究竟什麼配速下,跑步才最燃脂?
大家常說,跑步一定要超過30分鐘、40分鐘,才會有減脂的效果,但對於這個結論很多跑友和小編我都是持有懷疑態度的,難道龜速前行了四十分鐘也能減脂?除了時間,對速度就沒有要求嗎?什麼速度才是最佳燃脂速度呢?
在解答以上問題之前,我們首先要搞清楚一點,就是人體通過慢跑減脂的原理。
眾所周知,人體有三大供能系統,即三磷酸腺苷系統、糖原代謝系統和有氧代謝系統,它們支撐我們日常的各項身體活動。在不同運動狀態下,我們身體所使用的供能系統都是用不同的化學物質做能量來源。
當身體開始運動時,三個供能系統會同時啟動,然而,你的身體會根據運動強度和速度決定哪一個供能系統最先參與工作。慢跑作為有氧運動之王,可以有效地調動有氧代謝系統,從而達到消耗脂肪的目的。
研究表明,根據有氧代謝系統的要求,人體在75%左右的運動心率強度下會更多的分解脂肪給身體供能。而我們開篇提到的龜速前行肯定是達不到這個心率強度的。心率太低,運動強度不夠,燃脂效果不好。心率太高,進入無氧運動區間,運動強度太大,容易提早疲勞,完成不了訓練計劃。
不少跑友為了達到心率強度,選擇提高奔跑速度,但是,當配速過高之後,我們所消耗能量的實際來源變成了預儲的碳水化合物,而不是有氧代謝系統中所消耗的脂肪。並且,一直處在高心率狀態對身體也不利,容易引發潛在的疾病,導致猝死風險增高。
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那麼,問題來了,怎麼才能找到最佳的燃脂配速?速度與心率的衝突要如何權衡?
首先,你需要了解自己的最大心率。最大心率有很多測算的方式和公式,最大心率常用的三種測量方式:
一是用公式計算,對於普通人來說,最大心率=208-0.7*年齡,肥胖者的最大心率一般較低,最大心率=200-0.5*年齡;
二是可以自主測量,佩戴可以測量心率的裝備,全力奔跑衝刺,直至完全跑不動,記錄下這之間心率的最大數。要注意的是,這種測量方式有一定的危險性,適合運動能力較強的人,且要有其他人在場。
三是可以用運動專用的心率表或心率帶,現在很多 GPS運動手錶都會提供心率帶套裝,也有運動 APP 支持藍牙心率帶。
通過以上方式計算出自己的最大心率後,跑友就可以得出自己的最理想心率:即最大心率的75%。在練習跑步時將配速控制在理想心率左右,就是你最適合減脂的配速了。
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對於很多非專業跑友而言,可能這些理論上的東西比較難以理解,建議大家也可以根據生理反饋來感知心率強度。當你跑步時微微出汗,還能比較輕鬆地說話,呼吸、步頻等節奏穩定,這就是最佳的燃脂心率狀態;相反,當你跑得上氣不接下氣,呼吸急促,無法維持當前的配速,那就是跑得有點兒太快了,應當適當放慢速度,讓心率回到最佳的燃脂區間,然後按照這個速度持續跑下去。
最後,給跑友們提幾個提高跑步燃脂效率的小建議:
1、跑步過程中儘可能不間斷,即便是放慢速度,也不要停下來或者走;
2、熱身和拉伸千萬不能忽視,不然可能就白跑啦;
3、日常的飲食控制要堅持,一次的放縱不是多跑幾公里就可以彌補回來的;
4、不要過分追求速度,身體的反應最重要,不要給身體太大的壓力,循序漸進,慢慢進步。
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