脂肪過多、極度肥胖？如何定製你的減脂計劃？

全球有近30%的人口肥胖或超重，人數高達21億。

肥胖人口最多的5個國家分別美國、中國、印度、俄羅斯和巴西。他們發現 一個普通成年人每增加13-16公斤的超額體重，明確能增加6種癌症風險，並且線性相關。

全世界都通過體質指數來衡量一個人的肥胖程度：

體質指數(BMI)=體重(kg)除以身高(m)的平方

正常範圍：18.5～24.9

超重範圍:25～29.9

肥胖範圍:30以上

極度超重肥胖，你要如何健康瘦身？

如果你極度超重，一開始就嚴苛控制飲食攝入，會導致你身體嚴重縮水，皮膚鬆弛。過量訓練，更會讓身體各個器官壓迫和受損，很難堅持到最後。

脂肪過多的減脂階段，最好先從低強度的有氧運動和力量訓練開始，確保你的身體在初期沒有承受太大壓力。在飲食方面，最好制定一份全面均衡而又循序漸進的飲食計劃。

運動方面：

1、培養步行的習慣，或是儘可能做其他的有氧運動。

一開始的時候，每天15分鐘的快走或騎行，然後每天逐漸遞增，延長時間，最後鎖定每天運動1小時至1.5小時，加速脂肪燃燒。

2、適度的力量訓練，增加肌肉的同時，可以改善基礎代謝能力，燃燒更多的脂肪。

一開始可以做輕度的力量訓練，如深蹲、仰卧起坐（每組15次/3），減少腰腹和臀部贅肉，隨著體重降低，根據個人能力增加時間和每組的次數。

飲食方面：

1、減少過量的碳水化合物攝入。

不是讓你不吃碳水化合物，而是我們中國人的飲食結構中，碳水化合物所佔比例很高。套餐中，米飯比配菜多；作為一頓飯的一碗面或米粉，裡面那可憐的幾塊肉幾片蔬菜更是不能balance。

減肥最重要的是減少這些過量的碳水化合物攝入，少吃碳水化合物後，超重/肥胖人群可能會在第一周就減掉10斤，這裡面包含體脂肪和水分的重量。

2、多吃蛋白質、油脂和蔬菜

最好每頓飯都有富含好的蛋白質、脂肪和蔬菜。用這種方式來搭配三餐，會自動把碳水化合物的攝入量控制住，蔬菜也是含有碳水化合物的哦。

好的蛋白質來源：

1、肉–牛肉、雞肉、火雞肉、豬肉、羊肉。火腿、熏肉等加工肉食不算。

2、水產–河魚、三文魚、蝦、龍蝦、小龍蝦等。

3、蛋奶–雞蛋、牛奶、酸奶、乳酪等。鹹鴨蛋、皮蛋、乳飲料不算。

3、攝入充足的水分保持「喝飽」的感覺以幫助脂肪分解。

避免喝含糖飲料和果汁。這些都是最能夠增肥的食物。

飯前半小時喝水。一項研究表明，飯前半小時飲用水可以在三個月內加快44%的減肥速度。

喝咖啡或茶。咖啡因愛好者的福音，因為咖啡因真的可以使新陳代謝加快3%-11%。