冬季鍛煉注意這些防護措施，別讓運動反變負擔！

俗話說 「夏練三伏，冬練三九」。在沒有供暖的南方（心酸臉），鍛煉身體能夠讓我們更好地抵禦寒冷。冬季鍛煉的好處還有很多：改善機體微循環、促進新陳代謝，增強免疫力，預防傷風感冒……

然而，如果防護不當，發生各類運動型傷害的幾率也會增加。

相對於中青年，老年人在冬季鍛煉時受到傷害的風險更高。尤其是有以下慢性疾病的老年人，在冬季鍛煉時更應當加強防護措施。

1

心血管疾病

氣溫驟降，心腦血管疾病（包括高血壓、心肌梗死、腦卒中、房顫等）進入高發季節。

有心血管疾病的老年人在冬季鍛煉首先要防止猛然外出受到寒冷刺激，避免血壓升高和大面積心梗的風險。

小貼士

?冬季外出鍛煉前，除了要穿上保暖衣鞋外，還要戴上口罩及帽子，減少出門的寒冷刺激，並防止冷空氣從呼吸道進入。

?鍛煉時間也應避開寒冷清晨，最好選擇有陽光的午後。

?避免進行短時間大強度運動，加大心臟和呼吸系統負擔，從而增加發病風險。

2

骨質疏鬆

冬季由於穿著衣物臃腫，靈活度下降，是老年人跌倒的高峰季，也是老年人發生骨折的高峰季節。加之天氣寒冷，老年人在冬季的日照減少，更易加快骨骼鈣質的流失。

有骨質疏鬆的老年人或是60歲後有過跌倒經歷的老年人在冬季鍛煉時更要注意個人防護。

小貼士

?外出鍛煉要選擇明亮平坦的道路，防止由於光線昏暗被坑窪不平的地面絆倒。

?鍛煉時結伴而行，相互照應。

?老年人在冬季多選擇陽光充足的天氣進行戶外鍛煉，多進行能力範圍內的力量練習，特別是針對下肢的肌力訓練，減少跌倒風險。

3

糖尿病

對患有糖尿病的老年人來說，由於寒冷刺激，腎上腺素分泌增多，血糖代謝減慢，從而更易導致血糖升高，加重糖尿病的癥狀，同時糖尿病足等併發症也最容易在冬季發生或複發。

小貼士

?在冬季患有糖尿病的老年人對足部的護理非常重要，有時即使是微小的損傷，也可能引起感染，發生壞疽，甚至需要截肢。

?在冬季鍛煉時，除了注意足部保暖，穿著的鞋襪也應保持清潔乾燥、寬鬆舒適，防止鍛煉過程中足部的損傷。

為了在保證運動效果的同時避免傷害，老年人還要注意下面這幾件事：

建議一：熱身要充分

老年人在冬天運動，應預留更多的熱身時間，準備活動應該做的更加充分。

運動前最好先進行20分鐘的熱身活動，如拉伸運動、拍打全身肌肉、慢跑或快走等。

選擇壓腿、踢腿、弓步、轉體、彎腰等方式比較適合，注意開始動作緩慢，每個動作重複3~5次，不同方式可以交替進行。

建議二：項目要合適

老年人在冬季鍛煉中應該盡量選擇相對柔和的項目。如：健步走、慢跑、騎車、太極拳、游泳、健身操、球類等。

戶外的運動項目主要以低強度的有氧運動為主，不建議選擇運動強度過大、速度過快、激烈的運動項目。

建議三：時間要恰當

老年人晨練時間不宜過早，時間過早氣溫偏低，特別是患有心腦血管疾病的老年人，早晨6-11時是心肌梗塞、猝死的高發時段，因此早晨不宜安排過量運動。

最好選擇在9點太陽出來後或午後氣溫上升再進行鍛煉。有慢性病的老年患者鍛煉時間則更加要注意，例如糖尿病患者要在餐後1-2小時鍛煉。

冬季清晨霧霾較大，空氣質量差，老年人抵抗力不足更易引發呼吸道疾病。所以，天氣不好時，建議老年人進行一些室內的身體鍛煉。

建議四：強度要適當

一部分老年人在運動中發生意外，很大原因跟運動強度過大有關，並且心血管運動意外一般會發生在運動過後。因此，老年人在冬季鍛煉中對運動強度的把控就顯得尤為重要。

最常見的控制運動強度的方法是監測自身運動過程中的心率，老年人日常鍛煉中心率最好控制在最大心率（最大心率=220-年齡）的55%-75%。

但需要注意的是，一些患心血管疾病的老年人會常年服用降壓藥等控制病情的藥物，這類藥物可能會降低心率，因此再用監測心率的方法控制強度就不夠準確了。

這時我們可以通過自身感受來判斷運動強度。合適的強度是運動中身體略感吃力、微微出汗、運動中呼吸順暢、能與人正常談話、鍛煉後第二天感覺恢復不疲勞。

相反，如果運動中吃力、大汗淋漓、談話困難、第二天感覺疲勞則說明運動量過大。

其實，不論是「預先熱身」還是「量力而行」，這些給老年人的運動建議同樣適用於中青年人。只有根據自身的情況進行鍛煉，才能讓運動成為我們健康體質的助力器，而不是適得其反，甚至釀成更大的悲劇。

冬天，你會鍛煉身體嗎？

最適合冬季的運動項目是啥？

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