我可以說出一百種練到腹肌的方法，然而只有最傻的方法最有用

有人說平板支撐練腹肌、臀、背等各種肌群，結果哪裡都沒練好，指望20分鐘的平板支撐能練腹肌，不如花5分鐘練卷腹有效。

其實經常在健身聽到這樣的說法，某個動作好啊，可以練全身，萌萌的新手就覺得瞬間如獲至寶，彷彿學到了有用的體位姿勢。

嚴格地說，這種說法就是廢話，幾乎沒有一種動作是練不到全身的。

騎著行車需要用手緊緊扶住把手，是不是可以強行說騎自行車能練到手臂？

你上廁所的時候腳必須踩穩地面，手上還得舉著手機做靜力的動作，那麼上廁所豈不是可以強行說練到腿和手臂？

如果我去打別人的臉，除了轉體扇手臂，腳趾頭必須扒住地面保持平衡，那我是不是可以強行說打臉可以練到腿？那麼問題來了，我今天練腿，誰來給我打一下？

確實存在複合動作的說法，但是經典的複合動作全部有自己的主要訓練目標，有重點肌肉和輔助肌肉的區分。比如卧推，主練胸大肌，輔助訓練三頭肌。其實卧推還能練腹肌！只是由於強度太小，根本沒有必要拿出來說。我要是什麼時候說「練卧推出腹肌」應該會被你們噴成牛蛙。

使用肌肉不等於訓練肌肉，健身動作必然要有強度，需要對肌肉有一定的壓力才有用。

我每天都做鍵盤俠，也沒見自己的小臂有多麼強壯，除非鍵盤按鍵阻力超大，需要拚命才能按下去，那麼打字應該會有鍛煉小臂的作用，瞬間充血。

肌肉壓力來源於訓練阻力，速度，頻率，移動距離等等。

阻力：如力量舉一組動作很可能只做一個，運動頻率很低，但是負荷阻力大，屬於大強度的訓練。

速度：如戰鬥繩，繩子本身的重量很小，可是一旦快速甩起來，就會形成相當大的心肺挑戰。

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頻率：如HIIT訓練模式，往往每個動作之間只休息幾十秒，雖然多數是自重動作，但是強度也很大。

移動距離：如奧運舉重，將重物從地面舉至頭頂，運動軌跡長，當然他的負重也比較大。

不管你是想要增肌還是減脂，你的訓練必須含有這些因素。

確實也有靜力的訓練，比如靠牆靜蹲，小燕飛都是很好的訓練，但是從來沒有人用它來增肌或者減肥。

如果你想要增肌又不知道選什麼動作

我推薦你一開始就用中等重量的慢速力量訓練。

不要想太多花哨的技巧，越簡單越好，先選擇手臂彎舉、深蹲、肩上推這一類好模仿的傳統健身動作。選用一個中等的強度（重量控制在你能一次性完成15個左右），一開始動作不標準也沒關係，因為重量是你可以控制的範圍，速度就是越慢越好。

練著練著你就可以很快掌握規律，算是入了健身最外面的門。

如果你想要減脂

我推薦你從小強度，中等時長的有氧運動開始。不管是跑步還是游泳，強度都可以小一些，至少讓你用這個強度可以保持20分鐘以上。

你只需要用低強度運行，慢慢通過時間的增加來提高強度，爭取以後可以無壓力進行40分鐘。那時候你一定會對有氧運動的規律有所體會，然後可以自如地調整時間，速度、節奏。

網上的東西一天可以翻出各種花樣，那些人講話又好聽，但不變還是最基礎、最簡單的東西。