練臀沒感覺？如何找到臀部發力的感覺！

在前面的文章《深蹲練翹臀？（1）為什麼找不到臀部的感覺》我們講到了：

很多人在深蹲硬拉臀橋這些動作中臀部存在感很差，幾乎都感覺不到臀部發力，其中最大的原因就是因為久坐的生活方式和不良的訓練導致我們的臀部失去了它原有的功能！

久坐讓屈髖肌一直處於僵緊的狀況，限制臀部伸髖的功能，

久坐和不良運動讓臀部功能慢慢弱化，神經連接變得遲緩，虛弱！使用效率下降

所以為了更好的讓臀部鍛煉更有效率，不再出現臀部玩消失的窘境，你需要改善這些狀況！

1.首先你要去改善僵緊的屈髖肌！

去抑制過度活躍的區域，即為髖屈肌、大腿後側及髖內收肌群。主要是透過滾筒按摩Foam Roller再加上靜態伸展。詳情請看：《屈髖肌僵緊的改善方法》

2.臀部激活（建立肌肉和心靈的鏈接）

臀部感覺差鮮少是肌力問題，而是"神經"問題。臀部沒有收中樞神經系統傳來的神經驅動，導致無法觸發臀肌。

這階段的目的在於激活沉睡(關機)的肌肉，腦子裡把所有的注意力全部集中的屁股這個點上，閉上眼睛去感受你的屁股在工作！去建立肌肉和心靈的鏈接！

臀部（臀大肌，臀中肌，臀小肌）的功能主要是伸展，外展，外旋髖關節！

我們將會選擇一些比較容易執行的訓練動作來尋找臀部的存在感！

動作一：橋式

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這是啟動臀大肌非常棒的工作。在膝蓋套上的彈力帶可以增加髖外旋的啟動訓練。

髖部向上頂！在動作的頂端時請讓肩膀至膝蓋保持直線，請注意是緊縮臀肌（屁股夾緊），而大腿後側的肌肉是放鬆的，動作的時候要注意利用核心肌群維持軀幹正常的位置！髖部向上推的時候不要太高，腹部收緊，防止下背過多的伸展。

動作二：俯卧伸髖

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單關節的訓練，目的是感受伸髖力量，你要注意的是驅動點來自髖部的屈伸，而不是脊椎！背部腹部做等長收縮，脊椎始終維持中立位

向上起身的時候把注意力集中在臀部，想像是用臀部的力量夾起來的，你可以用雙手扶住你的臀部，到頂端的時候把努力把屁股夾緊，手摸著硬硬的！

動作三：蚌式：啟動髖外展肌群（臀中肌）。

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這是一個簡單有效的動作！採用側躺！外展髖部，激活我們的臀中肌！可以在膝蓋處套上彈力帶！

動作四：跪姿髖外展

啟動臀中肌、髖外旋肌群以及臀大肌。動作過程中注意維持上半身的穩定，不要讓脊椎出現屈曲的狀況，讓臀中肌帶動動作！

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5.加強(Reinforce)

經過以上的激活訓練後，你的臀部將會變得開始有存在感！

這時候再來進行深蹲，硬拉，以及相關動作時，將會容易一些！！動作的過程中還是一樣，把注意力集中在臀部上，始終要保持臀部的張力，動作由低往上的階段可以一直收縮著臀部

以羅馬尼亞硬拉為例！

俯身屈髖下降的時候：臀部往後推，感受到臀肌被慢慢拉長，充滿張力，在最低端HOLD住，注意力集中在臀部，繃緊（一定不能放鬆）！你可以膝蓋微微往外推，想像你的雙腳像螺旋鑽一樣扎進地面！

伸髖向上的階段：在底部充滿張力，緊繃臀部，迅速向上伸展髖部（臀部向前推），感覺你的髖部就像是一把拉開的弓箭一樣！

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動作的頂端還是一樣，把屁股夾緊，努力夾緊，不放鬆！

深蹲也是一樣，特別是動作的底端（下蹲最低點），一定要努力HOLD住，臀部緊繃充滿張力，向上蹲起時感覺有個人在提著你的髖部向上！整個過程中都要感受到臀部的張力！

6.融入生活！

讓使用臀部的習慣融入你的生活，走路時，上樓梯，坐下起身，俯身拿東西，都去感受髖部伸展，臀部發力的感覺，讓你的臀部變得越來越有效率！你的生活也會變的更好！