教你護體九陽神功！5個動作強化核心肌群

大家都知道平板撐是鍛煉核心肌群的主要動作，也衍生出很多變式動作。

為什麼要練核心肌肉？

通過核心訓練會讓身體更加穩定，在運動中能有效保護骨骼肌肉，核心肌群也能提高運動能力，讓身體變得更靈活。

核心肌群主要是貼近骨架的深層肌肉，具體為：腹內斜肌，腹橫肌，軀幹深層的多裂肌，背部菱形肌等。

這些肌肉都貼近骨幹，對整個身體運動保護有非常強大的作用。

其實核心分為兩個部位一是從生理上考慮是指神經系統，從生物力學結構上考慮是指我們的軀幹部位（骨骼系統以及我們的肌肉系統）簡單來說，只要記住核心肌肉群主要是我們軀幹部位的深層肌肉。

核心訓練就是要教導身體，以更加有效、更加有力且更加平衡的方式做動作，這樣身體才不會因為機械性失衡或是肌肉乏力而受傷。所以如果你喜歡跑步，羽毛球，籃球，足球等運動，不妨先鍛煉下自己的核心。這樣在運動中能有效避免受傷，也能更好的發揮運動能力。

雖然核心訓練是基礎，但其它部位的鍛煉也不能少，為自己定製一份合理的健身計劃才能全面的強化肌肉，減肥增肌都有效，推薦大家關注我們hi運動健身微信號「hiydjs」，回復「計劃」為自己定製一份健身計劃。

今天推薦幾個非常好的核心訓練動作。

一、平板支撐

最基礎的動作就是平板撐了，循序漸進練習，每次比之前多堅持5-10秒，不斷的增加時間。注意保持腰臀肩一條直線。最好對著鏡子能時刻觀察一下自己的姿態。

正確的姿勢才能使肌肉正確的發力。

二、動態平板支撐

如果覺得平板支撐一動不動太無聊，那麼可以試試這個變式動作，增加了動態的起伏，讓訓練變得不那麼枯燥。注意時刻保持身體穩定與平直。

三、俯卧後抬腿

這個動作在鍛煉核心的同時，也增加了一些小難度，後抬腿能兼顧鍛煉到臀部肌肉。注意保持身體穩定。

四、俯身開合抬腿

在上面那個動作基礎上，增加的開合腿，進一步增加了難度。

五、支撐側提膝

嚴格來說這是一個腹肌動作，但也能鍛煉到核心，難度較高，循序漸進練習吧。

根據自身情況，循序漸進的鍛煉自己的核心，強大的核心才能更好的保護身體。

核心訓練相當於九陽神功護體！

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