常見的認知歪曲

貝克的認知療法是一種短程的（25次以上）、認知取向的心理治療方法，主要針對抑鬱症、焦慮症等心理疾病和不合理認知導致的心理問題。

認知療法的基本假定是：事件本身沒有問題，對事件的解釋造成了問題。也就是說引起情緒和行為問題的不是事件本身，而是人們對事件的解釋。

認知療法的主要著眼點放在患者的不合理認知上，通過幫助識別負性思維、重構認知結構、建立新的認知評價體系，來改善深層不合理認知，以達到可以採用更適應的方式應對生活事件的目的。

以下是常見的認知歪曲，作為自我成長的工具，是很有用的。

1非黑即白（極端化思維）：以全或無的兩分法看待事物,沒有中間地帶。

例子：如果我沒有取得完全的成功,我就是個失敗者。

我被所有的人拒絕。

這完全是浪費時間。

2災難化：不考慮其他更可能的結果,而是消極的預測未來。

例子：我將十分不安，我無能為力。

3低估正性信息：毫無理由地告訴自己，正性的經歷、事件、素質都不值得考慮，認為自己或他人所取得的正性的成績是微不足道的。

例子：我做項目很好，但是並不能說我能勝任，只不過有點運氣。

是妻子都會那麼去做，所以她對我好並不算什麼。

那些成功是很容易達到的，所以它們並不能說明什麼。

4情緒推理：因為感受強烈，就認為事實一定如此，忽視或低估另一面的證據。

例子：我知道在工作上我做的很多事情都不錯，但是我仍然感到自己是個失敗者。

5貼標籤：不去考慮事情可能並不會導致災難化的結果，就給自己或他人貼上確定的且概括化的標籤，給自己或他人以整體的負性評價。

例子：我是個失敗者。

他不好。

我是不受歡迎的。

6誇大或縮小：在評價自己、他人或事情時，沒有理由地誇大消極面，速效積極面。

例子：一個平庸的評價說明我有多麼無能。很高的評價不能意味著我聰明。

7選擇性提取：將注意力過分集中在消極的信息上，很少注意到正性信息，不看整體。

例子：我得到了一個不好的評價（事實上還有很多好的評價），說明我工作做的太糟糕。

看看所有這些不喜歡我的人

8讀心術：相信自己知道別人怎麼想，不去考慮其更多的可能性。

例子：他認為我不知道這個項目最首要的事。

他認為我是個失敗者。

9過度概括：在只有少量信息的情況下就對整體做出消極預測，得出一個廣泛的消極結論，結論遠遠超過事情本身。

例子：（因為開會使我感到不舒服）我沒有交朋友所需要的素質。

這總是會發生在我身上，我是個倒霉蛋。

10個人化：將消極事件更多地歸因於自己的過失，而沒有看到他人也有責任，相信別人表現不好是自己的原因，不去考慮其他更合理的解釋。

例子：修理工對我粗魯，一定是因為我做了錯事。

離婚是由於我失敗。

11應該和一定的陳述：根據事物應該是怎麼樣而不僅僅依據事物是什麼來評價事物，嚴格地、堅決地認為自己或其他人應該這麼做，過高估計沒達到期望的後果。

例子：犯錯誤很可怕，我應該總是做到最好。

我應該做得好。如果我做不好，那麼我就是一個失敗者。

12管道視野：僅看到事情的消極面。

例子：我兒子的老師什麼事情都做不好，他對教學苛責、麻木、且糟糕。

13預測未來：對未來進行預測——事情會變得更糟或者前面有危險。

例子： 我會考不過這次考試。

我不會得到這份工作。

14責備：認為是其它人引起了自己的負性情緒，從而拒絕承擔改變自己的責任。

例子：她應該為我現在的感受而受到譴責。

我的父母造成了我所有的問題。

15不公平的比較：根據不切實際的標準來解釋事件，並主要關注那些比自己做得好的人，然後在比較中做出自己比較差勁的判斷。

例子：她比我更成功。

這次測驗其它人比我做得都好。

16後悔傾向：認為在過去自己應該能做得更好，而不是關注現在能在哪些方面做出改善。

例子：如果我努力的話，我就能擁有一份更好的工作。

我本不應該那樣說。

17、如果……怎麼辦：持續地問一系列諸如「如果某事發生了該怎麼辦」的問題，不滿意任何答案。

例子：是，但是如果我緊張了怎麼辦？

如果我不能屏住呼吸怎麼辦？

18、情感推理：讓感受支配了對現實的解釋。

例子：我心情沮喪，因此，我的婚姻不會有好結果。

19、不能駁斥：拒絕任何可能與自己的負性想法相矛盾的證據或者觀點。

例子：當有「我不可愛」這樣一個負性想法的時候，拒絕任何人們喜歡自己的證據，從而保證自己的想法不會被駁倒。

那不是真實的觀點。那有更深的問題，還有一些其它的因素。

20、聚焦判斷：以一種黑白評價的方式（好—壞或者優—劣）來看等自己、他人和事物，而不是簡單地描述、接受或者理解。根據武斷的標準不斷地衡量自己和他人，發現自己和他人的不足。觀注對他人的評價，也關注對自己的判斷。

例子：在大學裡我的表現不夠出色。

如果我打網球的話，我不會打得很好。

看她是多麼成功啊，我是不夠成功的。

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每個人的心裡都有個黑洞，因此快樂並苦惱著

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