訓練的效果更好。

Tips

一分法，乳酸刺激更高效。

單獨部位訓練會導致乳酸局部堆積，不容易堅持(乳酸堆積會導致燒灼感和疲勞感)。

全身肌群交替訓練則不會使乳酸局部快速堆積，而是使總體乳酸刺激提高，使生長激素分泌更旺盛，訓練效果更好。

全身循環訓練就是經典的一分訓練法，針對全身最主要的大肌群，可高效燃脂，是很多女明星和模特最常採用的訓練方式。比如好身材的維密天使們以及「黑寡婦」斯嘉麗等，都是一分訓練法的代表人物。

男性用一分訓練法也可以高效燃脂減脂，傑森·斯坦森就經常會採用全身循環訓練這種訓練方法。

二分法:上半身和下半身分開練

二分法是將上半身和下半身大肌群分開，分別安排在兩天訓練。

適合一周兩練，並建議兩次訓練間隔1一2天。

上半身的主訓肌群有胸+背+肩臂;下半身則以臀腿+核心為主。

採用二分訓練法時，為了使訓練效果史好，可以將上半身胸背大肌群和下半身大腿前後側的拮抗肌群組成超級組，穿插進行訓練，這樣訓練重量更大，訓練效果也更好!

拮抗肌:當A肌群做向心收縮的時候，B肌群做相應的離心收縮，B肌群就是A肌群的拮抗肌。

超級組:針對拮抗肌群的兩個動作為一組，連貫有序地進行，組間歇越短，對激素分泌和訓練的效果越好。

超級組訓練法對肌肉圍度和肌肉力量的增長更有效，能在單位時間內產生最大效果，很適合想要打造更有力的身體線條的男同學們。而且，拮抗肌的超級組訓練能夠很好地增強你的單位功率輸出，讓你的訓練效率更高。

由上圖可知，超級組無論從訓練重量還是效率來說，都優於傳統組。

施瓦辛格就是超級組的奠基者和忠實愛好者，坊間認為擁有世界上最完美肌肉的拉扎爾也很喜歡用超級組來訓練。

不過超級組訓練也有缺點，那就是對身體和神經造成的疲勞較嚴重，恢復時間長。此外，相比單獨胸部訓練，胸背超級組訓練對胸肌的打造必然要差一些，所以很多高手也只是將超級組作為比賽賽季的衝刺訓練方式，日常則是採用最經典的三/四/五分法。比如拉扎爾就在日常採用五分法訓練。

三分法：胸、背、臀腿大肌群

三分法是經典的大肌群訓練法，是指將訓練部位分為三大塊，一般著眼於胸、背、臀腿這三大塊身體最主要的大肌群來訓練，是最經典的部位訓練安排。

大多數好萊塢明星和健身健美選手，日常採用的就是三分訓練法。可以說三分法算是塑形訓練中的基礎，因為它對每個部位的塑造都很充分，並且為每一塊大肌群都留下了充足的休息時間。甚至像一些HTTT操課，也是採用三分法。

當然，三分法也不是放棄了所有小肌群的訓練，而是把小肌群的訓練融入大肌群訓練當中，比如胸+肱三頭肌一起訓練，背+肱二頭肌一起訓練，臀腿和肩、小腿一起訓練等。

進階三分訓練法

之所以胸+肱三頭肌、背+肱二頭肌訓練，是因為在胸背訓練過程中，本身就有肱三頭肌和肱二頭肌參一與發力，一起訓練效果更佳。

而臀腿+肩部訓練，是考慮到肩部訓練強度較小，臀腿肌群訓練強度較大，放在一起來練更好。

當然，三分法的部位劃分也不是固定的，比如施瓦辛格平時也會採用三分法，他在胸背超級組和下半身臀腿訓練的基礎上，還專門加一天練肩臂，雖然和經典三分法有所不同，但也算三分訓練法。

Tips

施瓦辛格三分訓練法特點

胸背一肩臂一臀腿的訓練安排，以大肌群一中小肌群一大肌群穿插訓練為特點。

因為中小肌群的恢復速度更快，運動中的消耗和對身體的影響也相對較小，所以兩次大肌群訓練中插入中小肌群訓練來緩和，更加合理。

四分法和五分法

四分法是把訓練部位分為四大塊，最常見的是分為胸、背、臀腿、肩臂來訓練;五分法是把訓練部位分為五塊，一般是分為胸、背、臀腿、肩、臂來訓練。

四分和五分部位訓練，適合在整體塑形的同時，還想要針對性地強化細節的訓練者，比如想要塑造更有困度的上半身線條的男性，和想擁有更緊緻的手臂線條及身姿的女性。

因為四分法和五分法已經有針對中小肌群的訓練，所以也更適合體脂比較低的訓練者更好地進行線條雕塑。

非賽季時的奧林匹亞先生菲爾·西斯，就是四分訓練法的代表人物之一(菲爾·西斯一周訓練5天，其中天練胸、背、肩臂、臀腿，最後一天會挑選自己的弱項，重點攻克)，而有著完美身體的拉扎爾，在日常則採用標準五分訓練法，對身體的每一個線條進行細緻雕刻。

另外，四分、五分訓練法已經專門挑出1一2天來做專項的中小肌群訓練，考慮到中小肌群恢復更快，可以將中小肌群訓練穿插在大肌群訓練中間，這樣訓練效果更好。

沒錯，有讀者可能發現了，在前面的部位劃分中，我一直沒有提到腹肌和核心肌群在什麼時候練。

關於腹肌，一些模特和健美明星，以及很多剛接觸健身的朋友，也會專門挑一天來訓練。不過在大多數訓練計劃中，腹肌訓練都是放在日常力量訓練的最後來做的。

因為如果練腹肌是為了練出馬甲線，但是體脂不夠低，那麼即使你天天練也沒有用，萬一動作沒選好，還可能馬甲線練不成反粗腰。而如果是為了強化腹肌力量，事實上，在日常大肌群訓練中，深蹲、硬拉、啞鈴划船等動作本身就會很好地刺激到腹肌和核心，而且腹直肌生長潛力也不大。為雕塑細節，訓練最後來幾組腹肌訓練，有針對性地強化一下就可以了。

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