為什麼跑步要做肌力訓練？選擇用啞鈴做肌力訓練的好處？

許多跑步新手跑了一陣子之後發現，自己的成績無法再往上突破，或是開始出現一些運動傷害，如果因此放棄繼續突破自我的機會，那真的是非常可惜的事。不管從事什麼運動，要先有良好的身體素質，才能享受運動的樂趣。

為什麼跑步要做肌力訓練？

跑步幾乎可以說是我們的本能，也是我們最熟悉、也最先接觸的運動，只要邁開步伐、擺動手臂，你就能嚐到追風的滋味。但是，平常我們就連走路都很少連續走一兩個小時，若在沒有提升基礎肌力的狀況下，隨著跑步強度的增加（跑步的時間太長或速度太快），身體容易出現代償動作，也會有更多的風險發生運動傷害，例如常見的跑者膝。

我要如何開始我的第一步？

當你已經有了肌力訓練的觀念，要如何開始訓練呢？

假設身邊有教練、社團，自然可以就近請益，假設自己身邊沒有其他的資源學習，銘皓教練建議先不用管周遭的人怎麼跑，或是參考什麼跑法，就先以自己最輕鬆的姿勢跑，把體能提升上來。

而剛開始從事肌力訓練，可以先從「徒手」開始，再進階到啞鈴負重。以下教練所示範的動作，拿掉啞鈴都可以用徒手做。在剛開始從事肌力訓練的時候，最重要的是先把動作做正確，使用對的肌肉，不要其他代償的肌肉參與。等到動作都熟練了，再開始負重（例如拿啞鈴）做進階的肌力訓練。

選擇用啞鈴做肌力訓練的好處？

肌力訓練的方式有很多種，除了最便利、最簡單的徒手操作，上健身房使用健身器材進行訓練也是很常見的方式。健身器材已經將動作的操作路徑、姿勢固定好，所以比較安全，是新手很容易入門的途徑。然而缺點是，使用健身器材的時候通常是坐在椅子上，這樣練不到核心的穩定。另外，健身器材針對單一肌群進行鍛鍊的方式，忽略了運動時全身力量的傳遞。而使用啞鈴、槓片、壺鈴等器材進行肌力訓練的時候，因為沒有輔助器材可以依靠，我們必須靠自身的力量來平衡身體，這樣更可以練到核心的穩定與平衡。

啞鈴不但容易攜帶，需要的空間也不大，而且不同於槓鈴只能進行雙邊的訓練，啞鈴也可以進行單邊訓練。新手要進入「自由重量」鍛鍊肌力時，啞鈴對你是很好的負重器材。

動作1：lunge

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●主訓練肌群:：股四頭肌、腿後腱肌群、臀大肌

●動作要領：前後腳與肩同寬，後腳腳跟離開，身體直上直下，吸氣下去時雙膝約呈90度

●建議組數：12下x 3組 換邊亦同

動作2：side lunge

●主訓練肌群:：臀大肌

●動作要領：雙腳打開肩膀1.5倍寬，對側手持啞鈴，吸氣時臀部向後身體向前，重心移到右腳，再吐氣使臀部用力推回至預備動作

●常見NG：頸部壓迫（圖左）、身體重心過於前傾（圖右）

動作3：蹲舉肩上推

●主訓練肌群:：股四頭肌，臀大肌，肩三角肌前側

●動作要領：雙腳打開與肩同寬，吸氣向下蹲時將啞鈴收至頸前，吐氣起身時順勢將啞鈴推到頭頂上方，動作過程背部保持正直。

●建議組數：12下x 3組

動作4：過頭蹲舉

●動作要領：雙腳打開與肩同寬，雙手過頭舉直，吸氣向下蹲再吐氣回復原本的預備位置，過程中雙手肘皆伸直且不鎖死。

●建議組數：10下x 3組

動作5：deadlift

●動作要領：雙腳打開與肩同寬，重心在兩腿間，吸氣使臀部向後推至背部接近平行於地板，接著再吐氣將臀部向前頂至原本的預備位置

●常見NG：下背拱起

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動作6：仰卧挺臀

●動作要領：身體採仰卧姿，背部平貼於地，啞鈴置於下腹，吐氣將臀部往上頂至身體呈一斜線，吸氣時將身體回復平貼地面。

●建議組數：15下x 3組

動作7：俯卧反向飛鳥

●主訓練肌群:：菱形肌，豎嵴肌群

●動作要領：身體採俯卧姿，雙手持輕重量啞鈴，用力時吐氣將啞鈴向正上方抬起，接著吸氣將啞鈴放下至接近地板。動作過程保持上身微抬起。眼睛直視正下方。

●常見NG：手臂向後上方

動作8：仰卧膝伸

●主訓練肌群:：腹直肌

●動作要領：身體採仰卧姿，預備時雙腳夾啞鈴屈膝於上方，用力時吐氣將膝蓋向前推至接近地面，吸氣將雙腿拉回至原本的預備位置。過程中背部保持平貼於地

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我要怎麼規劃肌力訓練的課表？

每個運動都會有特定的「專項」，需要針對「專項」特別加強，例如跑步就要多加強下肢。然而，從事肌力訓練的時候，最好還是上下半身的肌力與核心都均衡的鍛練到，因為力量的傳遞是全身都會參與的。以跑步來說，雖然下肢承受大部分的衝擊，但也會擺動手臂帶動向前的力量，而跑姿的穩定也需要有強健的核心。

重量的選擇與建議的操作次數

若要負重，建議選擇重量較輕、次數多的方式來進行，不用因為拿較輕的重量而刻意加快，因為跑步主要是需要肌耐力。而從事肌力訓練的期間，原有的運動也要維持。若為了鍛鍊肌力而荒廢跑步，跑步的技術與心肺都要再重新鍛鍊，這樣是無法提升整體的運動表現。

新手最常忽略的鍛鍊部位

當然，跑步用到許多腿部的力量，但是銘皓教練提醒我們，最容易被跑步新手忽略的鍛鍊部位是臀部與背部。臀部肌肉在跑步、跳躍、丟擲、搖擺、扭轉等動作中扮演著重要的角色，吸收下肢關節動作所帶來的衝擊，也協助身體在單腳站立的瞬間維持嵴椎骨盆的穩定，臀部猶如跑步的發電機。

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【指導教練簡介】

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簡銘皓 Max

●目前擔任 WayPoint鐵人工廠 教練

專業證照：

●AFAA 美國體適能有氧協會個人體適能顧問

●TRX STC懸吊訓練師證照

●ViPR 指導員證照

●THUMP BOXING L1+2澳洲國際體適能拳擊教練

●Radical Fitness X55極限雕塑 教練認證

●Radical Fitness UBOUND 彈跳床 教練認證