高血壓要少吃鹽，教你幾招，飯菜少放鹽也有滋有味

鈉是鹽的組成元素，也是我們人體正常工作所必須的元素。但是如果攝入過量，鈉會促使身體囤積過多液體，容易導致高血壓，給心臟帶來很大的負擔。

《中國居民膳食指南（2016）》推薦：

成人每天食鹽不超過 6 克，相當於 2300 毫克鈉。即使原本的飲食已經很「健康」，少吃點鹽對身體健康也有好處，可以降低中風和心血管系統疾病的發生率。

避開高鈉調味料

鈉天然存在於食物中，但是含量極低，我們飲食中鈉的主要來源是鹽。有些朋友會說，我日常做菜已經很注意，盡量用其他調味料替代鹽。殊不知，鈉卻是悄悄的隱藏在很多家常調醬料中。我們一起來看看一些家常調味料的鈉含量。

*數據參考具體某種醬料，同種醬料不同品牌含鈉量可能有差異

看清楚營養標籤是重點

同一種調味料，不同的牌子鈉/鹽含量可以相差很遠，甚至有標榜兒童減鹽醬油的鈉含量反而比普通醬油更高，購買時最好多加對比。

味蕾很多時候也不一定靠得住，憑感覺咸還是不咸來判斷含鹽/鈉的多少真的很不科學。

像是醬油中老抽的含鹽量特別高，但是因為老抽含糖，甜味掩蓋了鹽的部分鹹味，吃起來反而感覺口味更淡。所以最重要的還是選購的時候看清楚營養標籤鈉含量一欄。

如何少放鹽又保證美味？

想要控制好飲食中的鈉 / 鹽含量，很重要是巧用低鈉含量的天然食材來調味，少用甚至不用鹽也能烹飪出美味佳肴。尤其是老年人口味較重，如果可以兼顧低鈉飲食和好味道就最好不過了。

下面跟大家分享一些烹調低鈉飲食的小訣竅。

新鮮香辛料

例如姜、蔥、蒜、鮮辣椒、韭菜、洋蔥、羅勒、香菜。最普通的炒青菜，我們可以先用蒜蓉爆香，配上香菇絲來炒，有了其他配菜的香味，鹽就可以少放甚至不放。或者芥蘭，配上蒜蓉薑汁炒，味道就非常好了。

干製品香辛料

例如五香粉、八角、肉桂豆蔻、大茴香、陳皮、桂皮、花椒、泰式或者印度咖喱粉等。尤其是做滷肉，滷雞蛋，鹵花生的時候，可以適量選擇這些干製品香辛料，讓食物滋味更豐富，而不用放太多醬油和鹽。

一般泰式和印度咖喱粉是不含鹽的，煮的時候少放高鈉的魚露就好。盒裝的日式咖喱塊含鈉特別高，每一小塊就高達 990 毫克，幾乎是每天鈉需求量的一半了。

巧用食材

很多食材有自己特獨特的風味，用於做菜提升滋味特別合適，即使少放鹽也不會顯得口味平淡。例如人蔘須、當歸、紅棗等。

常見蔬菜中，香菜、芹菜和紅蘿蔔，都是很好的調味蔬菜，可用於多種不同的烹調方式中：涼拌、做湯、炒菜、燉肉，可以大大提高食物的美味度。

酸味妙用

例如醋、檸檬、菠蘿、番茄等，利用酸味做菜，也可以減少含鈉調味料的使用量，食物帶點酸味會比較清爽。比如菠蘿雞粒炒飯，番茄煮蝦球，羅宋湯等。

整體飲食控制

善用調味料來控制好鈉/鹽的攝取，只是預防和控制高血壓的其中一步。有興趣的朋友可以參考得舒（DASH） 飲食（點擊綠色字，可以查看），學習如何綜合飲食來維持、降低血壓。

責任編輯：張菁媛