?11個簡單實用的瘦腰提臀小動作，趕緊練起來~

11個簡單實用的瘦腰提臀小動作。男女都適用，廢話少說，我們開練！

注意事項

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  雙手撐地，腳與臀同寬，身體保持平板支撐姿勢，背不要弓，屁股不要翹，不要聳肩；



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  千萬注意脖子不要隨著身體上下傾斜，要保持跟肩膀在同一平面；



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  身體向下時，肘關節要向身體內側收，這樣鍛煉效果更好。

注意事項

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  仰卧在毯子上，雙腳呈臀寬平放在地面上，腳尖超正前方；



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  腹肌用力帶動身體向上到最高點，慢慢放下。

注意事項

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  開始時呈俯卧撐姿勢，右腳從身體側面向前伸至右手處，返回，伸左腳；



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  整個過程，身體都要保持手撐地做平板支撐的姿勢；



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  不要讓肩膀向伸腿一側傾斜，臀不要塌下去，要繃緊。

注意事項

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  開始時身體呈撐地平板姿勢，用右手輕輕拍打左肩，然後左手拍打右肩；



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  整個動作中，身體要始終保持平板姿勢，身體核心部位要保持平直緊繃；



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  身體重心在動作過程中不要亂移動。

注意事項

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  雙腳間距可以介於臀寬和肩寬之間，腳尖可稍向外以保持身體穩定；



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  挺胸，微微抬頭向前看；



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  確保深蹲後，膝蓋和腳尖在垂直方向呈一條直線；



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  蹲到大腿和小腿呈90度，或更低位置即可；



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  動作過程中，不要讓膝蓋超過腳尖，不要內八字；



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  腳後跟不要離地，重心不能轉移到腳尖位置。

注意事項

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  挺胸朝前看，重心落在在腳掌中後部；



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  側步大小根據身體平衡性來定，不要讓膝蓋在垂直位置超過腳尖。

注意事項

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  深蹲至大腿與地板平行，挺胸向前看；



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  深蹲時，雙臂向前平直伸出，起跳時，雙臂甩向身後；



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  跳的越高越好，跳時呼氣，輕輕落地，要有緩衝；



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  深蹲時，膝蓋不要超過腳尖，腳後跟不要抬起。

注意事項

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  如圖所示，開始時前腿呈90度下蹲至最低點，後腳尖點地，身體保持平衡不要亂晃；



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  身體重量均衡在兩腳上；



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  起跳後，交換雙腿，前腿換到後面，後退換到前面，雙臂也自然交換位置；



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  輕輕落地，不要讓後退膝蓋著地。

注意事項

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  背部保持平直，核心部位收緊；



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  將一條腿向後向上平直抬起，腳尖朝下，抬腿時，提臀用力；



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  身體與所抬一條腿呈直線，過程中，始終保持向前看。



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  一組做完後，交換另一條腿來做。

注意事項

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  保持直立姿勢，將一條腿向後伸，下蹲至前腿呈90度；



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  挺胸朝前看，身體重量均勻分布在兩隻腳上；



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  可讓後退膝蓋輕輕觸地，做完一組後，換另一條腿做。

注意事項

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  盡量保持雙腿和背部平直，彎腰雙手撐地；



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  臀部保持緊繃，雙手向前移動至身體呈平板姿勢；



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  返回時，臀部保持越高越好，盡量不要彎膝；



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  雙手不要移動到超過平板支撐的位置，臀部不要下塌，不要聳肩。

  
  

內容整理：Jovi

更是一種有格調的生活