想練越野跑但沒時間？試試這幾種訓練

身在無山可依的城市中，跑者們的訓練基地多半是田徑場、河濱或是巷弄之間。儘管我們知道到山上練越野跑最合適，但對朝九晚五的女孩子來說，安全性和時間都是大問題。其實，在這些平坦的路面，我們也可以嘗試越野跑輔佐型練習。

越野跑首重除了心肺外，就是上下半身的肌力訓練。越野跑不同於柏油路面的跑步運動，對於身體結構的影響及疲勞度更劇。如果要參賽越野賽，或是挑戰山徑旅行，最好的做法就是「直接面對該地形的越野環境」。但在城市間的我們，必須引用退而求其次的做法進行訓練。

透過以下的訓練，你可以逐漸培養適合挑戰越野賽的體魄與身材。如果可以，建議每兩天練習輪過一回。

伏地挺身

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伏地挺身是最基礎的上半身練習，也可能是最均衡有效的方式。包含運動過程中最需要的核心肌群、拉引樹木或是繩索的手臂二頭三頭肌都能有效訓練。初次跑越野的人，在賽後都會明顯發現上半身格外疲勞，伏地挺身或許就能幫助你。

弓箭步

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弓箭步對下半身、臀部的訓練效果非常好，同時也能讓跑者更能掌握身體的協調性。除了能帶給股二頭、股四頭等肌群刺激外，對協助軀幹穩定、動作平衡，也非常適用。這項運動即使是徒手練習，也會感受到非常好的正面刺激。

跳箱

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跳箱訓練是最好的增強式訓練之一，但如果找不到跳箱，或是對跳高箱、跳樓梯有莫名的恐懼感。其實，單純的原地跳耀也有很好的幫助。除了有效刺激下半身肌力外，也能提升跑者的爆發力。

相撲式深蹲

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效仿自相撲選手的四股立，其實對臀部與股四頭外側肌群都有非常大的刺激。光是純粹的站立，三分鐘就能讓你感受辛苦，何況是以這樣的姿勢做訓練。

本文來自don1don