還在做「龜背拉」的兄弟姐妹們看過來！標準硬拉動作指南

健身 12-12

在健身房，硬拉是證明自己是否爺們的終極測試，它常人們稱為力量訓練之王。這個動作看似簡單，不就是把杠鈴從地上拿起來嗎，其實不然，看似簡單的動作蘊含了相當多的動作技巧，並且沒有一定時間的練習，你很難掌握硬拉動作。在日常生活中我們經常會遇到「需要髖部轉動參與的運動」，但硬拉卻需要你在高負荷、大負重的情況下，完成「髖部轉動」。

硬拉是一個極其殘酷的動作，需要高度集中注意力來調用中樞神經系統（CNS）。可能在某一動作環節上的細微失誤，就會造成動作失敗。有些訓練者喜歡每周都進行大重量的硬拉訓練，有些訓練者喜歡每隔一周進行大重量的硬拉訓練，也有些訓練者喜歡在一整周內進行多次次極限的硬拉訓練，而另外一些訓練者則會完全避免硬拉訓練，直到他覺得時機合適了、可以了才開始練習硬拉。找到最適合你的訓練頻率、訓練強度和訓練方案訓練是提高硬拉水平的關鍵。

姿勢

首先我要介紹硬拉的動作形式。一些新手經過精通硬拉技術的教練的指導，在短時間內就能讓硬拉成績上升50磅甚至更多，這樣的事並不罕見。

最佳的硬拉動作通常取決於很多因素。比如，你身體的解剖結構會很大程度上影響你的硬拉動作。你要明白一點，能讓拉起最大重量的硬拉可能並不是健康的硬拉。因此，你要找到二者之間的平衡點，找到最佳的硬拉動作，可以讓你在大重量硬拉的同時最小化關節壓力和神經疲勞。你的訓練目標也會影響你的硬拉動作，一名職業力量舉選手可能會冒著更大風險使用不恰當的硬拉動作，因為這直接關係著他的飯碗。OK，進入正題，下面是一些關於硬拉的常規性建議。

腳的位置（站距和站位）

傳統硬拉的站距是與肩同寬（要麼略寬一些，要麼略窄一些），手臂置於大腿外側。大多數訓練者喜歡保持兩腳平行站立，有些人則喜歡兩腳稍微外展（像鴨子一樣）。腳外展的角度受髖關節結構的影響。所以，還是得多實踐，看看哪種站位更適合你，如果你很難找到舒適的站姿，不放試試這個：採用和你縱跳時相同的站位。這會更利於你的硬拉發力。

杠鈴相對於脛骨（小腿）的位置

杠鈴相對於小腿的位置取決於你自己的喜好。一些人喜歡將杠鈴緊貼小腿，一些人喜歡讓杠鈴距離小腿大約2英寸，另一些人則是保持大約4英寸的距離。一般來說，在硬拉開始時你應該讓杠鈴儘可能貼近你的小腿。當向下看時，杠鈴應位於足中部的上方。就放置杠鈴的具體位置而言，身體結構是重要的影響因素，所以還是那句話，多實踐，找到最適合你的。杠鈴過於貼近身體會限制硬拉動作，而過於遠離身體則會影響平衡性和導致下背負擔過大。值得一提的是，在相撲硬拉的過程中，杠鈴應貼於小腿前進。

握法

硬拉中最常見的握法是正反握混合握法，即一隻手正握（手掌朝內），另一隻手反握（手掌朝外）。需要注意的是這種握法有一定的風險會導致反握手的肱二頭肌肌腱撕裂，所以要確保組與組之間兩手交換握法。

另一種選擇是鎖握（Hook Grip）。鎖握常見於奧林匹克舉重中，但在習慣這種握法的過程中，你會覺得相當痛苦。大拇指纏繞在桿上，然後食指和中指纏繞過杆握於大拇指上，這樣能讓杠鈴更穩定的固定在手上。大約6周的練習後，疼痛會減輕，身體會逐漸習慣鎖握。

雙手正握是指手掌朝向身體的握杠方法。我建議在硬拉時要儘可能地使用雙手正握來鍛煉抓握力量。當然，很少有人能只依靠雙手正握進行接近極限重量的硬拉或快力竭時。

最後一種選擇是使用助力帶。力量舉和奧林匹克舉重比賽中是不允許使用助力帶的，但是大重量硬拉經常會用到助力帶。當然，硬拉使用助力帶會限制前臂和抓握力量的發展，所以要有節制的使用。就極限硬拉而言，握力確實是一個限制因素。我個人強烈建議使用鎂粉。

