重點來了，教你制定適合你自己的訓練計劃

不要看旁邊人在練什麼你就練什麼了，早些給自己制定一個訓練計劃才是重要的！

還在「求大神給個計劃」？

還在百度著訓練計劃？

最好的訓練計劃——是你本身！

本文會教你制定一個屬於自己的計劃！

本文還提供了訓練計劃參考，詳見6.

對於很多高手而言

「自身即計劃」——我們已經不需要去刻意寫下來「今天練什麼」、「明天練什麼」，一切的訓練都在自己的心中，一切的「計劃」也都跟著身體的變化來時時調整。

而新手不然，他們並不了解這一點，也不懂得如何感受自身變化，所以「訓練計劃」就顯得舉足輕重！索隊已經幫上百名愛好者制定過健身計劃（包括一些運動員），現在就講講心得。

1、了解你的極限重量（需要夥伴保護）

例如卧推，你在60KG只能勝任1-2個，那麼基本上這就是你卧推的極限重量了。

一般情況下，三大項：卧推、深蹲、硬拉，的極限重量你是必須了解的。

而極限重量的60%-70%一般是你的做組重量（一般該重量可以做8個左右的動作），也就是可能在訓練中使用頻率最高的重量。

了解極限重量可以幫助你安排計劃的過程中，更好的規劃遞增或者遞減。

2、了解你的耐力

在沒有分心、動作標準、組間休息適當的情況下，你鍛煉完一個部位（例如胸肌），所需的最大時間。

每次練到什麼程度才叫「練完」？

當然是目標肌群力竭、充血下降、注意力不再集中、體力不支，或者媽媽叫我們回去吃飯了。

3、了解你對動作的掌握程度

嘗試使用多個動作鍛煉一個部位，並且感受你生疏的動作，排除這些生疏的動作，留下最核心的一些作為訓練的主要動作。

當然，你還是需要不斷學習新動作的，這樣可以在兩三個月的周期後替換某些刺激不強烈的老動作。

每個肌群有無數種練法，不同的練法會有適當差別，但每一次訓練我們只能選擇3-5個動作，所以這時候就需要你使用那些你掌握程度最高的動作了。

4、動作排列

不同的肌群有不同的形態，例如三角肌擁有三束、胸肌分上中下、三頭肌內外頭......你的動作排列最好要考慮到肌群的特點！避免雜亂無章的訓練！

5、優先原則

部分肌群需要額外強化？

那你在訓練中就可以對該肌群：a、安排前後兩次訓練日；b、在其他訓練日之前做一些該肌群的強化項目（4-6組即可）。

擁有以上五點的了解，你就可以著手制定自己的訓練計劃了！

步驟如下：

a、規劃好訓練日的時間（一周幾練，每次練什麼）；

b、每一個訓練日該做什麼動作，每個動作幾組*幾次；

c、優先部位的兩個訓練日要根據每次側重點來安排不同的動作；

d、嘗試你的計劃2周時間，繼續修正！

6、案例？

健身領域整理出了8套訓練計劃，覆蓋「增肌」、「減脂」、「徒手」、「啞鈴」、「女性」、「家用」等，你可以在健身領域微信公眾號sszzhh49，搜索計劃，在我們提供的案例上修改、成為你自己的訓練方案！