訓前拉伸是作死？運動熱身怎麼做？

訓練熱身有助於激活目標部位，防止受傷。個人建議訓練前的熱身運動，可以跑步或進行有氧器械，以及相關肌群的小重量運動，以提高全身溫度，激活肌肉募集度為主。

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Tips

正確熱身的好處

1.提升體溫，降低肌肉黏度，預防肌肉拉傷。

2.提高肌肉的激活程度和募集能力。

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為什麼要在訓練前進行熱身活動?

首先，我們要知道，肌肉和肌腱本身是有黏彈性的，也就是黏性和彈性。什麼是黏彈性昵?你可以想像一下一輛自行車車軸上分別塗滿502膠水和潤滑油的感覺。

日常情況下，肌肉就像是塗滿502膠水的車軸一樣，是僵硬和阻塞的。因此，如果不熱身，一上來就進行大重量、高強度訓練，那麼運動過程中會有肌肉拉傷的風險。

但當你進行熱身後，就可以大大降低肌肉拉傷的可能性。因為熱身活動使得肌肉的溫度升高，降低了肌肉的黏滯性，就像是給車軸塗滿了潤滑油一樣，此時肌肉的斷裂長度明顯增加，也就是說，肌肉在運動拉長過程中，更不容易產生斷裂。

所以最為推薦的熱身方式包括兩個步驟，全身的溫度提高以及目標部位的針對熱身。

全身溫度的提高，可以以快走、慢速跑等強度較低的全身性活動來實現。

目前國際上主流的熱身標準是按照體溫來算的。只要準備活動後腋下溫度在37.8一38. 8攝氏度，心率調整到最大心率的70%一80%，就能達到很好的熱身效果。

有研究表明，溫度對肌肉黏滯性有很大影響。39攝氏度與35攝氏度的肌肉相比，前者的斷裂長度明顯增加。

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其次，就是運動肌群的針對激活，目的是讓受訓肌群能得到有效的活動。具體怎麼做呢?比如，你大重量深蹲前，先做小重量的自重蹲起，或者在引體向上之前，先做幾組小重量的啞鈴划船。

不過，千萬不要運動過度。要知道，疲勞的肌肉更容易在之後的訓練中拉傷。

另外請注意，千萬不要在訓練前將拉伸運動作為熱身，這可能不僅不能幫你減少受傷概率，還會削弱你的運動能力。

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訓前拉伸，效果更差!

說到訓練熱身，很多人會把它和拉伸混為一談，覺得拉伸也是一種熱身方式。

想想小時候第一次上體育課，體育老師也是這麼教的，先跑兩圈，然後開始各種拉伸運動，比如擴胸、轉體、弓箭步、站姿直腿體前屈、壓腿等等，完事後再開始正經的運動項目，最後是自由活動，愛做什麼做什麼，我一般就去打球啦。

長大後，到健身房訓練，或者是自己想在家練，然後搜網上相關的健身方法和知識時，發現無論是私教還是網上的帖子也都告訴我們:運動前先拉伸，再做運動，這樣更不容易受傷。甚至一些體育院校的教科書也是這樣寫的(這裡順帶一說，知識是一與時俱進的，但其實現在的很多教科書內容都比較老了)。

我們要說的是，訓前拉伸不等於訓練熱身。熱身重點在於肌肉溫度的提高，目的是增加肌肉初長度和降低肌肉黏滯性，讓身體能儘快適應運動。

而拉伸則是牽拉肌纖維，雖然在某種程度上，拉伸也能提高溫度，但它們的本質並不一樣。而且用拉伸來熱身，是我非常不推薦的，因為在訓練前就拉伸，更容易讓你受傷，訓練效果更差!

Tips

最新的《ACSM運動測試與運動處方指南》明確表示，柔韌性拉伸應該放在運動後進行，因為訓練前拉伸會導致受傷概率增加和運動表現降低。

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