可能是最簡單殘暴的深蹲訓練

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深蹲必備BGM

今天給大家介紹一個我在接觸力量訓練的前1-2年，經常使用的一個訓練方式，那就是十乘十訓練法。

這種訓練方式最早是由德國舉重運動員在非賽季增長肌肉使用，因此也被叫做德國壯漢訓練法（German Volume Training，簡稱10乘10）

按照德國壯漢訓練法原本的安排，整個計劃都可以以十乘十為核心來進行安排，基本上每個部分選用一個複合動作來做10組10次。每組使用的重量基本沒有波動，通常選擇極限完成一次重量的50%-60%, 基本上是你在體力充沛情況下一組最多只能做20次的重量, 來做10次10組, 10組基本使用同一重量完成。

如果你第一組用90kg，之後調整到95kg那可以接受，但如果第一組用90kg，最後一組升到110kg，或只能用75kg來完成，那麼你的重量選擇就是有問題的。

組間休息建議在1分半上下（1分-2分之間都可接受）之間. 如果你基本沒辦法在這個組間休息範圍內去完成你的訓練，或者完成後覺得太輕鬆，那麼你的重量選擇也是有問題的。

雖然按照原始的德國壯漢訓練法，一般的複合動作都可以使用此計劃,但是我個人卻覺得對於大部分的普通訓練者而言，在深蹲上去嘗試這個安排是更合理的做法。

同時呢我也更建議於初級以及中級以內的訓練者，如果你想提升自己的力量，下肢圍度跟運動能力，這都是你可以長期使用的訓練計劃（基本上深蹲極限兩倍體重前使用10乘10練深蹲都能取得很好的收益）(用自由重量非史密斯機, 如果你的gym沒有深蹲架的話那麼真摯的建議你換一個，如果沒法換，那麼你可以嘗試做啞鈴深蹲，或是腿舉)

之所以最推薦使用深蹲練10乘10，我們可以從這麼做帶來的利弊中來考慮。

深蹲10乘10的優點：

1. 
   

   提高力量耐力跟加強心肺功能。雖然我們採用的是10次這樣的次數，但使用的重量是極限的60%左右，算是中等偏低的重量。 整體對力量耐力會有不小的幫助 同時又因為是深蹲這樣全身參與的難度極大的動作，而且組間休息也有著較為嚴格的安排，在訓練到第六七組左右，大部分人因為疲勞以及較高的心率，會覺得呼吸困難喘不上氣，對我們的心肺能力就會有較高的挑戰。



2. 
   

   帶來肌肉圍度的增長。雖然我們選擇的重量不是最佳的刺激肌肉增長的範圍，但因為是深蹲，使用的重量依舊超過絕大部分的訓練動作。不低的訓練強度加上很大的訓練量，所以還是能夠帶來非常可觀的肌肉增長。



3. 
   

   提高對動作的熟練程度。10組10次，一次訓練總共100次的負重深蹲練習，對於新手掌握動作而言有著不小的意義（想要做好一個動作大量重複的練習就是最好的方式）。而且負重並不是那麼重，訓練的安全性往往也能夠有所保障，覺得動作不對的時候也能夠適時的調整。



4. 
   

   增加力量。對於初始階段的訓練者而言，肌肉量的增加，動作技術的提高，再加上因為頻繁訓練帶來的神經系統效率的提高，三點結合，訓練10乘10可以顯著的提升新手的極限力量。

除了這幾點之外，用10乘10進行深蹲，對廣大訓練經驗並不夠豐富的訓練者而言，很直觀帶來的幫助就是告訴你訓練是什麼，在真正的訓練中，你可能會達到什麼樣的強度，會有什麼樣的感受，你對訓練的專註程度跟心理建設還有理解會提高到另一個層次。

你不可能打著哈哈有說有笑的按照計劃完成深蹲10乘10，這對於任何一個訓練者都是不小的挑戰，所以對意志力的培養也能起到很大幫助。通常你能熬過這樣的訓練，其他訓練方式對於你而言就會好接受很多。

