增肌這樣吃!不怕不長肉!
"每天都見你分享這些力量訓練,
我就想知道怎麼增肌!"
"我喝蛋白粉增肌效果會不會比以前好?"
"我每天都去健身房,每天跑1小時,
而且還練半小時的力量,怎麼就不見肌肉增長?"
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的確,每天各種減肥的帖子
又有誰知道瘦子的苦呢!
其實瘦子們最心塞的一點不過是
每天累的像只狗,增肌平平,效果平平
感覺努力白費
一度徘徊在放棄與苦苦的堅持中....
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先放平心態,莫著急!
我要告訴你瘦子健身最大的好處是什麼!
稍微練練就有腹肌
堅持一下全身的肌肉輪廓和線條
就能清晰無比....
那是我們這些微胖壯漢很辛苦都體會不到的啊...
你們偷著樂吧!得了便宜還賣乖!
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不過對於增肌、減脂來說,
我在之前的帖子里就有提到過
最關鍵的先決條件並不相同
那就是營養和訓練
增肌難,一定要看看這個增肌金字塔
能夠讓你簡單清楚的了解到構建肌肉需要哪些要素,
什麼要素是需要優先考慮的
Level 1 訓練
肌肉的增長始於訓練的質量,所以金字塔底部的基礎也是重點,就是訓練,這是幫助你制定一個有效的訓練計劃,獲得足夠的身體刺激來獲得形體改變的第一要素!
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動作——主張多關節的自由重量,這能夠招募更多的肌肉,讓你的肌肉獲得更大的刺激,而且還能讓身體提高合成代謝。而說到單關節運動,看似簡單,實則比掌握多關節運動的難度更大,你需要更多的控制和動作細節死扣。
強度——強度越大增肌越好?不見得,最大重量的70%-80%是達到增肌最佳重量,也就是說,你用一個重量,只能夠做到6-12次,並且保證動作形式ok的重量,就是能夠幫助你增肌的重量。
訓練量——高訓練量,多組數對於單純的增肌來說,要比低組數,低訓練量好,這也是為什麼通常的訓練計劃中都是一天練一個部位。
適應性——想要獲得肌肉的增長,就不能讓肌肉產生適應性,不僅僅是訓練量的問題,也包括動作,次數範圍,重量以及速度、休息時間等等。
間歇時間——對於增肌的目的,組間歇60-120秒較為合適,過長的休息時間則會減少總體代謝壓力,而代謝壓力是增肌環節中的因素之一。
動作形式——用正確的動作進行訓練,這是一切的基礎,往大的說,沒有正確的動作形式,你所期望的一切都將不復存在。記住這句話,動作質量決定訓練有效程度!
另一個重點就是
認真的感受肌肉的收縮
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當你在健身做動作練習時
一定要把所有的注意力放在當下訓練的肌肉上
去體會肌肉的緊張,緩慢的拉伸放鬆感覺!
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這種有節奏有韻律的肌肉收縮
光想想都會讓人血脈噴張!
Level 2 營養
訓練能夠給你的身體帶來巨大的刺激,
而適當的營養,才會讓肌肉實實在在的獲得增長。
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攝入足夠的熱量——是的,熱量才是增肌的前提,都說增肌需要蛋白質,而在蛋白質基礎上你還需要足夠的熱量,至少要大於你消耗的熱量,每天在原本的熱量攝入基礎上增加300-500卡路里,能夠確保你每周獲得0.5-1.5磅體重的增加,而不至於體脂增長太多,定期稱重,來調整熱量攝入的水平(體重無增加,說明你需要攝入更多的熱量)。
攝入足夠的蛋白質——蛋白質對於修復受損的肌肉組織是必不可少的營養,多少是足夠的?每天每斤體重1克蛋白質,把總量均勻的分布到每一餐當中。
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對於很多想要增肌的人來說,
吃是一個很艱難的事兒,
胃就那麼大,吃太多撐的難受
所以,多次進食可能是個比較好的方法
讓我們這些吃貨羨慕嫉妒恨啊
平常還可以適當的吃一些高熱量的食物
能夠增加你熱量的攝入水平。
Level 3 先進的增長技術
當你做到前兩項,
足以讓大部分人應對增肌的難題,
但要考慮到獲得更好的增肌效果,
還有其他幾個因素。
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超量補償機制——意味著你需要不斷的給予你身體一個新的刺激,突破原有的限制。做到這一點有很多的方法,增加負重量,做更多的次數,短間歇,進行不同的動作等等,關鍵是別讓自己走入舒適區,不斷推動自己前進。
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「挖掘你的潛力是一個永無止境的過程,
當你感覺到舒適的那一刻,
也是你停止成長的時候,
別害怕嘗試新的動作,
始終保持對新目標的渴望,
如果你的目標一沉不變,
你會發現在非常容易走入舒適區。"
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使用增加訓練強度的技術——並不建議你在每一組中用到這些技術,做好最基礎的訓練,再此基礎上,這些技術能夠幫助你獲得更多的提升。
例如:
強迫次數-當你達到力竭時,讓小夥伴輔助你多進行2-3次的訓練。
遞減組-當你達到力竭時,馬上減小負重量進行相同的練習,達到力竭。
離心訓練-讓你的小夥伴幫助你舉起重量,然後依靠自己緩慢的放下重量,下降速度保持3-5秒,因為降低重量比舉起重量的能力更大。
使用能夠提高訓練質量的運動補劑:
肌酸-已被證明結合力量訓練,能夠提高訓練強度和肌肉質量
咖啡因-可以在所有類型的訓練中延緩疲勞
BCAA-已被證明能夠加快鍛煉後的機體恢復
乳清蛋白-主要的補劑之一,可以刺激肌肉的蛋白質合成,從而獲得更大的肌肉和力量的增加。
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攝入營養的時間——肌肉構建的目標里,鍛煉前後的飲食是最重要的,確保有足夠的蛋白質和碳水化合物來幫助你達到足夠的訓練效果,並且在激勵的運動後迅速啟動恢復過程。
Level 4 休息恢復
良好的休息,
身體恢復能夠使你以更好的狀態應對訓練,
否則你只能感受到,昏昏欲睡的狀態,
相應的,訓練效果也一定不會理想。
睡眠非常重要——睡眠期間身體分泌的荷爾蒙會達到最大值,而這些荷爾蒙能夠給你獲得肌肉和力量難以想像的幫助。睡眠絕對佔據優先地位。
使用運動補劑——有經驗的訓練者往往會採取雙管齊下的方法,正確的使用運動補劑來幫助他們提高訓練強度,並且在高強度訓練下獲得充分的恢復。
適時的給自己放個小假——一味的高強度很可能會讓你的身體吃不消,即使是在足夠的睡眠,營養,或者運動補劑補充的情況下,你的身體和心理都會在高強度的壓力下隨時面臨奔潰的境地,所以,6-8周持續的訓練後,應該給自己1周的小假期,讓身體和心理得到充分的放鬆。
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增肌要遠遠比減脂更艱難,
這不僅僅需要大量汗水和痛苦,
更需要更多的科學方法和策略。
這就是為什麼說減脂以月為單位計算
而增肌卻要苦逼的以年為單位計算
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構建一個牢固的基礎,在未來的增肌道路上走的更順!
方法找對,再難也只是一個時間問題!
努力吧!騷年們!
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