產後瑜伽，讓你打開身體，打開心

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作者丨鴿子醫生air863

產後對媽媽們來說是一個特殊的時期，這是關乎媽媽身體恢復和精力恢復，畢竟經歷了十個月的孕期和痛不欲生的生產，所以產後恢復是非常重要的，但由於產後媽媽們的身體還比較脆弱，在運動的選擇上需要格外注意。

瑜伽相對與其他運動來說，是比較適合媽媽們的產後身材恢復的，今天就簡單介紹產後瑜伽五式，讓媽媽們打開身體，打開心。

產後瑜伽的好處多多

媽媽們在產後進行瑜伽，能幫助改善肌肉的失衡、骨骼系統恢復、幫助子宮恢復、身體和身材的恢復等等。

產後必備的瑜伽五式

第一式：船式。

1.平躺下，全身放鬆，雙手自然放在身體兩側，掌心向下，兩腿伸直併攏。2.深吸一口氣，並將頭部和上體軀幹抬起，雙臂伸直與地面平行，雙腳漸離地面，然後盡量保持這個動作，整個過程中要保持蓄氣不呼。3.慢慢呼出氣，並慢慢將身體還原，重複2~3次。

作用：鍛煉腹部肌肉，加速腸道的蠕動。

第二式：風吹樹式。

1. 站立，雙臂向上延伸十指相扣，掌心向上，肩部自然下垂。2.慢慢吸氣，右肩向上延伸，然後慢慢吐氣，腰部向左彎曲，並保持脊柱挺直；然後吸氣，身體慢慢還原，然後呼氣腰部向右彎曲，並保持脊柱挺直，重複4~5次即可。

作用：改善體態，鍛煉脊椎和韌帶的的韌性和彈性。

第三式：貓伸展式。

1. 臀部慢慢跪到後腳跟上，上身保持直立。2.抬起臀部，手掌向下平放地上，保持脊柱直立。3.深吸一口氣，抬頭，收縮腰部肌肉，保持4~5秒。4.慢慢呼氣，低頭，脊柱拱起，保持5秒鐘。兩臂伸直，手指尖接觸並垂直地面。

作用：幫助子宮恢復到正常的位置。

第四式：全蝗蟲式。

1.俯卧，然後雙臂後伸，慢慢呼氣，同時抬起頭和胸部，並抬高雙腿，慢慢規律的呼氣。2.保持呼吸均勻，慢慢還原雙腿、頭部、胸部，全身放鬆，重複2~3次即可。

作用：促進骨盆等器官的恢復。

第五式：雙腿背部伸展式。

1.坐在地上，上身保持直立，雙腿合攏前伸，掌心放於腿上；雙臂抬起前伸與地平行，肩膀後收。2.慢慢吸氣，舉高雙臂過頭；慢慢呼氣，向前彎，雙手緊抓小腿，兩肘向外向下彎曲，頭部低下，並盡量接近雙膝，保持10秒左右。

作用：幫助膀胱和子宮功能的恢復。

鴿子提示：對於產後做瑜伽的時間，要根據產婦自己的身體的恢復的情況而定。順產可以考慮在產後兩周左右，剖宮產的可以在產後八周左右，但具體的時間最好根據自己的情況而定。