經驗分享▎冬季戶外，關於膝蓋防護，鍛煉，恢復的那些技巧兒！

膝蓋防護至關重要

膝蓋對戶外人是極為重要的一個器官，冬季又是膝蓋勞損和受傷狀況的高發期，因此在日常的生活中我們需要做好膝蓋的鍛煉和防護工作，盡量避免膝蓋受傷。

防護技巧

1. 走路

多使用腿部肌肉發力，減少膝蓋的承重，這樣不僅能保護膝蓋，還能夠鍛煉腿部，強化腿部的肌肉。

2. 騎行

運動開始之前要進行熱身。

騎行過程中要佩戴護膝。

注意道路狀況，防止意外事故造成膝蓋損傷。

正確的騎行姿勢。

合適的座椅高度。

3. 登山

登山過程中使用登山杖可以很好的保護膝蓋。

攀爬過程中多藉助腿部肌肉的力量。

下山時身體略後傾，不要把全身重量壓在膝關節上。

下山落腳時腿部不能完全伸直，需要留有一定的彎曲度。

走路時保持腿部彈性，足部的外側和前腳掌著地，腳後跟起平衡和控制方向的作用。

鍛煉和康復技巧

除了在日常運動中注意保護膝蓋，我們還可以通過平時簡單的訓練來增強膝蓋的力量，使之更加強健，受傷之後也更加容易恢復。

1. 高抬腿

雙腿伸直平坐於床上，腿部保證平直的情況下，用力抬高，反覆一百次。

注意：

雙腿要分開進行。

端正坐姿，腰背挺直。

2. 直腿抬高

平躺在床上，一條腿屈曲，另一條腿伸直抬起。

大腿上的肌肉收緊、綳直，與床成45度夾角，每次維持1秒鐘，再慢慢地放下，兩腿交替練習，如此重複50次。

持續練習對加強膝關節的抗負荷能力很有幫助。

3. 靠牆靜蹲

雙足向前邁出一定距離，並將軀幹貼緊牆面向下蹲。

下滑至一定角度（一般屈膝屈髖90°，但力量不足者，可根據自身情況調節），調節足部邁出的距離，保證膝關節在足尖後方，同時膝蓋的方向與足尖的方向一致。

每次保持的時間為自己的最大承受時間，每天重複5~10次。因為背部貼牆，支撐了一部分體重，膝蓋受力相對比較少，因此較安全。

注意：

軀幹緊貼牆面，膝關節在足尖後方。

膝蓋方向與腳尖指向一致，切忌膝內扣。

4. 股四頭肌（大腿肌肉）收縮

仰卧位，繃緊大腿肌肉，持續10秒鐘之後放鬆，兩條腿交替完成。

5. 擠枕頭

仰卧或直坐，雙膝彎曲，兩膝之間放置一個枕頭。

用力夾緊雙膝，擠壓枕頭，保持5秒鐘之後放鬆，重複進行10次。

這項運動有助於加強腿內側的力量，以幫助支撐膝蓋。

當然，除了膝蓋，腰部、腿部、肩部、肘部等地方的關節也同樣重要，在進行戶外運動的過程中一定要注意做好保護工作。

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文章編輯：90後小帥哥

圖片來自：網路