一開電腦就脖子酸肩膀痛，這是病得治！

上班族裡面，需要長時間對著電腦，每天「啪啪啪」（敲鍵盤啊，別想歪了）的人實在不少。

不論男女老少，都落下了不少「電腦病」，比如眼睛乾澀、腰酸、背痛、肩膀僵硬，甚至普遍工傷——肥胖。

那有沒有辦法一邊工作，一邊預防各種電腦病呢？

有有有！丁香醫生（DingXiangYiSheng）今天要帶上健身教練，好好給大家做做「大保健」。

滑鼠手鍵盤手的痛

先看看你的右手手腕，有沒有隱隱發黑？別怕，這大概是長期點滑鼠產生的老繭。

再看看你的十指，是不是不那麼靈活有力了？這要當心了，如果不及早糾正這錯誤姿勢，任由手腕酸痛，指尖發麻的話……

很可能就發展成「滑鼠手」「鍵盤手」——腕管綜合征或腱鞘炎。

如果出現拇指食指中指間歇性麻木疼痛、拇指肌力減弱、手腕酸痛等，就一定要多多注意。

怎麼辦？休息，休息一下！

換一個好一點的「人體工學鍵盤」；

換一隻手操作滑鼠；

每使用電腦 30 分鐘，就讓手指手腕休息 2～3 分鐘；

常常甩甩手，揉揉手腕，放鬆下肌肉。

傷不起的脖子、肩膀和老腰

頸肩腕綜合征，是電腦族們的另一個常見問題。

罪魁禍首是什麼？答：長時間坐姿不正確。

什麼樣的坐姿最好？簡單來說，就是三個 90°：

膝蓋自然彎曲，呈 90°，必要時（比如腿偏短）下面可以加腳墊；

大腿與軀幹呈 90°，軀幹保持豎直，不要長時間彎腰，買有靠背可調節高度的電腦椅；

肘部呈 90°，保證自然下垂，不要外展，電腦桌不宜過高。

除此之外，經常站起來活動，還可以瞭望下遠方，防止長時間不動導致的關節僵硬和視疲勞。

下面厲害的來了！重點給大家支幾招「大保健」，每天做一做，照顧好肩膀、脖子和老腰。

三個肩部動作

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肩部深層激活

動作要點

雙肩下沉，手臂水平向後拉；

保持肩部不動，向上轉動手臂活動肩部；

動作越流暢越好。

動作感覺

肩後側以及上臂與背部相連的部位，有明顯的收縮感，但不會有過度發力感。

常見錯誤：肩關節有響聲

怎麼辦？一定要挺胸，保持雙肩下壓。

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YW 伸展

動作要點

張開雙手時，是 Y 字，掌心朝上，用力向後轉；

彎曲手臂時，是 W 字，手肘用力朝後夾緊，拇指向後伸，不能聳肩。

調整呼吸

張開手臂時吸氣，彎曲手臂時呼氣。

動作感覺

發力的時候，中間背部明顯有擠壓感。

常見錯誤：雙手沒有用力伸展和夾緊胳膊肘

怎麼辦？只能先踏踏實實學習動作，找到感覺了。動作不對，練習白費。

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L 字伸展，也叫「我沒錢」

這一動作吧，由於很像老外攤手的動作而得名，是不是很形象呢？

動作要點

手肘夾緊身體，小臂處於水平位置；

手臂向外側旋轉，不要聳肩。

調整呼吸

手肘向後時呼氣，還原時吸氣。

動作感覺

向後旋的時候，肩後側及上臂與背相連的部位，要有明顯收縮感；在旋轉度最大位置時，會有擠壓感。

兩個頸部動作

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點頭仰頭

動作要點

手放在頸椎背後，保證動作全過程，脖子固定不會搖搖晃晃；

點頭時下巴貼緊脖子，仰頭時用力將下巴向上揚。

動作感覺

點頭時，脖子後側肌肉有輕微牽拉感；

仰頭時，脖子前側肌肉有輕微牽拉感

動作完成後，整個頸部有舒展感。

常見錯誤：脖子隨著動作前後擺動

怎麼辦呢？要用手扶住脖子後側，保持頸椎不動，然後慢一點完成動作。

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頸部單側拉伸（左側和右側都做）

動作要點

坐直身體，頸椎向側面彎曲，不要向前彎；

左側拉伸時，低頭時目光看向右下方地面，仰頭時目光看向左上方；

右側拉伸時，低頭時目光看向左下方地面，仰頭時目光看向右上方。

動作感覺

頸部有明顯的牽拉感，也可能出現輕微疼痛感，這是 OK 的。

如果疼痛劇烈，就立即停止動作，別硬撐。

一個腰部放鬆動作

如果辦公室人比較少，你還可以練習下面這個大招。

注意，重點可不是扭屁股，而是通過手臂的支撐，讓懸空的腰椎，一節節舒展開。

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腰椎放鬆

動作要點

雙手撐起身體，放鬆雙腿、腰腹，讓重力將脊椎向下拉伸；

轉動腰胯，在舒適的範圍內活動腰椎。

全程保持均勻呼吸。

動作感覺

會感覺雙腿的重量在將腰椎向下拉伸，腰椎會有舒服的牽拉感。

如果每周運動 3～5 次，慢跑、游泳、打球、徒手健身，每次堅持 30 分鐘，就更好了。

什麼大保健，也比不過運動。

責任編輯：海刃