冷天如何運動？你需要這份「冬天戶外跑步攻略」！

導語

最近天氣越來越冷，越來越不想出門，就連很多平時喜歡鍛煉身體的人也選擇在溫暖的室內健身房跑步。其實，在寒冷的冬天到室外跑步好處多多，既能加速新陳代謝和血液循環，也能提高心肺功能。但是，想要在寒冷的環境下跑步，還是有很多地方需要注意哦！

太冷怎麼辦？先防凍！

頭部

冬天跑步的時候會大量出汗，導致頭部失溫加快，如果不能保證頭部的乾爽，會很容易感冒。因此，路跑中推薦使用多功能的頭巾或者抓絨的帽子對頭部進行保暖。這樣既能保持頭部的乾爽，也能對頭部進行保暖。

上身

大冬天出門跑步，上身的保暖當然是最重要的。在這裡給大家推薦一種經典著裝法則——「三層著衣法」。

第一層是速干層，可穿輕質的長袖或短袖壓縮衣來保證透氣和保溫的功效，維持乾燥；

第二層是保暖層，可選擇輕質含絨背心或者衛衣；

第三層是防風層，穿皮膚風衣或者輕便的軟殼就足夠，記住，不要穿純棉的衣服！

手部

寒風中如果把雙手裸露在外，是很容易影響整個跑步的體驗，所以選擇一款相對保暖的跑步手套為雙手提供溫暖的避風港也能大大提高跑步的質量。

腿部

事實上，腿部是冬季跑步過程中最容易受涼受凍的部位，有時候即使跑了10公里，但是雙腿尤其是膝蓋都還是冰涼的。所以，除了前期的熱身要到位之外，腿部也應該有萬全的裝備。

雖然穿短褲跑步很舒適，但是冬天還是不建議大家穿短褲跑步，選擇適合的壓縮長褲，既能壓縮又保暖，如果氣溫過低的話可以選擇抓絨的壓縮長褲再搭配運動長褲，但最重要的是千萬不要選擇棉質或者含絨的褲子，路跑中的摩擦和出汗會讓你超難受的！

腳部

透氣散熱的跑鞋已經不適合冬天了，這個時候保暖才是最重要的。另外，冬天雨雪天氣造成的濕滑路面危險性極大，跑鞋是否防滑耐磨也至關重要。

雙腳的保暖不一定要靠厚襪子，因為跑步的時候腳部的發熱量其實是相當之大的。和夏天一樣仍然不推薦穿棉襪，可以選擇含有羊毛、滌綸、錦綸、尼龍等多種纖維的跑步襪，不僅能減少雙腳的摩擦，而且這類襪子的排汗性和保暖性很好，可以保持雙腳的乾爽。

碰上霧霾天，有何攻略？

冬天除了寒冷的環境會降低跑步的熱情之外，霧霾也是一大「跑步殺手」。在霧霾的天氣里，如果剋制不住想要跑步的心的話，要注意以下幾點：

1、不該用室內運動取代室外運動

大家普遍認為，霧霾天應該用室內運動代替戶外運動。但這絕對是個餿主意!健身房裡的空氣同樣存在許多污染物，通常還有甲醛。此外，健身房通常通風不佳，有引發哮喘的可能。建議大家要在健身房裡添置一台空氣凈化器。

2、選擇合適的公園跑步

公園跑步的確可以躲避污染，因為樹木會吸附空氣中的塵埃。這沒錯，但是，沒被吸附的污染物會懸浮在樹葉周圍。因此，不要選擇建在交通要道周圍的公園。

3、選擇合適的跑步時間

這一點太重要了!早上7點半至晚上21點，空氣中的污染物濃度最大。也就是說，為了呼吸新鮮空氣，你應該在早上7點半前或者晚上9點以後做戶外運動。是不是覺得早起一個小時是不可能完成的任務？那麼記住，晨練還有一個好處，它的提神作用勝過一杯黑咖啡。

4、跑步應選擇小路而不是主幹道

你認為在哪跑步沒有什麼區別？你錯了。污染物會懸浮在污染源周圍，尤其是重金屬。因此，選擇車少污染少的小路最為合適。

不是所有的人都適合跑步

跑步雖然對身體大有裨益，但也有一些人不適合跑步。下面幾種類型的人，要選擇其他的鍛煉方式，畢竟跑步不是唯一的。

1.心血管疾病患者

跑步過程中需要耗費大量氧氣、糖分、脂肪和蛋白質。跑步速度加快，心率加快，心臟的泵血量就會增加，會對心臟和血管造成負擔。

2.嚴重肥胖者

減肥=跑步？你錯了！嚴重肥胖者（體脂率遠超過28%）的下肢承受了身體的大部分重量，如果還進行跑步，只會給下肢關節「雪上加霜」，容易造成膝關節受傷。

因此，建議嚴重肥胖者少做或不做跳繩、跑步等這些對關節壓力大的運動，可以多做游泳、快走等負擔小的運動。

3.糖尿病患者

糖尿病患者在注射胰島素後馬上跑步會出現低血糖情況。而重症糖尿病患者，在沒有注射胰島素時或出現急性感染髮熱情況時跑步，身體會消耗大量的脂肪，從而產生脂肪代謝物——酮體，有可能會致使人中毒。

4.膝關節曾受過嚴重傷害者

跑步對膝關節的靈活性有一定的要求，如果你的膝關節曾經受過傷害，在康復後，不建議馬上進行跑步運動。可以先從快步走練起，循序漸進，情況轉後，可以考慮慢跑。但是如果發現膝關節有反覆發作情況，就不適合再跑步了。

溫馨提示

1.跑步時戴太陽眼鏡，尤其在下雪天。

2.補水，補充能量。隨身攜帶礦泉水或運動飲料，跑完步後吃點巧克力有助於補充能量。

3.做好熱身，避免拉傷。

4.如果患有鼻炎，跑步的時候戴上口罩，盡量用鼻子呼吸。

5.結伴而行，不僅能提高跑步的積極性，同時也能互相照顧以防意外發生。

文章轉自全國衛生12320