老師，瑜伽舞王式該怎麼熱身？

舞王式

Nataraja

Nataraja是舞王濕婆的名字。濕婆不僅是神秘靜止之神、死亡和毀滅之神而且也是舞蹈之神。

濕婆神

舞王式功效：

伸展肩膀和胸部-伸展大腿、腹股溝和腹部

強健腿和腳踝

提高平衡感

這個有難度的平衡姿勢發展均衡和瑜伽優雅的體態，加強和強健肌肉。肩胛骨得到完全的運動，胸部得以完全的擴張。整個脊椎從這個姿勢中得到益處。

舞王式對身體的要求：

腿部、核心力量

髖部、大腿後側、脊柱柔韌度

肩膀的打開

舞王式熱身序列

1.下犬式

從嬰兒式過度到下犬式，雙手打開與肩同寬。

腳跟踩地，背部延展，腹部內收。

保持5次呼吸。

2.單腿下犬式

從下犬式開始，右腿向上抬高，彎曲膝蓋，腳跟找臀部。

保持背部延展，看下方。

保持5次呼吸，換邊。

3.側角式

從單腿下犬腿往前落地，彎曲膝蓋90°，後腳內扣45°。

右手落在右腳外側，左手往頭頂方向延展。

保持5次呼吸，換邊。

4.鴿子式

從下犬式開始，右腳往前小腿落地，小腿與前面墊子平行。

後腿伸直大腿內旋，雙手往前延展。

保持10次呼吸 ，換邊。

5.半鴿王式

從半鴿子式開始，彎曲左膝蓋，左手往後壓左腳背靠近左臀部外側。

保持胸腔延展。

保持10次呼吸，換邊。

6.弓式

趴下來，彎曲膝蓋，雙手往後抓住腳踝。

吸氣，保持膝蓋與髖同寬，膝蓋貼地，腳跟遠離臀部。

胸腔向上延展。

保持5次呼吸。

7.單手駱駝式

膝蓋跪地，與髖同寬，腳趾踩地。

吸氣延展胸腔，呼氣，保持髖在膝蓋正上方，右手往後放到焦腳跟。

左手向上往遠處延展。

保持5次呼吸，換邊。

8.舞王式

從站立開始，中心來到左腿，彎曲右膝蓋，右手往後專註腳背。

吸氣，右腿向上向後抬高，拉胸腔向上。

左手向上或者向前延展。

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