職場「過勞肥」，腫么破？

容易忽視的職場"過勞肥"

你的身體在抗議啦!

很多人都會有這樣的困惑,也許是因為工作太累,難得休息,就想"葛優躺",缺乏休息和鍛煉;此外,三餐飲食不規律,早上中午湊合吃,晚上暴飲暴食,吃大量高糖、高熱量食物;還有永遠睡不飽、心理壓力過大和生活不規律,造成人體內分泌紊亂、新陳代謝延緩,身體自我調節能力下降,引起了脂肪堆積、代謝不良,肥胖煩惱因此而來.心理醫生說,這樣的生理也會影響心理的變化.

"過勞肥"不光榮,後果很嚴重

有了"過勞肥",還覺得自己光榮?你out啦!積累太多脂肪在腹部,患上2型糖尿病、高膽固醇、高血壓、心血管疾病、關節炎、癌症等的概率將增加;從事輪班制工作的人,尤其是經常值夜班,其超重概率偏高,也容易患上糖尿病,因為體內新陳代謝和荷爾蒙分泌將出現紊亂現象,長期有損健康;三餐不定時者,一旦開始吃一頓,容易暴飲暴食而吃進太多熱量,或是以猛吃高糖、高熱量的零食來舒緩壓力,反而危害健康.

擊退"過勞肥",動起來

養成運動習慣,動起來!

從走路10分鐘開始,建立運動習慣控制體重除了飲食,運動也絕不能少,否則要成功減重或不復胖,非常困難.運動對健康有益,大家都知道,但大忙人總是說,"我連吃飯睡覺都沒時間,怎麼可能去運動?"

一些小方法,讓你離開椅子,動起來:

■戴上計步器,一天一萬步

建議病人去運動,十之八九都回稱"沒空",因為他們大多覺得運動是要上健身房,或去學校操場跑步,"光用想的就覺得又累又麻煩."所以建議病人戴個計步器在身上,設定每天累積走一萬步,一開始也不用急著達成目標,只要在辦公室附近多繞一圈,或公車站牌多走兩站,都會累積步數,總之慢慢進步,一天多走幾百步也好.

計步器上的數字,一來讓人對自己日常的活動量有基本概念,不少病人剛開始都很驚訝"原來我平時的活動量這麼少!"二來,也會讓人有一種想要完成目標的動力,例如到了晚上,發現離目標一萬步還差了幾千步,有些人就會想辦法多走一走,補齊一萬步,久而久之,就養成了走路運動的習慣.

■漸進、緩和運動,從每天10分鐘開始

運動真的是一種習慣,不常運動的人無法體會運動後全身舒暢的感覺,而且,久坐少動,沒有運動習慣的人,多半有"氣虛"情形,心肺功能也比較弱,如果一開始就下猛葯,例如去跑步或騎車一小時,反而更累更虛,甚至喘不過氣,嚇得不敢再去運動,其實是選錯方法.

建議沒有運動習慣的人,一開始從每天走10分鐘路就好,走一個星期之後,身體沒有不適,下個星期就再增加10分鐘,然後漸漸增加運動量.

■運動到微出汗就好,大量流汗反而傷氣

中醫認為流汗傷氣,雖然流汗能促進新陳代謝,排除體內廢物,但適度就好,大汗淋漓很傷元氣,尤其對大多數原本體質已經偏虛的現代人來說,激烈運動、大量流汗,對身體不見得有好處.

一般人可以快走到微微出汗,再持續走30分鐘就好,避免運動過度,造成另一種"過勞".

■找個伴,一起動一動

一個人運動既無趣又容易怠惰,找個伴一起,互相激勵,較容易養成運動習慣.

吃飽睡好,很關鍵

不想發胖,睡飽6-8小時

擊退過勞肥必做的第一件事──每天至少睡足6小時,能睡到夠8小時更好.

西醫、中醫減重專家異口同聲說,"睡眠不足,別想要減肥!"國內外的研究都證實,每天睡眠少於6小時,或者超過9小時的人,身體質量指數(BMI)比睡大約7~8小時的人高,並且也容易累積體脂肪.

睡眠不足會讓人胃口大開,而且特別愛吃餅乾、蛋糕、麵包、洋芋片、含糖飲料等高熱量、高油脂、高糖分的食物,但對於蔬菜、水果、全穀類等健康食物卻全無興趣,這是體內調節食慾的荷爾蒙惹的禍.

當睡得少時,體內負責控制食慾的瘦素(leptin)分泌量減少,卻大量分泌產生飢餓感的飢餓素(ghrelin),兩者交互作用下,會讓人像是餓了好幾天沒吃一樣,想拚命吞下食物,因而攝取過多熱量,漸漸發胖.

