原來增肌，需要用心、用腦、用科學！

健身 12-13

肌肉增長的3項機制

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2010年布拉德·舍恩菲爾德的一篇論文表示，促成肌肥大有三種機制——機械張力，代謝壓力和肌肉損傷。

No.1 機械張力：進行大重量

機械張力意味著簡單粗暴的重量，你可能需要通過這樣簡單的方式來產生最大的肌肉力量。你或許以為越重，產生的機械張力越大，當然，這也只是在一定程度上，在2013年Pinto等人的一項研究中發現，90%1RM的重量在等距卧推中，可以使肌肉達到最大收縮程度。

這一發現表明，絕大多數的力量訓練動作「最有效的刺激點」是低於其最大極限重量的量，此時對目標肌肉的機械張力也在最高位，增加額外的重量不會增加機械張力，實際上可能時力量被轉移到其他肌肉上，遠離目標肌群。

因此，在進行力量訓練時的重量在90%極限重量時最好，而不是越重越好，因為這樣能夠使用相同或更高的張力進行更多的次數，從而產生最大張力下更多地時間。

刺激點會因人而異，甚至同樣的動作也會有不同的刺激點。在良好的人體測量學和嚴格的動作標準程度下進行一個特定的動作次數，最有效的刺激點應該在低次數3-8次範圍內。

對於經驗不足的人進行大重量訓練會造成動作變形，或者擁有不錯的經驗，但由於個人身體條件原因，會限制其最有效刺激點的轉變，最有效刺激點可能會轉移到5-12次範圍內。

有些動作，就好像划船和臀推，更適合略高次數，不論是練習者的肢體長度或者其技術實力。實驗數據表明，一些訓練者的臀部激活程度隨著負荷的增加而呈線性趨勢上升。而一些人，臀部最大激活峰值低至50%1RM。

所以，即使增加負重，所帶來的也只是其他協同肌群的負荷，而非目標肌群。你知道你最有效的刺激點是多少么？你怎麼才能知道那個特定的範圍？用你的直覺，還是在訓練中積累經驗?當然，我非常高興能給你一些
建議，當你的動作不規範，當你無法控制一個重量的時候，這個時候你應該減輕重量，那對於你來說浪費時間。

為了最大限度的提高機械張力，有目的的做停頓也是可以實現的，比如在卧推的底部位置，在硬拉直立身體後，臀推軀幹平行地面時。

這裡有一些提高機械張力的參考值

組數：3-8組

次數：3-8次或者5-12次（取決於進行訓練的人和動作）

節奏：2010/2013/2310

休息2-3分鐘

節奏的數字以秒為單位，分別是離心/離心過渡/向心/頂峰過渡

No.2 代謝壓力：泵感和灼燒感

代謝壓力在訓練本質上的表現是泵感或燒灼感。關鍵是要在一個連續的節奏下（次數間沒有休息）保持肌肉的恆定張力。這樣，隨著血液注入到動脈，穩定的肌肉收縮將防止靜脈讓血液逃離，才會導致高水平的代謝性壓力和細胞腫脹的發生。

但是在一些類型的動作上，根據運動強度曲線，採取短暫的停頓或這完全放鬆之前（觸底）之前就回升的狀態，才能保持肌肉的恆定張力。例如

下降的強度曲線（即進行越來越難的訓練動作或保持同心階段的不變的動作），例如仰卧划船或臀推的動作，比如保證反方向觸底之前就會回升，才能保持肌肉的恆定張力。而上升的強度曲線運動（向心階段容易），例如深蹲或直腿硬拉，反方向進行短暫停頓會獲得更好的肌肉張力，如果增加阻力帶或鐵鏈形式的負重，更容易獲得整個向心階段較好的訓練。對於更高水平的代謝壓力，應該有目的的在這些動作的底部位置暫停。

剛進行泵感的訓練時，應該採取一次就讓肌肉疲勞的高次數與短間歇的休息。