孕期怎樣補充DHA，孩子更健康？

有一位孕媽咪問：我現在懷孕3個月，有必要額外補充DHA嗎？都說補充DHA孩子以後聰明，不知是不是這樣的？

懷孕第5個月起，胎兒腦細胞分裂加速，而磷脂是腦細胞的結構和功能成分，所以增加磷脂是細胞分裂加速的前提；DHA是合成腦磷脂所必需的物質，所以孕期有必要補充DHA。那通過哪幾種途徑補充DHA呢？

適量增加α-亞麻酸含量豐富的食物，比如亞麻籽油、紫蘇油，因為α-亞麻酸在體內可以轉化成DHA

關於營養素補充，當然能食補就優先食補。α-亞麻酸廣泛地存在於動物乳汁，植物的葉、根、莖和果實中，但是在亞麻籽油和紫蘇油中含量最為豐富，例如亞麻籽油α-亞麻酸含量高達50%-60%，因此可以烹調油中增加亞麻籽油；但是不得不提醒孕媽咪，研究顯示膳食中的α-亞麻酸有超過15%-35%被快速氧化代謝為二氧化碳並釋放出能量，只有很少量（少於1%）的α-亞麻酸轉為DHA。而且亞麻籽油也是油，必須計算到每天用油總量中，每天吃亞麻籽油的量自然不能大，因此不能通過亞麻籽油單一渠道補充DHA。

溫馨提示：

如果不習慣加熱後的亞麻籽油的味道，直接用來拌冷盤也可以，而且這樣還可以減少亞麻籽油中α-亞麻酸的破壞。

亞麻籽油很嬌氣，非常容易被氧化，所以盡量購買小包裝的，分裝部分到小油壺中，將剩餘油的油桶擰緊蓋子，放在避光、低溫的柜子里，千萬不要放在灶台旁邊。小油壺也避光低溫保存。

攝入富含DHA的食物如深海魚，比如三文魚、鯡魚、鳳尾魚等

這種直接吃富含DHA的食物補充DHA的途徑自然更高效，但是現在環境污染嚴重，即使是深海魚也面臨鉛、汞等重金屬超標的問題，出於安全第一，營養第二的原則，也不建議大量攝入深海魚。建議按照《中國居民膳食指南2016版》建議的量吃：每天攝入魚蝦40-75克，不能保證每天吃的話，也可以每周吃2-3次。建議採用蒸、煮、燉的方式烹調魚，避免煎炸熏烤，以免DHA氧化。

補充強化了DHA的孕期奶粉

國家標準《GB31601-2015孕婦及乳母營養補充食品》規定，孕婦及乳母營養補充食品的最大每日推薦攝入量為50克，如果是孕期奶粉的話，相當於喝300克的牛奶，如果該孕期奶粉強化了DHA，則可以通過50克孕期奶粉攝入60-200mgDHA。

直接補充膳食補充劑：魚油

如果條件不允許，吃不上亞麻籽油、深海魚，也喝不上強化了DHA的孕期奶粉，則可以通過魚油直接補充DHA。不同品牌魚油選擇DHA含量高的，根據說明書推薦的劑量、隨餐吃效果最好。

孕5個月時開始補充DHA，優先選擇亞麻籽油和深海魚，當天然食物不能滿足時考慮強化了DHA的孕期奶粉或膳食補充劑魚油。

——作者：谷傳玲

谷傳玲

l首都保健營養美食學會副秘書長

l 營養與食品衛生學碩士

l賽福凱瑞北京營養講師訓練營周末一期班畢業生

每日一推欄目

首都保健營養美食學會

是由中國營養學泰斗于若木發起

成立於1989年

在2013年被評為4A級社會團體