左上：助力帶輔助抓握，右上：雙手正握，左下：正反混握，右下：鎖握

臀部的位置和高度

對於新手來說，一個常見的錯誤是硬拉起始時臀部的位置過低。這會讓它變得更像一個深蹲動作，這不是一個有利的發力位置。最佳的起始姿勢和臀部高度取決於你的身體結構和四肢比例。你的臀部位置在起始和拉鈴的過程中應當保持一致的變化。很多時候，你會看到缺乏經驗的訓練者在硬拉的過程中臀部的位置會變化。新手通常會以低臀位的姿勢開始硬拉，但往往在杠鈴剛離地前，臀部就會大幅度地抬升。這個動作是沒有意義的，應該儘可能地減少臀部移動。找到最佳的臀部位置，保持到杠鈴離地。

一般來說，側面觀察時，就垂直高度而言，臀部應正好在肩部和膝蓋之間。某些人的身體結構比較特殊，比如，如果股骨短或手臂長，軀幹會更垂直，臀部位置看起來會比較低：如果股骨長、軀幹短或手臂短，軀幹會更加水平，臀部位置看起來就較高。

左：臀部過低，中：臀部過高，右：臀部位置正好

脊柱位置

在整個硬拉過程中，應當保證脊柱中立和腹部收緊。有些人覺得在上拉過程中向前拱腰最舒服，有些人則是保持脊柱中立，還有些人則是圓背（胸椎彎曲）。

對於高級訓練者，硬拉時上背部（胸椎）適當地彎曲通常是有利的，但我十分不建議新手這樣做。經常使用「圓背技術」（即胸椎彎曲）硬拉，隨著時間的推移，身體會逐漸適應這種姿勢，並且帶來成績提高，許多頂尖壯漢運動員和力量舉運動員都會使用這種方法進行硬拉。但是，尚未有充分的證據來支持這種方法。根據生物力學分析和相關事件的反饋，目前最安全的硬拉姿勢仍是保持脊柱中立。當然也不是一定不能用，有一些迴旋的餘地，在大重量硬拉時，如果想使用「圓背技術」，要確保胸椎彎曲是發生在動作的中段而不是末段，否則會損傷韌帶、椎間盤和其他脊柱結構。（校對註：最後一句不確定翻譯的對不對，貼上原文：so make sure you』re keeping ROM in mid-ranges and avoiding end-ranges of motion as these ranges when combined with heavy loading can be damaging to ligaments, discs, and other spinal structures）

腰椎彎曲進行硬拉結果是災難性的！！一定不要這麼做！

左：腰椎中立、胸椎微彎（圓背技術）右：脊柱中立

一些力量教練認為硬拉時保持頸部中立是最佳的姿勢，另一些人則認為應當緊收下巴。個人認為，這個問題沒必要過分地討論，頂尖的力量舉選手各有各的頭頸姿勢，只要別過度屈伸就好。

左：緊收下巴，頸椎中立，好姿勢右：過度伸頸，不好的姿勢

硬拉的鎖定應當通過髖部的伸展來完成。不能通過過度伸展脊柱來鎖定！而應通過擠壓臀部向前移動髖部。

肩膀

硬拉起始時，肩膀應該位於杠鈴的正上方，或者稍微靠前些，這樣能讓身體處於最有利的發力位置。一個常見的錯誤是硬拉時後縮肩膀。實際上，這增加了完成硬拉所需要移動的距離。保持背闊肌和上背部緊繃，但是不要收縮肩胛骨。在進行大重量硬拉時，杠鈴離地的時候，肩胛骨通常會外擴。

許多人覺得增加背闊肌的參與度能使杠鈴更靠近身體，從而提高硬拉成績，但這可能只限於個別特殊的人。你可以嘗試收縮下背闊肌，看這樣是否適合你。

左：肩膀置於杠鈴稍前方，右：肩膀處於杠鈴正上方，兩者均可

發展最大力量

有很多種方法都可以提高你的硬拉最大力量，但高頻率的訓練絕對不是一個好方法，新手可能在短期內通過經常性地進行大重量硬拉來提高硬拉水平，但這很快就會遭遇瓶頸，情況不妙還可能受傷。恰當的做法是制定專業的組次數方案來達到訓練目標。以下是一些訓練方法介紹：

降桿速度——我不認為你應該過多的關注硬拉的速度。反而應該控制杠鈴下降（離心階段）的速度而不是直接扔掉杠鈴。教練們爭論的議點在於硬拉的離心階段會對不精通硬拉技術的人帶來危險，但事實上，硬拉的離心階段是可以發展力量的。此外，還可以通過控制杠鈴的下放來改善技術細節——硬拉中杠鈴的下降階段應以髖部「後坐」開始，同時伴隨杠鈴從大腿下降，全程保持小腿垂直。當杠鈴通過膝蓋時，此時小腿可以向前傾。你不必每次都緩慢地降桿，但應該控制下降的速度來最大化的刺激肌肉。

等量組——每組完成相同重量相同次數的硬拉。採用這種方法，我個人認為1-5次/3-5組是最有效的。重量負荷要足夠，從而讓你能接近力竭，接近力竭時，應保留有還能硬拉1-2次的體能。這個地方常見的爭論點是：是否每次硬拉都要從杠鈴完全觸地停頓開始，或者是「碰一下就起」（「砸鈴起」）。

