悲！2人半馬猝死，僅僅依靠賽道急救遠遠不夠！

今天聽聞半馬比賽中2人猝死，小編深感悲痛，也有很多憋在心裡的話要說。短短兩三年，馬拉松從無人問津到炙手可熱，這一變化過程中是大眾健康意識覺醒的最好註解，但一項爆紅的運動多多少少也導致某些非理性的成分。

一、瘋狂的背後，是難言的痛

根據2015年中國跑者調查顯示，跑者傷痛發生率高達85%，頻繁發生的各種馬拉松倒地、猝死事件更是層出不窮。一項能給身體帶來諸多好處，簡單易行的運動，為什麼讓眾多跑者「很受傷」，導致傷痛的原因有很多，但很多時候，跑步傷痛都是可以有效避免的，只因你不能對跑步心懷敬畏，無知加上無畏，跑步遲早會讓你栽跟頭。

1、缺乏訓練，盲目跑馬

馬拉松熱非常典型地體現了「從眾心理」，一些初跑者因為受到周圍跑友刺激加鼓勵，平時一次跑步也就三五公里，最多十公里的跑量，也敢大膽報名全馬或者半馬比賽，殊不知跑步本身就是一項大強度運動，馬拉松則是將跑步從大強度運動上升為極限運動。沒有足夠的訓練，在跑馬過程中出現抽筋、撞牆的概率極高，即使竭盡全力，勉強完賽，恐怕接下來的一周因為巨大的身體反應，工作生活會都會不太利索，身體好像被掏空，久久不能從跑馬疲勞中恢復過來。

更為要命的是，一次明顯的過量運動，就會超過身體局部，如膝關節的承受能力而引發膝痛，膝痛從此像惡魔一樣纏住你不放。我們遺憾的看到不少跑友的傷痛就是因為一次過量引起，並長期受到這種傷痛的影響，經久不愈。在此提醒各位跑友，沒有跑過至少15公里，就不要報半馬，沒有跑過至少30公里，就不要報全馬。想要報名馬拉松，你必須要有足夠的體能能力，報上名了，更要好好加緊訓練和備賽。運動是遊戲，運動帶來歡樂，但如果跑馬讓你狼狽不堪，又談何歡樂呢？

2、把跑步看得過於簡單，覺著邁開腿就行了

有人說，人類天生會跑，不錯，因為我們的祖先只有通過奔跑才能生存，但根據「用進退廢」的進化論原理，人類社會的進步導致奔跑這項本能事實上發生了嚴重退化。跑起來是一回事，正確健康地奔跑又是另一回事。跑步看上去很簡單，邁開腿雙腳離地騰空就可以了，但你的跑姿正確合理嗎？你的跑姿輕盈放鬆嗎？除了跑步本身，跑前你做了熱身，充分激活身體了嗎？跑後你充分拉伸肌肉，放鬆緊張的身體了嗎？

對於正確跑步技術的不以為然，對於跑步流程的輕視和無所謂，都會讓你付出傷痛這一沉重的代價。因為，不正確的跑姿不僅讓你跑起來費勁，也大大增加關節受力，不重視跑前熱身跑後拉伸這些必要流程，也會大大削弱你身體的適應和恢復能力，從而增加傷痛隱患。

3、貪婪跑量，激進和冒進

如果只是把跑步作為健身方式，每次跑步20分鐘約3公里左右，一周跑步2-3次，這樣的跑量就足以保證身體健康。美國身體指南的建議是每周累計跑步75分鐘，就是維持健康的最低跑量。但從初跑者到逐漸成長為資深跑者的過程中，許多跑者就不僅僅滿足於每次3公里左右，每周75分鐘的累積跑量了。一次跑步不跑個10公里都不好意思嗮朋友圈，一言不合就跑個半馬，總想佔據微信運動排名第一，成為不少跑者內心的真實寫照。

