你以為練出肌肉那麼容易的？女性無需懼怕力量訓練！

最近拉人去健身，遇到妹子時總會這麼說：「不不不，我怕長肌肉。」妹子練肌肉，不是你想練練了就能有的！你以為練肌肉那麼容易的！

1.先天的激素「劣勢」

身為女生的你也許常擔心肌肉問題，但實際上女性在肌肉鍛煉中存在激素上的劣勢。激素水平會影響肌肉的狀態，其中雄性激素睾酮被認為對肌肉生長有明顯的作用。睾酮會促進蛋白質合成，抑制蛋白質分解。

因此即便是同樣不愛運動的個體，男性也會比女性壯實一些。肌肉訓練也會進一步刺激睾酮的分泌，但這種刺激作用在女性身上並不明顯，所以從先天條件上來說，女生們即便想練肌肉，難度也比男性更大。

2.後天的運動方式選擇

儘管從先天條件上來說女性練肌肉的難度更大，但運動方式對肌肉的養成有著更為關鍵的作用。選對運動方式，減肥纖細兩不誤。

肌肉的增大主要得益於快肌纖維的生長，但在重複性的低強度練習和固定姿勢活動中，快肌纖維幾乎不會被動員到。比如在女性喜歡的跑步(尤其是長跑)或自行車運動中，慢肌纖維會慢慢增大，但肌肉增大的主力軍快肌纖維卻不會明顯增大，甚至出現萎縮。

即便是喜歡在健身房中進行負重訓練、力量訓練的女生，也可以通過調整運動細節來降低肌肉生長的效果。肌肉訓練中，常用1RM代表一個人一次可以舉起的最大重量。

研究表明，越接近1RM的負重訓練重量越有利於鍛煉肌肉，而較輕的重量(如少於65%1RM)則不足以練出肌肉。每組動作的重複次數也很重要，中等數量的次數(6-12次)最利於練出強壯肌肉，而次數較多(15次以上)時練肌肉的效果反而會弱化。因此女生們可以選擇輕重量，但重複次數多的負重訓練方式，比較不容易變成肌肉女。

3.力量訓練讓你永久性減脂

大多數不愛運動的人，尤其是女人，就算體重很「正常」，也會有比正常值高的脂肪含量。這是因為他們的瘦體重較低（瘦體重——總體重減去脂肪重量）而脂肪含量較高。同樣體重的情況下，瘦體重含量高的人看起來比較苗條，因為脂肪的體積要比肌肉大20%。

力量訓練能夠燃燒大量的卡路里，每小時約300~500千卡，具體要看受訓者的體重有多少，以及練習的強度和頻率。而每增加一公斤的肌肉每天將多燃燒30千卡，這意味著每年11000千卡或1.5公斤的脂肪，10年就會是15公斤的純粹的脂肪。

所以，如果你參加力量訓練，你會在訓練中燃燒卡路里並會提高你的基礎代謝率——這會使你在休息的時候也可以燃燒更多的脂肪。

通過力量訓練你可以整體地瘦下來，同時該凸的地方凸出來，肌肉會變得更結實，皮膚會變得更緊繃。你可以瘦腰提臀，你的上臂和大腿會變成性感的橢圓形而不再是圓滾滾。

這麼酷炫的公眾號你還不關注嗎？