以下有些方法可幫助減壓、促進好眠:

■至少在睡前3小時吃完最後一餐.之後避免再進食,讓胃腸有足夠時間消化,以免影響睡眠.

■沖熱水澡讓身體放鬆.尤其久坐、工時長、經常使用電腦的人多數有肩頸僵硬、酸痛問題,連帶睡不好.沖熱水澡時,以水柱沖淋肩頸部位,促進血液循環,或有時候泡20分鐘熱水澡,在浴盆里放一些乾燥橘子皮、玫瑰花,或滴少許精油,聞一聞怡人的香氣,幫助抒減壓力,促進睡眠.

■別再把工作或惱人的事帶上床,更不宜抱著電腦、電視到臨睡前一分鐘.建議在睡前半小時做一些能幫助安定心神的事,例如靜坐、專註深呼吸,或是簡單按摩,排除腦中的雜念,有助好眠.

再忙也要定時吃三餐

定時吃三餐雖然聽來老套,但做不到這一點,對抗肥胖等於未戰先輸.

醫生專家觀察來求診減肥的病人,多半都有三餐不定時的問題,甚至一天只吃1~2餐,而且常常不吃早、午餐,餓到晚上下班再狂吃一頓.有些人中午忙到沒吃飯,下午肚子餓了,就隨手抓零食、甜點塞肚子.但大多數的零食體積小,不易給人飽足感,一不小心就會多吃,且零食多為高熱量、高糖、高油,吃完一堆可能比一頓正餐的熱量還多.更可怕的是,有人不吃午餐,等著下午公司外訂熱量超驚人的下午茶組合──炸雞排+珍珠奶茶(熱量破1000大卡,等於吃進一般上班族一天所需熱量的一半),長久累積多餘的熱量,不胖也難.

跳過一餐不吃,餓過頭要付出的代價是,血糖低到不僅讓人頭昏眼花,也喪失判斷力,因此特別容易在下一餐大吃大喝,並投向高熱量、油炸與甜食的懷抱里.

而身體的新陳代謝也成為致胖幫凶,因為長時間沒有進食,身體誤以為你處於饑荒狀態,因此自動讓新陳代謝"休眠",降低代謝率來避免消耗過多熱量,長久下來,新陳代謝率漸漸降低,就會慢慢發胖.

忙到離不開辦公桌?還是有些方法可以讓你定時吃頓飯:

■放燕麥片、五穀粉、奶粉等即食產品在辦公室,真的沒時間走出辦公室買午、晚餐時,方便填飽肚子.

■早上進公司以前,順道在附近的便利商店先買個御飯糰或三明治,搭配低脂鮮奶、豆漿或優酪乳,也可再加一盒生菜沙拉,放進公司冰箱冷藏,中午當午餐.

■假日空閑時,先買好五穀雜糧麵包、全麥吐司,或在家裡烤幾條地瓜,平時上班可當午餐或加班時的晚餐.

■花20分鐘專心吃一餐,避免邊吃邊工作.

研究發現專心咀嚼食物20分鐘以上,大腦才會有"飽"的感覺,如果只花5分鐘囫圇吞棗,不一會兒你又想吃東西,反而容易吃得更多.

至於一邊吃飯,一邊眼睛黏在電腦螢幕或文件上,可能吃下一堆食物而不自覺,肚子上那圈肥肉也就因而堆積出來.

■自己帶水果到公司,當作下午茶點心.選擇方便攜帶和食用,不需要削皮切塊的水果,例如小番茄、甜桃、櫻桃、香蕉、蓮霧、橘子等.

■早一點吃晚餐吧!

最好在晚上7點以前吃晚餐,萬不得已,也要在睡前三小時以前吃完最後一餐.因此理想的三餐是,早餐和午餐吃得比較豐盛,而晚餐則少量清淡簡單,少吃一些澱粉類、肉類,多一些蔬菜.

學習食物熱量及份量,留意營養標識

許多人對食物的種類、熱量及份量沒有概念,所以不知道如何挑健康、不易發胖的食物.養成看營養標示的習慣,能幫助你選擇健康的飲食.現在包裝食品以及便利商店、速食店、咖啡店等都提供熱量及營養標示,養成習慣先去看熱量、油脂、糖分等資訊,避免瞎買瞎吃,而且,當你了解食物的熱量之後,例如曉得吃下一個甜甜圈,可能要跑步一小時才能消耗掉熱量,就會在塞進嘴巴之前多想一下.