健身那麼多動作，如何安排順序？

知道了該練哪兒、練幾次、休多久，那麼在一堆訓練動作中，我們又該選擇哪些動作組成我們的訓練安排，並且合理地安排它們之間的動作順序呢?

這就要從動作本身的特點說起了。

健身訓練的動作順序會顯著影響力量增長效果和運動的疲勞程度。

恰當的訓練順序是訓練效果的保證，而如果你的動作順序安排不當，那麼很可能達不到最好的訓練效果，還更容易疲勞、受傷。

一般來講，我們推薦的運動順序是:力量訓練前先熱身，然後先做大重量綜合動作，再做小重量針對動作，最後訓練核心。如果想減脂，可以在核心訓練後加入有氧訓練或HIIT訓練，然後則是系統的拉伸。

熱身:激活「目肌群，預防受傷。

大重量綜合動作:綜合刺激，有助肌群增長(多關節、自由重量、中高負荷的動作，比如深蹲、俯卧撐等)。

小重量針對動作:針對刺激，更好地雕塑細節(單關節、中小負荷動作，比如彈力帶夾胸等)。

核心訓練:強化核心。

有氧訓練和HIIT訓練:超強減脂。

拉伸:更好地促進肌肉生長。

為什麼要這樣安排昵?

熱身，不言而喻，是幫助我們活動開關節、防止受傷、激活目標部位，讓之後的訓練更有效的關鍵。

而最後針對目標肌群的拉仲，也是讓訓練效果更好的保障之一。

所以，下面我們重點說一下力量訓練的動作安排。

首先，在大多數訓練里，一個部位的訓練動作都可以按照其動作特點、相關關節的活動角度，被分為多關節的綜合動作和單關節的針對動作。

多關節綜合動作，以自重重量、大重量、多關節活動為主，如深蹲、硬拉、卧推、引體向上等，都算是綜合動作。綜合動作被認為有著最好的增長力量的效果。

由於這些綜合動作刺激目標肌群增長是最為有力的，所以也被叫作基礎動作。

這些動作有更多的相關肌群參與其中，能做起的重量更大。正是由於參與的肌群過多，需要調配這些肌群活動的神經功能也相當複雜，所以訓練過程中更容易導致神經功能和附帶小肌群的疲勞。

而這就帶來一個問題。大家應該聽過木桶原理吧，最短的那個木板，決定著木桶的存水量。多關節綜合訓練也是一樣的道理。雖然像臀、腿、胸這樣的大肌群非常有力氣，耐力也不錯，但是在綜合動作中，如果你相關的小肌群或者神經已經出現疲勞了，即使大肌群還有力氣，你也不能完成標準動作，達到好的訓練效果，弄不好還容易受傷。

舉個例子，比如在深蹲中，你的臀腿等大肌群很有力氣。但核心的一些小肌群已經疲勞了，就很容易掌握不好平衡導致受傷。而如果在胸部卧推時，胸肌還很有力氣，但是胳膊一不小心沒撐住，也很容易受傷。

所以綜合動作的訓練，建議在全身狀態最好的時候進行，這時候相關的小肌群和神經功能還沒有疲勞，狀態最好，可以取得最好的訓練效果，也更不容易受傷。

其次，在健身房訓練的同學，健身房還有一類器械，其動作特點從本質上看和基礎動作相類似，也是多關節、大重量訓練，但是器械提供了固定發力點，所以相對更穩定，也更安全，我們管它們叫安全動作。

固定器械的安全動作，可以通過固定點限制具有協同作用的關節運動，專註於目標肌群的發力和動作，既可以減少協同肌群和相關神經不必要的疲勞，又可以衝擊一下目標肌群的大重量。所以適合在基礎動作後，進一步、深層次地鍛煉你想訓練的肌群。

比如一開始，你已經做過杠鈴卧推了，一些參一與的小肌群比如前鋸肌已經力竭。這時你可以採用固定器械卧推，由於固定器械比較穩定，不會上下晃動，你的前鋸肌不用參一與控制平衡，你可以放心地讓胸部承受大重量，而不必擔心砸到自己。

在居家訓練中，雖然沒有固定器械的參與，但是選擇的原理是相同的。你可以在訓練的一開始使用大重量或者爆發力進行少次數的訓練，這些動作會更多地消耗神經和力量。接下來使用中等重量多次數的訓練，一樣能保證你的訓練效果最優。

最後，當小肌群已經力竭，大肌群也已訓練充分，就可以採取一些針對性、單關節，只訓練目標部位的動作了。

做針對動作時，其他相關肌群和神經都已經徹底疲憊，只有目標肌群可以做最後一點訓練，所以訓練重量不宜過大。

針對動作的目的，除了最大化地實現為增肌減脂的外部負荷積累(也就是要做多一些次數)，還有提高機體對高濃度乳酸的耐受和有益激素的分泌。

我們提到過，肌肉困度的訓練其實是肌肉無氧耐力的訓練。因為在無氧耐力訓練時，身體里的乳酸堆積更有利於促進增肌減脂的生長激素的分泌。

最後這一組的訓練特點，也通常都是採用中小負荷、單關節、多次數。可以讓乳酸強烈地燃燒在目標肌群，達到更好的、更有針對性的增肌減脂目的(讓肉長到它該長的地方去)。

目標大肌群的訓練結束後，就是核心的訓練啦。因為核心肌群的特點在於保持身體的平衡和穩定，所以在一開始的綜合基礎動作中，可能就已經被很好的訓練和刺激到了。

比如深蹲、硬拉、啞鈴划船等大肌群訓練，本身就會很好地刺激到腹肌和核心，而且腹直肌生長潛力也不大，所以為雕塑細節，訓練最後來幾組針對性的強化一下就可以了。比如深蹲、硬拉、啞鈴划船等大肌群訓練，本身就會很好地刺激到腹肌和核心，而且腹直肌生長潛力也不大，所以為雕塑細節，訓練最後來幾組針對性的強化一下就可以了。

更多內容請關注微信公眾號

瑜伽健身瘦身ID：yoga36524

瑜伽愛好者必備的瑜伽好幫手

瑜伽人ID：yogaliren

和我們一起走進瑜伽的精彩世界