想練出倒三角，必學這個動作！

這個看似容易、其實很難的動作，有很多要注意的地方!不過掌握得好，只要換一下角度，這動作便能讓背部更闊更厚，形成穿衣帥爆的倒三角身型!這個動作究竟是什麼?

答案是：「單臂划船!」

動作分析

1，單臂划船是一個單邊的動作，每次只訓練一面背闊肌，這可以

A)提高對受訓肌肉的專註度;

B)能動用更多受訓肌肉的纖維細胞;

C)能讓兩邊的背闊肌生長保持平衡。

2，在所有背闊肌的自由重量訓練當中，單臂划船因地心吸力的關係，能使背闊肌在動作中長期對抗啞鈴的重量，這能大量增加肌肉的微撕裂，以加大肌肉的生長進程。

3，進行此動作時，一定要全身都穩定，不得左搖右擺，因此對雙手、雙腿、及核心肌群的力量有很高的要求。很多新手練完這動作，會發覺腹肌很累呢!所以這亦是一個既能增肌，又燒脂的全身性運動。

4，背闊肌的下方是很難練得大的，不過大家卻可以透過這個動作來解決這難題。請注意：

A)將啞鈴向後拉起;

B)肘部貼近軀幹;

C)將肘部盡量提高，讓背闊肌的下方亦能收緊。

除了以上的重點外，大家亦可以試試將手心向前，並依著以上的指示完成動作，下背帶來的感覺會更為強烈。

5，如果你想專註於加大背肌的闊度，可以嘗試以下重點：

A)將手心向後;

B)肘部離身軀遠一點，上臂離身體成大約30-45度;

C)將肘部盡量提高。

背闊肌的上中部將會承受更大的刺激，以增加背部的闊度。

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