打造完美倒三角，你必須會做這5大黃金動作！

男人性感的體格離不開強大的背部，而倒三角更是許多健身者的標配，今天告訴你一些背部訓練的秘訣，輕鬆打造倒三角。

背部是比較難練的部位之一，屬於身體的第二大肌肉群，所以背部無論對增肌減脂或者提高運動能力都非常關鍵。

整個背部包括背闊肌、大圓肌，小圓肌，岡下肌，菱形肌，斜方肌，豎脊肌，只有讓這些肌肉同時強大才能塑造完美的背部。

下面是背部訓練的經典動作和要點：

一、引體向上

引體向上是經典的背部訓練動作之一，它對背部的寬度和厚底都有很好的發展，在做引體向上時應該注意以下幾點：

找准舒適的發力握距，不要過寬或過窄。

雖然正握和反握引體都是很好的背部訓練動作，但應該將正握能降低肱二的發力，所以應該放在首要位置。

交叉腿應該交換前後位置，避免導致身體發展不均，建議直接使用直腿引體向上。

二、高位下拉

高位下拉也是很好的背部訓練動作，相對引體向上更容易，重量調節也更方便，例如做不動時可以減輕重量以增加組數，下面是高位下拉的注意事項：

進行寬握的高位下拉時，手肘打開上臂與肩部差不多成一直線。

腰背部夾緊不要出現晃動，保持身體的中立位。

和引體向上一樣，反手握法的確比正手握法更有效運用背闊肌，所以也應該將正手為主。

三、啞鈴划船

啞鈴划船適合作為收尾動作，加強對背部的刺激，它是一個多個關節參與協調的動作，掌握要領非常關鍵，下面是啞鈴划船的注意事項：

不要聳肩，這是啞鈴划船必須注意的一點，不然會直接影響背部的刺激效果。

找准背部發力感覺，而不是單用手臂發力，正確的發力順序是：斜方肌菱形肌收縮讓肩胛後收背闊肌帶動肱骨伸展肱二頭肌帶動手肘彎曲！三部分同時進行。

不要出現含胸、彎腰、扭腰，保持身體的問題。

四、杠鈴硬拉

硬拉是力量訓練中的黃金動作，對全身肌肉都有很好的發展，特別是背部，但這個動作是危險係數較高的動作，下面是硬拉的注意要點：

雙臂在雙腿稍偏外側下垂，但要過於靠近身體，手臂一定要伸直，而且要在拉起重物的整個過程中保持伸直。

雙膝自然彎曲，背部保持平直，臀部後移，起身時應注意挺胸，以便使背部保持平直。

另外硬拉最千萬不能出現「弓背」，如果弓背將可能引起下背部嚴重損傷，如下圖，右側才是正確的硬拉姿勢。

所以選擇合適的重量尤為重要，衝擊大重量可以使用護腰。

五、杠鈴划船

杠鈴划船是增強背闊肌的王牌動作，特別是增加背部的厚度上非常優勢，但這個看起來簡單的動作也有很高的技術要求，下面是杠鈴划船的注意事項：

杠鈴划船首先要夾緊腰背部，否則會讓脊柱承受過度的壓力，大重量時一定要保證背部挺直。

讓杠鈴貼近身體，而不是用身體去衝撞杠鈴。

划船拉杠鈴時手肘不要太靠後，發力順序是肩胛骨後收，肩水平外展，肩伸，肘曲

強大背部離不開這五大動作