高強度間歇訓練的真相

在這個分秒必爭的年代，人們對節約時間的捷徑和更有效地完成世俗活動的方法總是有無限的渴望，也難怪現今各種超短時間鍛煉的應用變得如此普及。

因此，在最近的一些研究中，科學家們告訴我們，你不需要跑一小時，甚至是半個小時就可以獲得健康的益處，那我們一定會洗耳恭聽了。

最近的一些媒體報道使人相信，一分鐘的爆髮式運動就可以使人獲得更好的健康效果。但是關於高強度間歇訓練（HIIT）有一些重要的細微差別。這種鍛煉帶來的益處與非常特定的健康測量相關。在這些研究中，效果最好的間歇性鍛煉只需要幾分鐘的運動。就像所有關於健康的討論一樣，目標和環境非常重要，HIIT並不見得適合所有人。

短時間鍛煉狂熱產生了關於高強度間歇訓練的過度解讀

紐約時報上的一篇新聞標題為「一分鐘竭盡全力的運動帶來的益處相當45分鐘的中度運動」。多倫多星報上的另一篇文章標題為「60秒鐘的高強度鍛煉能夠提升健康等級」。

在這項新研究中，研究人員對兩組受測者進行了為期12周的追蹤：一組鍛煉10分鐘（包括累計1分鐘的高強度間歇訓練），另一組鍛煉45分鐘（適度的，勻速）。注意：兩個受測組的鍛煉時間都超過一分鐘。

最重要的發現是，兩組鍛煉者獲得的健康改善相同，研究人員測量了他們的胰島素耐受性和耐力。

然而，Gibala指出，大部分的高強度間歇訓練需要25至30分鐘完成。如果每周鍛煉3次，而公共健康指導建議每周進行75分鐘劇烈運動，這剛剛滿足基本要求。

這些發現說的是：更短間隔的低強度鍛煉項目帶來了健康益處最少，然而那些報告最大健康改善程度的間歇性鍛煉研究使用了較長的時間間隔（3至5分鐘）。

另一種流行且有效的鍛煉方法是，總計持續4分鐘的4次爆髮式鍛煉。在每2次爆髮式鍛煉期間需要進行至少20分鐘的低強度鍛煉。

高強度間歇訓練的益處很特別，並不包括減輕體重

很多人希望利用高強度間歇訓練減輕體重並塑造身材。但是正如我們所指出的，運動通常只對體重減輕有很微弱的作用。

英國提賽德大學的運動學專家Kathryn Weston說，HIIT對減肥的確沒有效果。最主要的原因是，在短時間的運動中並不能燃燒足夠多的卡路里來提供能量。

但是這種鍛煉對兩種健康指標有好處，其中一種是心肺耐力。很多元分析表明，HIIT相比於其他的鍛煉方式帶來的最大攝氧量的改善更加明顯。

正是因為如此，長期以來運動員一直使用這種方法鍛煉。100年前的運動員觀察數據就表明了高強度間歇性鍛煉帶來的好處。

研究人員發現的另一個益處是：短時間的高強度間歇性鍛煉可能會減少II型糖尿病風險，其方式是增強身體對胰島素和血糖的響應。在一項關於HIIT對代謝影響的研究中（DOI: 10.1111/obr.12317 發表於2015年），研究人員發現，HIIT相比於其他鍛煉方式在降低胰島素耐受方面更顯著。

什麼時候應該嘗試一下高強度間歇訓練？

在這項所謂的「一分鐘」研究中（其實是10分鐘），受測者們都是久坐不動但相對健康的人。他們所獲得的健康益處表明，當從來不鍛煉的人開始鍛煉一下，就會產生健康的益處，即使只是十分鐘的鍛煉。

Gibala警告稱，不是每個使用這種方式鍛煉的人都會獲得相應的益處。人的個體情況非常不同，有高強度鍛煉的運動員，也有身體狀況不佳的患者，對於後者來說，這種方法並不合適。而運動員已經很健康了，從這種鍛煉方式中獲益甚微，而心臟疾病患者則不適合進行高強度鍛煉。

最好的進行間歇性運動的方式是，考慮好自己的出發點和目標。是想和妻子騎自行車出遊？想跑個馬拉松？還是只想變得更加健康一點？

運動的劑量-反應曲線非常穩定，意味著要獲得更多的收益就一定要進行更高強度的運動，並且投入更多的時間。對於想要提升自己耐力的人，在鍛煉過程中加入一些間歇是個好方法。

而對於其他人，高強度間歇訓練意味著在高強度訓練之間花一點時間恢復一下。在鍛煉中將自己從舒適區中驅逐出來幾分鐘，這是人們改善健康狀況並且節約時間的好方法。

對於那些不想騎車也不想跑步的人，利用快步走作為短時間爆髮式鍛煉也不錯。

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