我每天都吃草了，為什麼還會胖？

我經常聽見別人說「減肥就是要管住嘴，邁開腿!」「3分靠練，7分靠吃」這些說法，總之，就是吃吃吃很重要!管住嘴也很重要!

但是，我已經吃得不多了呀，每天已經接近吃草了的健身餐，但就是瘦不下來。還有的人和別人吃的差不多，別人瘦了，自己卻還胖了。

這歸根到底，其實和消耗有關。以上的說法雖然粗暴直接，但也告訴了我們一個道理，減肥不管怎樣，就是要攝入

那麼我們每天的是怎麼消耗的?

1.基礎代謝

高三的時候，每天像餓鬼投胎一樣，一下課衝去飯堂，還沒吃飽。於是，和同樣是餓鬼的同學(一個瘦子)，在校門口找吃的，一個學期下來，我胖了。那同學瘦了，還安慰我說，自己壓力大。

一個胖子的痛，大概就是這樣了。

那是因為除了基因之外，一般瘦子的基礎代謝比我們高。一般男生比女生高，成年比老年高，年輕的時候也比現在高...

一般女性的基礎代謝在1200-1400kcal 之間，而男性在1500-1800kcal 之間。所以如果我們的基礎代謝低於區間值，而別人在區間值偏上，這就會拉開差距了。

這裡推薦一個估算基礎代謝的公式給大家：

Harris-Benedict 公式：

男 = 66.4730 + 5.0033 ×身高(厘米)+ 13.751 ×體重(公斤)— 6.7650 ×年齡(歲)

女 = 655.0955 + 1.8496 ×身高(厘米)+ 9.463 ×體重(公斤)— 4.6756 ×年齡(歲)

對了基礎代謝，就是指日常生活所需的消耗，你睡覺的消耗包括在裡面。基礎代謝，可以通過力量訓練增加，一般肌肉含量越高，基礎代謝率就越高。

2.運動消耗

除了吃飯睡覺打豆豆之外，我們能增加的消耗就是運動了。我們在基礎代謝輸給了別人，如果運動強度和長度都輸給別人了，那就是沒瘦下來的主要原因了。如果你還胖了，那只能說你的運動強度還不夠你的攝入總量了。

這也是為什麼那麼多人推薦用HIIT來減脂的原因，高強度的抗阻運動和間歇運動，更有利於燃脂，時間短，效率高。

同理，肌肉含量越高，消耗的脂肪就越多，所以沒事就多做力量訓練。

說了那麼多，那要怎麼吃?

首先要遵從減脂的規則：攝入

舉個栗子：

女生：身高 165 體重 70kg 年齡 25

根據Harris-Benedict 公式

655.0955 + 1.8496 ×165+ 9.463 ×70— 4.6756 ×25=1473.4555kcal

得出的基礎代謝率大概在1473kcal 左右，一般建議減脂熱量攝入是基礎代謝的1.2倍左右，也就是1767kcal ，這樣可以避免過度節食，以及均衡飲食。但是這個只是一個大基數統計的值，每個人還是有個體差異的。

這裡插一個小知識，我們經常在熱量攝入的時候，一定會提一個詞，叫做卡路里。

200大卡，那有小卡嗎?

小卡的單位是cal，一般用在科研上，我們平時用的不是它。

大卡，我們會寫成kcal，就是一般用作食物的單位。也會是我們平時所說的200大卡，就是它了。還有一個食物熱量單位叫做焦耳，就是初中物理那個，國際標準的能量單位。

小卡、大卡和焦耳怎麼轉換?

1000小卡=1大卡

1大卡=4.186千焦

每天具體怎麼吃比較好呢?

以下的食譜，根據女生每天大約吸收2000kcal來作為標準，根據自己的基礎代謝率進行自行調整。

一個合理的膳食中，日常所需熱量要有一半來源於碳水化合物，另外10-20%來自蛋白質，脂肪最高不能超過30%。

1.蔬菜類：200-500g 水果類：200-350g

相當於：一個中等大小的蘋果+一小碗草莓+一碗胡蘿蔔+一碗熟的蔬菜

2.穀物類：250-400g

相當於：一個饅頭+一張墨西哥卷餅+一片全麥麵包+一碗米飯

3.低脂乳製品：300g

相當於：1杯牛奶或豆漿+一杯酸奶+1/3碎芝士

4.蛋白質：畜禽類40-75g 魚蝦類40-75g 蛋類40-50g 豆類堅果類25g

相當於：1塊三文魚/雞排/牛排+1個雞蛋+12顆巴旦木+1小碗豆腐

5.固體脂肪和糖類

相當於：1根士力架/1個甜甜圈

6.油鹽類 油：25-30g 鹽

相當於：3調羹油 1調羹鹽

飲食一定要做好記錄，再配合鍛煉。每次稱重盡量在同一個時間段，同一種狀態下，記錄好飲食的量。

把鍛煉控制在一定的量，記錄好飲食和體重變化，如果體重減少太快了，那就適當增加食物的量，如果體重增加了，那就適當減少食物的攝入。

總結一下做法：

1.估算自己的基礎代謝，了解自己的體質

2.根據基礎代謝，給自己安排每日的食譜

3.根據基礎代謝，安排每周的訓練計劃

4.做好每日的飲食記錄和訓練記錄，作為下次計劃的依據。