個人建議每次硬拉開始前都要將杠鈴完全降至地面。兩次硬拉間，在開始第二次硬拉前，重新調整你的髖部起始位置。這對於那些目標是舉起更大重量的訓練者來說，這樣做尤其重要。「砸鈴起」更適合那些訓練目標是力量耐力的訓練者和專項的運動員（比如壯漢運動員或者橄欖球運動員）。

漸增重量組——指的是每組進行相同的次數，但每組重量漸增。當你想要嘗試衝擊新重量時，這是一種比較好的方法。相對於等量組，漸增重量組使你不易疲乏。組次數設置和等量組相似。

金字塔組（最後是一個減量組）——每組重量漸增，而次數遞減，最後以減量組結束。減量組是關鍵部分。不停的重量增加會導致肌肉疲勞，然後減輕重量，全力硬拉直至完全力竭。

間歇硬拉——硬拉至離地2-4英寸時停頓3-5秒。停頓一定時間後，你要儘可能快的完成這次硬拉。停頓抵消了杠鈴離地所獲得的勢能，這有助於加強動作控制。間歇硬拉增加了硬拉的難度，你硬拉的重量會比常規硬拉輕不少，但這最終能發展你的最大力量和硬拉技術。

分段硬拉——分段硬拉通常可以讓你使用更大的重量。分段硬拉對提高硬拉鎖定能力很有幫助，但對提高硬拉啟動能力作用並不是很大。最常見的分段硬拉方法是墊鈴拉（block pulls）和架上拉（rack pulls）。在未受過訓練的人眼裡看來，這兩者似乎是一樣的，但做起來的感覺是不同的。進行Block pulls的感覺和標準硬拉的相似，杠鈴被墊高置於檯子上的感覺和置於地面上的杠鈴的感覺是類似的。rack pulls則是將杠鈴置於力量架的安全銷上，取出杠鈴時會有「鬆弛感」（slack）。

Rack pulls可以從硬拉的任意位置開始硬拉，但最常見的是稍低於膝蓋的位置。 Block pulls通常是將杠鈴墊高3-5英寸進行硬拉。墊高杠鈴允許使用更大重量，但有傳言說這種方法所訓練出的成果不能很好的轉移到標準硬拉上。進行分段硬拉時，確保髖部後移和保持小腿垂直，以保證訓練效果能最大化轉移至標準硬拉。許多人允許膝蓋前移，依靠股四頭肌拉起杠鈴，這是不符合硬拉的動作模式的。

延展硬拉幅度——通過將身體置於相對不利的發力位置、強迫身體做更多功來增加難度。這種方法最常被用於墊人拉（deficit deadlifts），墊人拉是站在離地1-4英寸的小平台上（而杠鈴置於地面）進行硬拉。這種硬拉的動作與傳統硬拉相似，除了臀位可能會較低或較高，這取決於個體差異。

高速硬拉——增加最大力量和爆發力的最常見方法之一就是進行高速硬拉訓練，也叫做「動力努力訓練（Dynamic Effort）」。在保證良好硬拉姿勢的基礎上，使用較輕的負重、儘可能地快的做硬拉。舉個例子，使用小於70%1RM的重量做爆發性的、快速的硬拉2次/6組，組間休息60秒。

可變阻力輔助（彈力帶/鐵鏈）硬拉——在嘗試極限硬拉時，訓練者可能會嘗試圓背，這會讓杠鈴啟動變得容易些，但卻很難進行鎖定。這種情況下，需要的是硬拉末段的臀部的「鎖定」力量。進行可變阻力訓練會有巨大的幫助（進行高速硬拉，分段硬拉和間歇硬拉同樣有幫助）。這些可變阻力會隨著杠鈴離地而逐漸增加阻力，當動作越容易時（即杠鈴抬起越高時）阻力會越大。可變阻力結合高速硬拉，會增加杠鈴加速的難度和時間，可以增加全程動作中的肌肉活性。

左：彈力帶輔助硬拉，右：鐵鏈輔助硬拉

集群組——其特點是以較大的負重進行多組1-2次的硬拉，組間休息大約10秒，3-4組組成一個集群。雖然組間短暫的休息不足以完全恢復，但這樣可以使用平常不能多次拉起的重量。下面是一個能硬拉起500磅的訓練者集群組訓練計劃：

425磅拉1次，休息10秒，重複拉3次，這算一個集群組，然後拉3~4個集群組。

需要考慮的其他因素

雖然硬拉被大多數人認為是一個下半身訓練動作，但它同樣也會給上身肌肉帶來極大的刺激。訓練這些與硬拉相關的「輔助肌肉」對提高硬拉水平和體格至關重要，這通常被稱為「輔助訓練」（Support Work），輔助訓練的具體安排取決於每個人的優勢和劣勢。輔助訓練也可以用來提高硬拉中特定階段的能力，比如突破硬拉過程中的「粘滯點」。