如果你的身體足以承受這樣的跑量，當然是沒有問題，但很多時候，過於貪婪和比拼跑量，總想向跑步大神看齊，將循序漸進的原則拋在腦後，這時你不是跑得越來越好，而是傷痛離你越來越近。目前的主流觀點是每周累計跑量超過60-65公里，傷痛概率將大幅提升，此外，周跑量增幅超過30-50%，傷痛概率同樣大幅提高，因為你的身體根本無法承受那麼高的跑量或是突然激增的跑量。互聯網時代的到來，讓跑步更加社交化，但也讓人與人之間愛比較的人性弱點暴露無遺。記住，要和自己比，而不是和別人比，這樣你才能真正內心強大。

二、跑步人人可參加，跑馬請慎之又慎

為了健康而把跑步作為鍛煉方式，每周3次，每次20-30分鐘，安全又合理，人人收穫健康。但跑馬，無論是半馬還是全馬，都是高強度的極限運動，沒有身體基礎，沒有鍛煉基礎，都是對於自己嚴重的不負責任。

以下10條安全跑馬的黃金法則，慧跑與你共勉：

1、再次提醒運動性猝死是極小概率事件，大可不必過度恐慌！但對於任何一個個體而言，沒有概率一說，要麼不發生，要麼發生；

2、重視定期體檢，認真對待報名體檢（賽會組織者要識別可能發生猝死的高危人群）。參賽不是追風和提升逼格；

3、在科學和專業指導下循序漸進的訓練。能力是逐漸提高的，基礎體能和專項技術都需要經過長期科學訓練後才能達到參賽要求；

4、不盲目參賽：馬拉松是極限運動，而極限從來不是一蹴而就，沒有長時間循序漸進的訓練，以從5k、10k、半馬到全馬的過渡，在沒有太多基礎的情況下參賽，就是在拿生命開玩笑。沒有跑過15-18公里，就不要報半馬，沒有跑過30-35公里，就不要報全馬；

5、拒絕短期訓練：參加任何跑步比賽都要有長期穩定的訓練，以及循序漸進的跑量。不能認為身體素質好、平時經常參加運動就可以直接參賽。短時間的跑步訓練不但無法改善心臟功能，反而會加重心臟負擔；

6、學會放棄：賽前若身體不適，比如感冒發燒要以安全為上放棄比賽；

7、學會傾聽自己的身體。賽前要充分休息，賽程中如有胸悶、心悸、出冷汗虛汗等癥狀，終止比賽並立刻尋求醫療服務；

8、在日常訓練及比賽中以心率監測設備實時關注心率。如發現賽程中心率突然加快或突然減慢，儘快終止比賽並及時尋求醫療服務；

9、賽程中合理分配體能，按照自己的節奏比賽。不要盲目跟跑打亂自己的方寸，尤其在賽程後段，不要猛然提速或盲目衝刺。比賽結束後不要立刻停步或躺下休息，要逐步減慢運動速率；

10、重視恢復和休息，不管是平時跑步還是參賽，都要將運動後的恢復視作與運動本身一樣重要，沒有訓練，就沒有提高，沒有恢復，就沒有進步；

三、僅僅依靠賽道急救遠遠不夠，跑友理性科學跑馬是賽事安全的前提

再好的應急救援，也擋不住賽道上總有那麼些具有高危風險的個體，他們如同定時炸藥，讓賽事承受了巨大壓力。研究表明，相比安靜狀態下突發猝死，激烈運動中發生猝死，其搶救的難度更大，救活率更低。難道每場馬拉松比賽都只能依靠密集、高成本的應急救援來進行被動防護嗎，只有每個跑友具有了安全意識，有了對自己負責任的態度，有了科學的跑步理念，跑馬的每個個體都是有基礎、有經驗、有能力的人，馬拉松運動才能更安全，跑步這項運動也才能長久健康地發展下去。

明天是廣州馬拉松，祝跑友健康順利安全完賽！

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