學會這 4 套動作，遠離頸肩酸痛

真的要感謝手機和電腦，民族大融合的問題輕鬆解決——咱們都加入了「低頭族」。

但族人們有個先天缺陷，因為稍微不留神壞姿勢就集於一身：含胸、駝背、彎腰、伸脖子……

脖子痛？腰酸背痛？頭痛？

沒錯，頸椎、腰椎都報警啦！

你坐對了嗎？

正確坐姿首先是上身坐直，雙肩向後張開的同時自然放鬆，兩上臂靠近身體，雙肘自然彎曲使前臂置於桌上。

因為雙肩張開，頭部自然會向後，保證了頸椎的正常生理彎曲。在這種姿勢下，對頸椎來說，頭的重心正好落在支撐點第一頸椎上，頸部肌肉基本處於放鬆狀態，頸椎只承受頭的壓力，是負荷最低的狀態。同樣的道理，腰椎也處於坐位下負荷最低的狀態。所以，這樣才是正確的坐姿。

坐錯了之後……

隨著坐的時間延長，大多數人會逐漸彎腰駝背，身體重心逐漸前移。

此時，如果頭部仍然保持直立坐位時和軀幹的固定位置，就會變成低頭姿勢，而這顯然不可能保持，因為雙眼仍要保持直視前方的位置。

因此，頸部後方的肌肉就必須收縮以抬頭。而長時間肌肉收縮導致肌肉痙攣性疼痛，肌筋膜損傷，就表現為我們在計算機前久坐出現的頸背酸痛。

另外，頸後部肌肉收縮使頸椎所受壓力成倍增加，使頸椎間盤和椎體結構加速退化，最終導致各種類型的頸椎病。

坐有坐樣才能減少酸痛

明白了損傷機制，自然也就知道預防和治療原理了：

維持正常姿勢盡量降低負荷；

加強軀幹和頸椎本體感覺使自己隨時可以感受到姿勢變化；

強化肌肉控制力，既更有力量以耐受負荷也需學會放鬆以避免痙攣。

如上圖，保持正確坐姿從座椅開始：

座位高度標準是雙足置於地面保證膝關節呈 90°；

大腿及臀部全部接觸座位以保證均勻受力；

軀幹直立，最好腰部有符合腰椎生理前凸的支撐；

頸部直立稍微後伸保證頭部中立位，雙眼平視或俯視 15°；

雙肩向後張開且放鬆使上臂自然下垂；

桌面（加上鍵盤）或者扶手的高度與前臂下面等高；

使用滑鼠的手腕保持水平不可背屈。

4 套動作幫你遠離頸肩不適

這套訓練動作主要包括兩方面內容：牽伸和頸背肌肉閉鏈練習。

有條件訓練的，可以到運動醫療診所或健身房進行器械訓練；沒有條件的，在家徒手或簡易設備同樣可以達到訓練效果。

牽伸以胸大肌、肩胛提肌、上斜方肌和胸鎖乳突肌為主，所有牽伸動作要緩慢持續，以感覺到肌肉受到輕微牽拉為目標。每次保持牽伸 30 秒，每天 3 組。

1. 胸大肌牽伸

利用牆作單側牽伸，盡量放鬆，利用身體重量向前靠：

也可以同時牽伸雙側和頸部，背靠牆，雙上肢及頭部均貼住牆：

也可以仰卧位進行：

2. 牽伸頸背部肌肉

手從頭上穿過拉住頭的對側，輕微向相反的方向牽伸，保持對側肩膀放鬆下沉：

3. 牽伸背闊肌

一手過頭向後彎曲，另一個手從後方握住，身體側傾，輕微前屈：

4. 頸背肌肉閉鏈訓練

頭向後靠，雙手頭後交叉給頭部以阻力，保持頭部中立位：

如果有條件，也可以用彈力帶練習這個動作：

或者趴在床上練習都可以：

躺在床上背下墊一個適合的枕頭也可以練習頸背部力量：

每次保持靜力性收縮 6～8 秒即可，休息 2～3 秒後再做下一次，每組 10 次，每天 10 組。

所有力量訓練，不強調過大負荷，而強調緩慢持續發力和維持的感覺。

最後要說明的是，即使是正確的姿勢，也不可持續超過 30～40 分鐘。所以，最好是每 30～40 分鐘就起來活動一下，進行幾次牽伸或運動訓練。

責任編輯：王玉成、BruceLi