這些都是訓練深蹲10乘10能夠給訓練者帶來的，而這些優勢在其他的動作中卻沒法完全發揮出來。比如卧推，從實用的角度來說力量耐力往往不是它所追求的，尤其訓練的強度也沒有深蹲那麼大，所以不管是對心肺功能，力量，意志力等方面也沒法帶來那麼好的幫助。而對於硬拉而言，10乘10這樣的安排，對於腰部的壓力實在會太大，你非常容易在訓練的後半段動作變形，用下背部代替下肢發力，就會顯著增加受傷的風險。在訓練後也會因為過度的疲勞跟酸痛而明顯影響到其他部分的訓練，所以完全不建議使用。

而除了三大項之外的其他動作，不管是重要程度以及訓練受益， 相較下都並不值得你投入這麼多的時間精力在單一一個動作的練習當中，採用常規的訓練安排會取得更多的收益。因而用10乘10訓練深蹲是我覺得最值得嘗試的做法。（如果你一定要問我彎舉能不能10*10，肩推，划船，引體能不能10*10，我本可以說無可奉告自己領會，但你們也不高興，又要說我不按照基本法，那我只能說多提高思考水平，練得開心就好）

但是同樣的，我們之前提到的好處同樣可能會帶來弊端，比如如果你的動作是有問題的，那麼嘗試100次的重複錯誤動作，錯誤的發力模式就會更容易定型，你也會更容易受傷。同樣的對於新手而言，往往下背部也比較薄弱，在後半程的訓練中也有可能因為腰部過於疲勞影響到訓練，然後訓練難度非常高，很難堅持完成，在很疲勞的情況下如果自己沒有辦法控制好訓練強度，那麼也不安全。 訓練時很痛苦，訓練後很酸痛，這都可能打擊到你的訓練積極性。 所以我建議，如果你要嘗試的話，最好找訓練夥伴一起進行，同時量力而行。如果還不適應這樣的訓練強度，那麼不強制完成10組， 循序漸進的讓自己適應。

對於新手而言而如果你想長期訓練深蹲10乘10，那麼在訓練頻率上我建議你5-6天進行一次，從更保守的重量選擇開始（使用50%極限，或者一個你絕對能夠完全訓練的重量先嘗試一次），然後如果你能夠在規定的組間休息範圍內完成10組10次，那麼下次訓練可以進行2.5kg-5kg的重量增長，而如果最後1-3組無法完成規定次數的話，那麼再一次訓練繼續嘗試同樣重量。

在10乘10的訓練結束之後，你可以不安排任何其他的下肢訓練動作，因為這段時間的10乘10訓練足夠給你構建很好的力量以及肌肉基礎。而且如果你符合要求的完成了訓練，往往不會有什麼精力跟心情再進行任何的輔助動作。

當然如果你確定自己還有餘力的話，我建議你可以安排幾組中低重量的腿彎舉或者臀橋來加強自己的後側肌肉群，也可以適當安排箭步蹲這樣的單腿動作來均衡兩側發展，或是使用極低的重量，比如空桿進行硬拉的動作練習。

原則上來說深蹲10乘10是女性訓練者一樣適用的訓練方式，但是鑒於我國女性的審美現狀，如果你完全不想獲得任何下肢肌肉的增長，那麼不要使用，因為它的訓練效果真的很好。如果你想面對挑戰的話，可以執行3-4周嘗試一下，或者你可以在臀橋，臀推這樣強化臀部的訓練動作上去應用這個訓練安排。

簡單粗暴有效就是它的標籤，但顯然這個計劃是有它的局限性的，訓練量可能太大，訓練重量可能太低，訓練形式可能太單一，對於一般深蹲極限超過2-2.5倍體重的訓練者，都不太能夠從10乘10的訓練中獲得顯著的肌肉跟力量增長，因而在不長期使用的情況下，就建議某些懶得安排訓練計劃的時候或者為了訓練樂趣來重溫一下。

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